Der ultimative Leitfaden für die Zubereitung von Mahlzeiten für Anfänger

Sie denken also an die Mahlzeitvorbereitung. Vielleicht liegt es daran, dass Sie es müde sind, salzige verarbeitete Lebensmittel täglich mit Konservierungsstoffen zu füllen. Oder Sie überwintern jede Woche. Was auch immer Ihre Gründe sind, herzlichen Glückwunsch. Die Vorbereitung auf die Woche ist der perfekte Weg, um Zeit und Geld zu sparen und vor allem gesünder zu essen. Im Gegensatz zu dem, was all diese hübschen Instagram- und Pinterest-Bilder anspielen können, dauert es einen Moment, um herauszufinden, wie man sich auf die Mahlzeit vorbereitet. (Es ist mehr als nur schön eingefärbte Lebensmittel in Glasbehälter zu werfen und es einen Tag zu nennen.)

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zubereiten, sparen Sie Zeit und Geld. (Bild: Claudia Totir / Moment / GettyImages)

Das ist richtig, es gibt tatsächlich eine Kunst, die Mahlzeit vorzubereiten.

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Mahlzeiten für Anfänger: Was ist das??

Können Sie sich nicht dazu verpflichten, Ihre Mahlzeiten vorzubereiten? Beginnen Sie mit dem Frühstück. (Bild: Twenty20 / @ AKG_0209)

In gewissem Sinne klingt die Zubereitung von Mahlzeiten genau so, wie es sich anhört: Bereiten Sie Ihre Speisen im Voraus zu, um gesunde, abgerundete Mahlzeiten zur Hand zu haben. Aber wenn Sie es tun, sollten Sie herausfinden, welche Art der Zubereitung für Sie am besten ist, und von dort aus lernen, wie Sie die Mahlzeit richtig zubereiten. Möchten Sie beispielsweise jede Woche Frühstück, Mittag- und Abendessen einnehmen? Oder Sie würden einfach jeden Abend ein weniger hektisches, gesünderes Abendessen einnehmen, das einen großen Unterschied in Ihrem Leben macht?

Je nachdem, welche Mahlzeiten Sie zubereiten möchten, sollten Sie herausfinden, welche Zubereitungsmethode am sinnvollsten ist. Einige Optionen sind: Kochen von großen Chargen und Einfrieren von Mahlzeiten, so dass Sie über Monate hinweg Abendessen haben; alle Zutaten zerkleinern und zubereiten, um das Kochen schneller und einfacher zu machen; und Mahlzeiten vor der Zeit zubereiten, so müssen Sie sie vor dem Essen nur aufwärmen.

Um die Menge an Zucker, Natrium, Zusätzen und Konservierungsmitteln zu begrenzen, empfiehlt Ihnen der New Yorker Ernährungswissenschaftler Lorraine Kearney die Mahlzeitvorbereitung für die kommende Woche, sobald Sie wissen, wie die Mahlzeit zubereitet wird. Wenn dies jedoch nicht möglich ist, schlägt sie eine Mahlzeit vor dem Frühstück vor.

„Das Frühstück ist definitiv die wichtigste Mahlzeit des Tages. Es hilft, den Blutzucker auszugleichen, und kann die kognitive Gesundheit verbessern, um Sie in diesen frühen Morgenstunden aufmerksam und aufmerksam zu halten “, sagt Kearney. „Ein ausgeglichener Blutzucker verringert auch die Stressreaktion und verhindert, dass die Nebennieren übermäßiges Kortisol und Adrenalin pumpt, wenn es darum geht, Termine einzuhalten und in Stresssituationen.“ Für ein einfaches Frühstück zum Mitnehmen mag Kearney Haferflocken und hausgemachten Joghurt Parfaits und vorgekochte Eier, die bis zu fünf Tage gekühlt werden können.

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Tipps zur Zubereitung von Mahlzeiten: Herausfinden Ihrer Formel

Suchen Sie nach abgerundeten Mahlzeiten? Dafür gibt es eine Formel. (Bild: Twenty20 / @ openforwinter)

Wenn Ihre Motivation für das Lernen der Zubereitungsvorbereitung darin besteht, sauberere, gesündere und abgerundetere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, gibt es eine Formel, die helfen könnte. Laut dem New Yorker Personal Trainer Lou Ritter beträgt ein idealer Makronährstoffanteil 40 Prozent Kalorien aus Kohlenhydraten, 30 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett - aber diese Gleichung ist nicht in Stein gemeißelt.

"Ihr Makronährstoffverhältnis kann an Ihre Ernährungsziele, genetischen Veranlagungen und / oder Ihren Aktivitätsgrad angepasst werden", sagt sie. "Zum Beispiel möchte ein Endomorph-Körpertyp, der dazu neigt, Kohlenhydrate langsam zu verstoffwechseln, seine Kohlenhydrate reduzieren und den Fettanteil leicht erhöhen, während jemand, der versucht, Gewicht zu verlieren, möglicherweise versucht, sein Protein zu erhöhen und seine Kohlenhydrate zu senken."

Der in Chicago ansässige Autor, zertifizierte Spezialist für Fitnessernährung und Gewichtsabnahme, Michael Moody, weist darauf hin, dass es für die Ermittlung des richtigen Verhältnisses wichtig ist, die Reaktion Ihres Körpers auf bestimmte Mahlzeiten zu überwachen. "Bei der Bestimmung der perfekten Kombination sollten Sie die Empfindlichkeit Ihres Körpers für verschiedene Lebensmittel untersuchen", sagt er. „Fühlen Sie sich zum Beispiel aufgebläht, haben sauren Rückfluss oder sind Sie müde? Die Berücksichtigung von Cholesterin-Bluttests, Blutzuckerspiegel, Gewicht und Körperfett ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung. “

Wenn die Idee, vor dem Essen Mathe zu machen, Kopfschmerzen bereitet, sollten Sie tun, was Kearney ihren Kunden empfiehlt: Machen Sie es. "Eine einfache Möglichkeit, eine Mahlzeit zu bauen, besteht darin, einen neun Zoll großen Teller in drei Abschnitte zu unterteilen", sagt sie. "Füllen Sie zunächst die Hälfte der Platte mit lebendigem Obst und Gemüse (mehr Farbe entspricht mehr Phytonährstoffen), füllen Sie ein Viertel der Platte mit einem komplexen Getreide oder Stärke und fügen Sie im restlichen Viertel das Protein hinzu."

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Kostenvoranschlag für ein Budget: Zutatenheftklammern

Zu den besten Zutaten für die Zubereitung von Mehl gehören Bohnen, Nüsse, Samen und Vollkornnudeln. (Bild: Twenty20 / @ normamendiola_415)

Wenn Sie sich genau überlegt haben, wie Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten, werden Sie wahrscheinlich weniger Zeit im Lebensmittelgeschäft verbringen. (Yay!) Das heißt, es gibt dringend empfohlene Artikel, die Sie immer zur Hand haben sollten, wenn die Zubereitung von Mahlzeiten Teil Ihres Lebensstils wird. Um Ihnen die Arbeit zu erleichtern und sicherzustellen, dass Sie immer über gesunde Zutaten verfügen, empfiehlt Kearney, die Speisekammer mit Bohnen in Dosen, Nüssen, Samen, Haferflocken, Vollkornnudeln und Tomatensauce ohne Zusatz von Zucker oder Natrium zu füllen.

Ritter und Kearney empfehlen den Kunden, immer gefrorene Beeren und Gemüse, vorgefertigte Salat-Kits und vorgewaschenes frisches Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Blumenkohl und Spargel zu verwenden. Darüber hinaus eignen sich Eier (die leicht zuzubereiten sind und auf verschiedene Weise zubereitet werden können) und Joghurt (Milchprodukte oder Nicht-Milchprodukte) ideal zum Greifen und Gehen.

Moody erinnert seine Kunden auch daran, die Gewürze nicht zu vergessen. "Kreuzkümmel, Curry, Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Thymian, Basilikum, Zimt und Rosmarin sind nur eine Handvoll Gewürze und Aromen, die am häufigsten in Rezepten verwendet werden", sagt er. "Investieren Sie in ein Kabinett voller Gewürze Ihrer Lieblingsrezepte, um zu vermeiden, dass Zutaten fehlen."

Mehlvorbereitungsbehälter: Die wichtigsten Küchenwerkzeuge

Nachdem Sie gelernt haben, wie man sich auf die Mahlzeit vorbereitet, sind einige Werkzeuge des Handels in Ordnung. In erster Linie benötigen Sie Tupperware-Behälter zum Aufbewahren einzelner Mahlzeiten oder Speisen, die Sie bereits gehackt und geteilt haben. Die meisten Veteranen-Vorreiter bevorzugen Glasmehlvorbereitungsbehälter, die überall von Amazon bis Target zu finden sind. Andere Behälteroptionen sind Pyrex, Silikon und Kunststoff. Denken Sie jedoch daran, dass Kunststoff häufig die Chemikalien Bisphenol A und Phthalate enthält, die Hormone beeinflussen können.

Zusätzlich zu Behältern oder Mason-Gläsern empfiehlt Moody, sich mit den richtigen Messern, wiederverschließbaren Gefrierbeuteln und allem anderen zu versorgen, das Ihre Erfahrung in der Küche einfach, effizient und effektiv macht. „Je rationeller und zeiteffizienter Sie Ihren Prozess entwickeln, desto wahrscheinlicher setzen Sie die Routine fort“, sagt er. „Ein Grill für das schnelle Kochen von Gemüse und magerem Fleisch sowie ein Crock-Pot oder ein Schnellkochtopf sind ebenfalls wertvolle Werkzeuge, um Ihr Kocherlebnis zu beschleunigen. Denken Sie daran, Hindernisse zu beseitigen, bevor sie auftreten. Wenn Sie bestimmte Küchengeräte und -utensilien bevorzugen, sollten Sie diese an Ihrem Tresen zugänglich halten. “

Einige Leute verwenden eine Skala gerne, nachdem sie herausgefunden haben, wie sie die Mahlzeit zubereiten, um korrekte Verhältnisse zu gewährleisten, aber Kearney hält es nicht für notwendig. "Wenn Menschen eine Vollwertkost essen, die frei von vorverpackten Lebensmitteln ist, müssen sie ihre Lebensmittel nicht messen", sagt sie. „Das Messen von Essen macht den Spaß am Essen und die Menschen fühlen sich eingeschränkt.“

Moody fügt hinzu, dass es wichtig ist, die richtigen Portionen zu kennen, aber es ist ebenso wichtig, sich mit dem von Ihnen verwendeten Ansatz vertraut zu machen. „Frage dich selbst, wie fühlt sich diese Menge an Essen an?“ und 'Wähle ich die richtige Menge nährstoffreicher Nahrung?' Ihre Antworten bestimmen möglicherweise, ob Sie zum Zeichenbrett zurückkehren. “

Für Leute, die eine bessere Vorstellung von einer richtigen Portion - ohne Waage - erhalten möchten, teilt Kearney diese wie folgt auf:

Tierisches Protein: Sollte die Größe der Handfläche minus Finger und Daumen und die Höhe eines Kartenspiels haben.

Obst, Gemüse und Getreide: Eine geschlossene Faust entspricht einer Tasse gehackten Früchten, Gemüse und Getreide. Kearney empfiehlt Kunden, drei Tassen Gemüse pro Tag und zwei Tassen Obst anzustreben. Für Vollkornprodukte empfiehlt sie morgens eine Toastscheibe mit einer halben Tasse Getreide zum Mittag- und Abendessen.

Fette und Öle: Vom Daumenrücken (wo er auf die Handfläche trifft) und der Daumenspitze entspricht etwa einem Esslöffel Öl und 128 Kalorien. (Es gibt drei Teelöffel in einem Esslöffel.) Wenn Sie Öle einfüllen, verwenden Sie jeweils einen Teelöffel, da Sie immer mehr hinzufügen können.

Nüsse, Samen und Chips: Eine geschöpfte Handvoll entspricht ungefähr einem Viertelbecher.

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Rezepte für die Zubereitung von Mahlzeiten: Inspiration für Anfänger

Sind Sie für die Zubereitung von Mahlzeiten gerüstet, wissen aber nicht, mit welchen Rezepten Sie anfangen sollen? Suchen Sie nicht weiter als diese einfachen, Anfänger-freundlichen:
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Es ist nicht überraschend, dass Pinterest auch eine großartige Quelle für Essenszubereitung ist, mit einer fast unendlichen Anzahl von Führern sowie einer wirklich leckeren Essensvorbereitung. Moody empfiehlt auch die Websites The Cookie and Kate, Dr. Fuhrman und Forks Over Knives - alle, die großartige Ratschläge für die Vorbereitung von Mahlzeiten für Anfänger enthalten. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie Mahlzeiten zubereiten, ist ein Planer, eine Vorlage oder eine App wie FoodPlanner oder MealBoard von unschätzbarem Wert. Egal, ob Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche von Hand ausschreiben und in den Kühlschrank stecken oder am Telefon aufzeichnen. Wenn Sie Ihre Pläne nachverfolgen, können Sie jede Woche auf dem Laufenden bleiben und die Dinge einfacher machen. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme verfolgen möchten, laden Sie die MyPlate-App herunter.