Das Überlastungsprinzip des Krafttrainings
Das Überlastungsprinzip des Krafttrainings bestimmt Ihre Fitnessergebnisse unabhängig von Fitnessniveau oder Trainingsziel. Die richtige Anwendung von Überlastung trennt zum Beispiel die Langzeitergebnisse von vergeudeter Trainingszeit. Die Prinzipien des Krafttrainings erklären theoretische Konzepte hinter dem Sound-Programmdesign und sollten verstanden werden. Sowohl Anfänger als auch erfahrene Gewichtheber können die Muskelmasse, Kraft und Kraft erhöhen, indem sie progressive Überlastung in ihre Lifting-Routinen einbauen.
Eine Frau ist Krafttraining. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)Definition
Das Überlastungsprinzip besagt, dass die Anpassung des Körpersystems nicht ohne einen Überlastungsreiz erfolgt. Muskeln erfahren Überlastung, wenn sie einem Reiz ausgesetzt sind, der größer ist als normalerweise üblich, wie das American College of Sports Medicine feststellt. Im Vergleich dazu führt eine Aktivität unterhalb des gewohnten Niveaus zu einer Enträtselung, während ein gewohnter Lifting-Eingriff die aktuelle Muskelstärke und -größe beibehält.
Anfänger-Krafttrainer
Basierend auf dem Überlastungsprinzip erfahren Neulinge - oder zuvor sitzende - Gewichtheber eine Muskelanpassung mit minimaler Auftriebsfrequenz, -intensität oder -dauer. Zum Beispiel eine Person, die nicht daran gewöhnt ist, 5 Pfund zu heben. verbessert die Kraft durch Anheben von 5 lbs. Laut der National Strength and Conditioning Association (Nationale Kraft- und Konditionierungsvereinigung) erlebt der Gewichtheber von Anfängern mit nur zwei Hebesitzungen pro Woche Muskelaufbau. Anfänger erfahren aufgrund ihrer reduzierten Überlastschwelle schnelle Kraftzuwächse.
Erfahrene Krafttrainer
Während sich Gewichtheber von Anfängern an fast jeden Reiz anpassen, müssen erfahrene Personen das Überlastungsprinzip kreativ umsetzen, um weitere Fitnessgewinne zu erzielen. Zum Beispiel unterstützen erfahrene Gewichtheber die progressive Überlastung, indem sie die Last erhöhen, die Ruhepause verringern oder Wiederholungen und Sätze erhöhen, die kontinuierlich ausgeführt werden. Das Lernen neuer Übungen trägt ebenfalls zur Überlastung bei. Kreativität und Fitnesswissen bestimmen, welche Trainingsvariablen zu welchem Zeitpunkt zu manipulieren sind.
Grundsatz der Spezifität
Das Prinzip der Spezifität besagt, dass Trainingsanpassungen, die aus einem Trainingsprogramm erhalten werden, spezifisch für die durchgeführte Übung und die verwendeten Muskeln sind. Stellen Sie mit anderen Worten sicher, dass Ihre Überlastungsstrategie die beabsichtigten Fitnessergebnisse fördert. Krafttraining umfasst drei verschiedene Fitnessziele - verbesserte Muskelausdauer, Größe oder Kraft. Jedes Ziel erfordert spezielle Trainingsrichtlinien oder -spezifikationen sowie die Anwendung von Überlastung.
Überlegungen
Ruhe ist der am wenigsten anspruchsvolle, oft vernachlässigte Krafttraining. Die Anpassung erfordert zwar eine Überladung, aber der Rest ermöglicht das Auftreten dieser Anpassungen. Daher sollte die Überlastprogression individualisiert werden und den angehobenen Muskeln 24 bis 48 Stunden Ruhe bieten, wie von der NSCA angegeben. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtheberprogramm beginnen.
