Die eine Trainingsänderung, die Sie vornehmen sollten, um bessere Ergebnisse zu sehen
Einige Sportler brauchen etwas Neues, um sie zu beschäftigen. Sie springen von Klasse zu Klasse, Trend zu Trend, Programm zu Programm. Andere finden eine Aktivität oder eine Routine, die sie mögen, und schlagen sich immer wieder.
Wenn Sie immer wieder dasselbe tun, werden Sie keine Ergebnisse erzielen. (Bild: Adobe Stock / nd3000)Konsequente Übungen jeglicher Art sind zwar ein Schritt in die richtige Richtung, aber der ständige Wechsel von Methoden und Aktivitäten gibt Ihrem Körper keine Chance, sich anzupassen. Wenn Sie alle neuen Herausforderungen und Vermutungen entfernen, stoßen Sie auf ein Plateau. So oder so garantieren Sie, dass Sie die gewünschten Ergebnisse nicht erhalten.
Um bei jedem Fitnessziel Fortschritte zu erzielen, müssen Sie die Anforderungen an Ihren Körper regelmäßig und systematisch erhöhen. Diese als progressive Überladung bezeichnete Methode, die Variablen eines Trainings - ob Gewicht, Intensität oder Volumen - gezielt zu verändern, ist eine entscheidende Komponente des Erfolgs, die in so vielen Trainingsroutinen fehlt.
Unabhängig von Ihrem Ziel können Sie progressive Überladung verwenden, um sicherzustellen, dass jedes Training genau das ist, was es braucht, um konsistente Ergebnisse zu erhalten.
Ziel 1: Stärker werden
Um reine Kraft aufzubauen, sollten Sie vor allem Gewicht erhöhen oder schwerere Hanteln nehmen. Es gibt jedoch einen Punkt, an dem Sie nicht einfach immer mehr Gewicht hinzufügen können. "Wenn das für immer möglich wäre, hätten wir Jungs, die 2.000 Pfund verdienen", sagt Bryan Krahn, CSCS.
Sie müssen klug sein, wie Sie Ihre Belastungen vorantreiben oder Ihr Körper wird letztendlich zusammenbrechen. Krahn bietet einen strategischen Drei-Monats-Fortschritt, der Sie immer näher bringt, um die maximale Anzahl von Wiederholungen zu testen (das meiste Gewicht, das Sie einmal heben können)..
Im ersten Monat machen Sie fünf Sätze mit sieben Wiederholungen in der ersten Woche, fünf Sätze mit fünf Wiederholungen in der zweiten Woche und fünf Sätze mit drei Wiederholungen in der dritten Woche. Gehen Sie im zweiten Monat in der ersten Woche zu sechs Wiederholungen, in der zweiten Woche zu vier und in der dritten Woche zu zwei Wiederholungen. Monat drei ist fünf, drei und eins.
In jeder Woche eines Monats erhöhen Sie schrittweise die Gewichte, während Sie Ihre Wiederholungen senken. Die dritte Woche des dritten Monats wird dadurch beendet, dass Sie den maximalen Betrag wählen, den Sie für fünf Sätze einer Wiederholungszahl erhöhen können. Wenn es um die Gewichtsauswahl geht, wissen Sie, dass Sie es richtig verstanden haben, wenn die letzte Wiederholung schwierig ist, aber mit der richtigen Form möglich ist.
Um sicher zu gehen, dass Sie eine kleine Pause machen, rät Krahn seinen Kunden, die letzte Woche jedes Monats als Entlastung zu behandeln. Das bedeutet, dass Sie dem gleichen Training folgen, das Gewicht jedoch erheblich senken und sich darauf konzentrieren, Ihre Form zu verbessern. "Wenn Sie auf maximale Kraft trainieren, kann eine Menge guter, hochwertiger Formen auf der Strecke bleiben", sagt er.
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Langsam und stetig gewinnt das Gewichtsabnahme-Rennen. (Bild: Adobe Stock / Microgen)Ziel 2: Abnehmen
Obwohl die meisten Fettabbaupläne in der Küche durchgeführt werden, insbesondere durch Reduzierung der Kalorien, gibt es einige Möglichkeiten, wie Sie Ihr Training optimieren können, um den Fettabbau zu fördern.
Eine gute Formel für den Fettabbau ist die Kombination von drei oder vier 45-minütigen Krafttrainingseinheiten mit drei 20- bis 30-minütigen Spaziergängen (oder einer anderen Form von stationärem Kardio mit niedriger Intensität) pro Woche.
Wenn Sie davon ausgehen, dass Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr reduziert haben, sollten Sie kleine schrittweise Trainingserhöhungen nur dann vornehmen, wenn Sie ein spürbares Plateau erreicht haben. „Der Körper reagiert auf drastische Maßnahmen nie gut“, sagt Krahn. "Aus reinem Fettabbau wollen Sie so wenig wie möglich anfangen."
Eine sichere und einfache Möglichkeit, Ihr Training fortzusetzen (ohne Hunger und Begierden durch das Dach zu schicken), besteht darin, Ihr Herz pro Woche langsam zu steigern. Wenn Sie ein Gewichtsverlust-Plateau erreicht haben, fügen Sie Ihrer Cardio-Sitzung jede Woche fünf Minuten hinzu. Oder Sie können Ihre Geschwindigkeit für die gleiche Zeit erhöhen.
Der Schlüssel zum Erfolg beim Fettabbau liegt darin, sich Tag für Tag auf eine bessere Einhaltung Ihrer Diät zu konzentrieren und mit leichtfertigeren Mitteln mehr zu Ihrem Training hinzuzufügen. Ein häufiger Fehler, den Krahn sieht, ist, dass die Leute denken, wenn sie ihren üblichen 20-minütigen Spaziergang auf eine volle Stunde verlängern, werden sie ihren Fortschritt verdreifachen. "Es funktioniert einfach nicht so", sagt er.
Um sich zu verbessern, müssen Sie Muskeln aufbauen. (Bild: Adobe Stock / luckybusiness)Ziel 3: Muskelaufbau / Muskelaufbau
Wenn Sie Ihrem Körper mehr Muskeln hinzufügen möchten, sollte das Erhöhen des Volumens Ihre oberste Priorität haben. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, alle zwei bis drei Wochen ein zusätzliches Set zu Ihren Hauptstraßen hinzuzufügen (denken Sie an Kniebeugen, Schulterdrücken, Hüftgelenksbewegungen usw.). Oder wenn Sie Ihren Bizeps aufpumpen möchten, können Sie Ihrem Armtraining einen zusätzlichen Lift wie Predigerlocken hinzufügen.
Als nächstes beginnen Sie mit höheren Lasten zu experimentieren. Der ideale Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau ist sechs bis zwölf, aber schränken Sie die Reichweite in diesem größeren Bereich ein - denken Sie an sechs bis acht, acht bis zehn und zehn bis zwölf - so können Sie besser abschätzen, wann Sie das Gewicht erhöhen möchten.
Wenn Sie beispielsweise für eine bestimmte Übung bei einem Bereich von sechs bis acht Wiederholungen bleiben, werden Sie wissen, dass Sie schwerer werden, wenn Sie acht Wiederholungen für alle Ihre Sätze durchführen und das Gefühl haben, dass Sie mehr hätten tun können. Fahren Sie schließlich fort, indem Sie Ihre Pause zwischen den Sätzen verringern, um die Intensität zu erhöhen (z. B. von zwei Minuten Pause auf 90 Sekunden)..
Kourtney Thomas, CSCS, nimmt Änderungen in den Programmen ihrer Kunden über einen Zeitraum von zwei bis drei Wochen vor, um ihnen die Möglichkeit zu geben, sich anzupassen, bevor sie erneut angepasst werden. Auf diese Weise kann sie, wenn die Änderungen nicht gut laufen, schnell schwenken, bevor der Client ausbrennt.
"Es ist wirklich leicht herauszufinden, wann Sie zu diesem Punkt kommen:" Nein, das ist mir ein bisschen zu viel ", sagt Thomas. "Und dann bist du vier Wochen nicht auf dieser Straße gegangen und hast dich selbst in den Boden gerammt."
Hinweis: Wenn Ihr Ziel darin besteht, sich zu verbessern, sollten Sie den oben genannten Ratschlägen folgen. Toning bezieht sich im Wesentlichen auf das Hinzufügen von Muskeltonus, was bedeutet, dass Sie Muskeln aufbauen müssen. Laut Thomas könnte es auch bedeuten, dass Sie etwas Fett verlieren, um den Muskeltonus zu zeigen, den Sie bereits haben. In diesem Fall sollten Sie den Ratschlägen zum Abnehmen in diesem Abschnitt folgen.
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Laufen Sie intelligenter, nicht härter. (Bild: Adobe Stock / Halfpoint)Ziel 4: Bessere kardiovaskuläre Ausdauer
Für eine größere Ausdauer ist der Aufbau einer starken Basis von entscheidender Bedeutung. Sie beginnt mit einem stationären Kardio (LISS) mit niedriger Intensität. Thomas beschreibt LISS als einen Schritt, bei dem "man ziemlich leicht ein komplettes Gespräch führen kann und nicht nach Luft schnappen muss."
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz messen, kann LISS bis zu 140 (oder weniger) Schläge pro Minute erreichen. "Es wird sich langsam anfühlen", warnt Thomas, "aber es ist der beste Weg, eine hervorragende kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen."
Um Ihre Basis zu etablieren, beginnen Sie mit drei LISS-Läufen pro Woche. Sobald Sie sich bis zu 30 Minuten pro Lauf arbeiten, fügen Sie jeder Woche ein paar Minuten hinzu. (Dies wird zu Ihrem langen, langsamen "Lauf".)
Erzielen Sie einen Fortschritt, indem Sie einen Ihrer wöchentlichen LISS-Läufe durch ein Schwellenwert-Workout (auch als Tempo-Lauf bezeichnet) ersetzen. Thomas empfiehlt, mit einem einfachen Aufwärmen zu beginnen, gefolgt von fünf Minuten mit einem "angenehm harten" Tempo. Laufen Sie eine Minute lang und dann noch fünf an Ihrer Schwelle.
Wechseln Sie zwischen Schwelle und leichtem Tempo für insgesamt vier Sätze. Sie können diese Schwellenwerte im Laufe der Zeit erweitern, bedenken Sie jedoch, dass 20 bis 40 Minuten für die meisten Menschen ausreichend sind.
Auf der ganzen Linie können Sie mit Intervall-Workouts experimentieren (kürzere Kämpfe mit schnellerem Tempo). Wenn Sie jedoch mit drei bis vier Läufen pro Woche bleiben und der Großteil Ihrer Arbeit von LISS kommt, verbessern Sie garantiert Ihre kardiovaskuläre Ausdauer.
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Was denkst du?
Was ist deine aktuelle Trainingsroutine? An welchem Ziel arbeiten Sie? Möchten Sie abnehmen, Kraft gewinnen oder schneller laufen? Haben Sie schon von einer progressiven Überlastung gehört? Wie denkst du, wirst du es in dein Training integrieren? Teilen Sie Ihre Gedanken und Fragen in den Kommentaren unten mit!
