Die Nährwerte von Süßwasserfischen

Obwohl es nicht so viele gesunde Omega-3-Fettsäuren wie einige Meerwasserfische gibt, sind Süßwasserfische eine nahrhafte Wahl für das Mittag- oder Abendessen. Die meisten Süßwasserfische sind fettarm und eiweißreich. Eine Portion der meisten Süßwasserfische liefert mehr als 30 Prozent der Proteinzufuhr für Erwachsene.

Frische Forelle auf dem Grill mit Gemüse. (Bild: sasimoto / iStock / Getty Images)

Süßwasserbarsch

Ein 3-oz. Mit trockener Hitze gegarte Portion Süßwasserbarsch enthält 124 Kalorien, die aus 20,6 g Eiweiß und 4 g Fett stammen. Eine Portion Bass enthält 74 mg Cholesterin, was 25 Prozent der maximal empfohlenen Menge von 300 mg pro Tag ausmacht. Eine Portion Bass liefert 20 Prozent der Nahrungsaufnahme von Eisen für Männer und 9 Prozent für Frauen. Bass enthält auch eine bedeutende Menge von drei anderen essentiellen Mineralien, von denen einer 11 Prozent des DRI Kupfer, 42 Prozent Mangan und 25 Prozent Selen liefert. Zusätzlich liefert eine Portion 15 Prozent des DRI von Pantothensäure und 82 Prozent von B-12.

Barsch

Drei Unzen Der mit trockener Hitze zubereitete Barsch enthält 99 Kalorien. Barsch ist sehr fettarm, jede Portion enthält 21,1 g Eiweiß und nur 1 g Fett. Allerdings ist Barsch mit 98 mg pro Portion höher im Cholesterin als Bass. Wie der Bass liefert eine Portion Barsch 25 Prozent des DRI von Selen. Eine Portion liefert auch 18 Prozent des DRI Kupfer und 33 Prozent Mangan sowie 12 Prozent des DRI Eisen für Männer und 6 Prozent für Frauen. Darüber hinaus liefert eine Portion Barsch 10 Prozent des DRI von Niacin, 15 Prozent Pantothensäure und 78 Prozent B-12, die alle wasserlösliche B-Vitamine sind.

Zander

Wie Barsch ist Walleye fettarm, mit einer 3-oz. Portion enthält nur 1,3 g. Drei Unzen Walleye, gekocht mit trockener Hitze, enthält auch 20,9 g Eiweiß und 101 Kalorien. Walleye ist mit 94 mg pro Portion dem Cholesteringehalt ähnlich. Walleye ist in Mineralien etwas höher als Barsch, wobei eine Portion 22 Prozent des DRI von Kupfer und 38 Prozent Mangan sowie 18 Prozent Eisen für Männer und 8 Prozent für Frauen ausmacht. Eine Portion Walleye liefert auch 22 Prozent des DRI von Thiamin, 13 Prozent Riboflavin, 15 Prozent Niacin, 15 Prozent Pantothensäure und 82 Prozent B-12.

Forelle

Forellen haben einen höheren Kalorien- und Fettgehalt als andere Süßwasserfische. Eine Portion enthält 162 Kalorien, 7,2 g Fett und 22,6 g Eiweiß. Das meiste Fett in der Forelle ist jedoch herzgesundes ungesättigtes Fett. Nur 1,3 der 7,2 g Fett sind gesättigte Fettsäuren. Forellen sind mit 63 mg pro Portion auch im Cholesterin niedriger als andere Süßwasserfische. Eine Portion Forelle liefert 23 Prozent des DRI von Kupfer, 40 Prozent Mangan und 25 Prozent Selen. Eine Portion liefert auch 21 Prozent des DRI-Eisens für Männer und 9 Prozent für Frauen. Forellen sind in vielen B-Vitaminen höher als in anderen Süßwasserfischen. Eine Portion liefert 30 Prozent des DRI von Niacin, 38 Prozent Pantothensäure, 30 Prozent Thiamin, 28 Prozent Riboflavin, 15 Prozent B-6 und mehr als 100 Prozent von B-12.