Die Formel zur Berechnung der Fettmasse und Muskelmasse
Für die anpassungsfähige Bevölkerung geben Gewichtskalen und Body-Mass-Index-Berechnungen kein genaues Bild Ihres Fitnessniveaus und der durch das Training hervorgerufenen Änderungen. Die Körperzusammensetzung ist ein Verhältnis, das Ihre fettfreie Masse mit Ihrer Fettmasse in Beziehung setzt und ein genaueres Mittel zur Beurteilung Ihres Fortschritts bietet. Sie können die Formel für die Körperzusammensetzung verwenden, um Ihr Körpergewicht auf den optimalen Körperfettanteil abzustimmen.
Verwenden Sie Hautfalten-Bremssättel. (Bild: bert_phantana / iStock / Getty Images)Fett zu mager
Die Fettmasse Ihres Körpers besteht aus zwei Komponenten, essentiellem Fett und Speicherfett. Essentielles Fett ist für lebenswichtige Stoffwechselfunktionen notwendig, einschließlich Organfunktion, Weiterleitung von Nervenimpulsen, Fortpflanzungsfunktion und anderen wichtigen Rollen. Speicherfett befindet sich um die inneren Organe, im Muskelgewebe und direkt unter der Haut. Es bietet Isolation und Schutz für lebenswichtige Organe und ist eine geeignete Brennstoffquelle für aerobe Energie. Ihre magere oder fettfreie Masse repräsentiert das Gewicht Ihrer Muskeln, Knochen, Bindegewebe und inneren Organe. Eine höhere Magermasse ist mit einer höheren Stoffwechselaktivität und einem höheren Kalorienverbrauch während des Tages verbunden.
Werkzeuge des Handels
Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihre Fettmasse zu messen, und einige sind praktischer und kostengünstiger als andere. Hydrostatisches Wägen ist ein Verfahren, bei dem Sie in einen Tank getaucht und unter Wasser gewogen werden. Die Voraussetzung ist, dass die Fettmasse schwimmfähig ist, während die Magermasse absinkt. Das hydrostatische Wägen gilt als Goldstandard für die Körperzusammensetzung, ist jedoch für die meisten Menschen teuer und unbequem. Zu den einfacheren und kostengünstigeren Methoden gehören elektronische Bioimpedanzgeräte und Hautfaltenmessschieber. Es wird angenommen, dass Bremssättel die Ergebnisse mit hydrostatischem Wägen besser vereinbaren. Für eine genaue Beurteilung ist jedoch ein gewisses Maß an Können erforderlich. Skinfold-Messungen an sieben Körperstellen spiegeln die hydrostatischen Werte am genauesten wider.
Gerecht werden
Laut dem Bewegungswissenschaftler Len Kravitz, Doktor der Universität von New Mexico, variieren die Werte für eine optimale Körperzusammensetzung je nach Ihren Zielen und Ihrem Geschlecht. Bei Männern beträgt der optimale Körperfettanteil fünf bis 13 Prozent für Sportler, 10 bis 25 Prozent für eine optimale Gesundheit und 12 bis 18 Prozent für eine optimale Fitness. Männer über 25 Prozent Körperfett gelten als fettleibig. Frauen haben von Natur aus höhere Körperfettwerte als Männer. Sportlerinnen bewegen sich zwischen 12 und 22 Prozent, die optimalen Gesundheitswerte liegen zwischen 18 und 30 Prozent, und Körperfett für eine optimale Fitness liegt zwischen 16 und 25 Prozent. Frauen über 30 Prozent Körperfett gelten als fettleibig.
Rechne nach
Um Ihr optimales Verhältnis von Fett zu Mager und Körpergewicht zu bestimmen, wählen Sie einen Bereich aus, der auf Ihrem Geschlecht und Ihren Zielen basiert. Verwenden Sie eine der verfügbaren Methoden, um Ihren Körperfettanteil zu bestimmen. Wiegen Sie sich, um Ihre Gesamtkörpermasse oder TBM zu bestimmen, und multiplizieren Sie sie dann mit Ihrem Körperfettanteil oder BF%, um Ihr Fettgewicht oder FW zu erhalten. Ziehen Sie die FW von der TBM ab, um Ihre magere Körpermasse (LBM) zu erhalten. Teilen Sie LBM durch eins minus Ihren Ziel-Körperfettanteil (GBF%), um Ihr Zielgewicht oder TW zu erhalten. Ziehen Sie TW von TBM ab, um zu berechnen, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, oder WL. Die vierstufige Formel sieht folgendermaßen aus: Schritt eins: TBM x BF% = FW; Schritt 2: TBM - FW = LBM; Schritt 3: LBM / (1-GBF%) = TW; Schritt 4: TBM-TW = WL.
