Die Deadline-Diät

Wenn es um Gewichtsabnahme und körperliche Überholungen geht, fängt Tag 1 manchmal mit einer Epiphanie an - einer zu engen Jeans, einer ist das, ich? Schauen Sie in den Spiegel oder ein Unschuldiges "Sind Sie schwanger?" von einem Kleinkind. Aber für andere Leute kann die Inspiration zum Ändern von woanders kommen: Eine Frist.

JA SIE KANN: Die Verbesserung Ihres Körpers ist in wenigen Wochen möglich (ein Jahr ist jedoch vorzuziehen). (Bild: iStockPhoto.com)

Ganz gleich, ob Ihr Tag in greifbarer Nähe ist, ob Hochzeit, Wiedervereinigung, Badeurlaub, Rennen oder etwas anderes - die richtigen Ernährungs- und Fitness-Tipps zum richtigen Zeitpunkt können genau das sein, was Sie brauchen, um Sie zu Ihrem Ziel zu bringen gehen. Sehen Sie sich je nach Ihrer Deadline diese Strategien an, um Ihren besten Körper zu erhalten - und zwar in kürzester Zeit.

1 Jahr: Die Überholung

Mit dieser Zeit haben Sie die Chance, Ihren Körper richtig zu verändern. Machen Sie sich mit Ihren neuen Ess- und Trainingsroutinen vertraut, um sicherzustellen, dass Sie sich daran halten, sagt Mark Beier, ein von der National Academy of Sports Medicine zertifizierter Personal Trainer und Inhaber und Gründer der Chicago Fit Clubs.

Beginnen Sie mit ein bis zwei Tagen Krafttraining pro Woche und ergänzen Sie diese mit zwei oder drei Tagen leichter Cardio-Aktivität, die so einfach wie ein Spaziergang nach draußen oder eine Radtour für 30 bis 45 Minuten sein kann. Versuchen Sie jede Woche etwas mehr Geschwindigkeit, Widerstand oder Zeit hinzuzufügen als in der Woche zuvor.

Beginnen Sie mit der Diät, indem Sie sich ansehen, was Sie trinken, sagt David Buer, Fitnessexperte in Atlanta und persönlicher Trainer von Prominenten. Laut Buer konsumieren Amerikaner mehr als ein Viertel ihrer Kalorien über Flüssigkeiten. Senken oder Entfernen von Soda, Saft und gesüßtem Kaffee kann die wöchentliche Kalorienzufuhr reduzieren.

Achten Sie darauf, Ihre Ernährung mit Eiweiß und Fett zu bevölkern. Buer ermutigt den Einbau magerer Qualitätsproteine ​​zu jeder Mahlzeit, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, den Fettstoffwechsel zu beschleunigen, die Regeneration nach dem Training zu verbessern und die Energie während des Tages zu erhöhen. Dies sei wichtig, um ein gutes Muskelgleichgewicht aufrechtzuerhalten, während unerwünschte Fettpfunde fallen, sagt er. Das bedeutet Bohnen, Truthahn, Hühnchen, Fisch und Schweinefleisch.

Um mehr Fett aufzunehmen, essen Sie rohe, ungesalzene Nüsse, Olivenöl, Safloröl, Sonnenblumenöl und Avocado. Fisch enthält auch gesunde Fette, die sich positiv auf unseren Fettstoffwechsel, die gesamte zellulare Energie und Funktion sowie sogar die Gehirnfunktion und das Aussehen von Haar, Haut und Nägeln auswirken, sagt Buer.

6 Monate Laufzeit: Schadensbegrenzung

Vielleicht haben Sie ein kurzes Engagement oder Ihre Kreuzfahrt ist nur ein halbes Jahr entfernt. Es gibt noch zahlreiche Änderungen, die Sie vorbereiten können.

Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben oder Ihre Routine noch nicht regelmäßig durchgeführt haben, sollten Sie Krafttraining zur Ergänzung der kardiovaskulären Aktivitäten verwenden. Beginnen Sie mit ein bis zwei Tagen Krafttraining pro Woche und führen Sie an den anderen Tagen (mindestens zwei Tage pro Woche) leichte Cardio-Aktivität aus. Sie sollten sich wöchentlich herausfordern, indem Sie beim Gehen, Laufen oder Radfahren mehr Widerstand, Geschwindigkeit oder Zeit hinzufügen. Schreiben Sie Ihre Ziele auf ein Papier- oder Trockenlöschbrett und streichen Sie sie ab, wenn Sie sie erreichen. Wenn Sie in der letzten Woche 45 Minuten mit Strom versorgt wurden, können Sie versuchen, irgendwo auf Ihrem Weg einen Tippbetrieb (10 Minuten oder was auch immer Sie bewältigen können) einzubauen.

Um Spaß zu haben, legen Sie die Belohnungen in bestimmten Abständen fest (etwa jeden Monat), und wenn Sie ein Ziel erreicht haben, gönnen Sie sich eine Massage, Pediküre oder neue Sportkleidung. Denken Sie daran, Ihre Belohnungen kalorienfrei zu halten, damit Sie auf dem Weg zu Ihrem ultimativen Ziel bleiben.

Wenn Sie ein paar Wochen lang Krafttraining absolviert haben, schlägt Beier vor, zu einem dreitägigen Ganzkörper-, Oberkörper- und Unterkörpersplit umzuwandeln und ein hochintensives Intervalltraining zu implementieren. Buer empfiehlt, dass zwei bis drei Tage ein Intervalltraining enthalten sollten - Bursts von 20 bis 120 Sekunden intensiver Aktivität, gefolgt von 20 bis 120 Sekunden Pause für einen Zeitraum von 5 bis 10 Minuten. Arbeiten Sie sich schließlich zu 20 Minuten dieses Stil-Workouts durch. Diese Art von Training kann Ihren Stoffwechsel überladen, indem Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, wodurch das zusätzliche Fett verbrannt werden kann.

Ganzkörpertage können Bewegungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Bergsteiger umfassen. Die Tage des Oberkörpers sollten sich auf Brust, Arme, Schultern, Rücken und Bauch konzentrieren - Brustdrücken, seitliches Drücken, Reihen und Kernarbeit. Unterkörpertage zielen auf Beine, Hüften und Schrägstellungen mit Ausfallschritten, Kniebeugen und einer Vielzahl anderer.

Beier empfiehlt ein Workout, das aus einem dynamischen Aufwärmen, Kernarbeit (wie Planken, Seitenplanken, Brücken), einem intensiven Intervalltraining mit Ganzkörperbewegungen und Herzkreislauf besteht. Beispiel: Halten Sie einen Satz Hanteln und einen Bosu-Ball neben einem Laufband und machen Sie vier oder fünf Kraftübungen (8-12 Wiederholungen pro Übung). Dann springen Sie auf das Laufband und erledigen Sie die Intervallgeschwindigkeit, beispielsweise einen Minutenspurt, gefolgt von einer 30-Sekunden-Pause. Dann kehren Sie zu Ihren Kraftübungen zurück.

Ihre Ernährung sollte hauptsächlich aus Hühnchen, Truthahn, Fisch, Eiern, Milchprodukten, zuckerarmen griechischen Joghurts sowie dunkelgrünem, grünem Gemüse wie grünen Bohnen, Broccoli, Spinat und Spargel bestehen, sagt Buer. Wenn Sie sich an jene Typen halten, die reich an Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sind, wird dies den Verdauungsprozess unterstützen und den Blutzuckerspiegel ausgleichen. Wenn Sie den Zuckerspiegel kontrollieren können, können Sie helfen, die Expansion der Fettzellen zu kontrollieren, was zu Gewichtsverlust führen kann.

3 Monate heraus: Feinabstimmung

Während drei Monate keine lange Zeit für einen Körperwechsel sind, kann die richtige Nährstoffzufuhr und das richtige Übungsprogramm einen signifikanten Unterschied ausmachen - aber Sie müssen möglicherweise die Intensität verstärken. Die Herz-Kreislauf-Aktivität sollte ein Grundnahrungsmittel sein (mindestens drei Tage pro Woche), und Beier schlägt vor, ein viertägiges Kraftprogramm durchzuführen - zwei Tage Ganzkörper, ein Tag Unterkörper und ein Tag Oberkörper. Durch diesen Zusammenbruch können sich die großen Muskelgruppen (Beine) eines Tages an der Fettverbrennung beteiligen, was die Körperzusammensetzung insgesamt verbessern kann. Dies zahlt sich für Tage des Ober- und Ganzkörpers aus, an denen Ihre Übungen die kleineren Muskeln definieren, die nicht so viele Kalorien verbrennen.

Ernährungsänderungen sind zu diesem Zeitpunkt von entscheidender Bedeutung, wenn Sie Ihre Diät nicht beobachtet haben. Halten Sie sich an mageres Fleisch, Eiweiß und gesunde Fette und versuchen Sie, die wichtigsten Kohlenhydrate nach 15 Uhr zu reduzieren. wenn Menschen normalerweise weniger aktiv sind. Nicht verbrauchte Kohlenhydrate wandeln sich in gespeicherte Energie um - auch Fett genannt. Halten Sie sich an eine zuckerarme Diät, reich an Gemüse und Eiweiß, und stellen Sie sicher, dass Sie alle paar Stunden essen, um den Stoffwechsel in Schach zu halten.

Während eine dreimonatige Cram-Sitzung schwierig sein kann, ist der Schlüssel zum Erfolg des Trainings das Festlegen greifbarer Ziele und das Festhalten an einem alltäglichen Ritual wie dem Zähneputzen, sagt Lacey Stone, Fitnessexperte und Personal Trainer von Hollywood.

„Gehen Sie mit heißen Leuten ins Fitnessstudio und nehmen Sie an einem [Gruppentraining] mit einem attraktiven Ausbilder teil. Gehen Sie zu einer Klasse und schaffen Sie eine Art Gemeinschaft “, sagt sie. „Die Quintessenz ist, sobald Sie Ergebnisse sehen, erreichen Sie den Punkt, an dem Sie nicht zurückkehren, und Sie möchten nicht dorthin zurückkehren, wo Sie waren. Dieser Schwung macht Lust auf einen gesunden Lebensstil. “

Ein paar Wochen: Last-Minute-Änderungen

Vielleicht haben Sie ein Last-Minute-Strandwochenende gebucht oder Sie haben es eilig, zu heiraten. Ein paar Wochen Zeit geben nicht viel Zeit, aber Sie können etwas tun, um etwas strenger auszusehen.

Normalerweise sehen wir aufgebläht oder geschwollen aus, wenn unser Körper zu viel Wasser enthält, sagt Laurel House, ein Lifestyle-Autor, Personal Trainer und Herausgeber von QuickieChick. Beginnen Sie also einige Tage vor dem Ereignis, viel Wasser zu trinken, und fügen Sie ein Spritzer Zitrone oder Limette hinzu, um Giftstoffe auszuspülen. Diuretische Lebensmittel - Sellerie, reiner Cranberrysaft, Löwenzahntee, grüner Tee, Fenchel und Petersilie - helfen auch beim Puffen, da sie die Wassereinlagerungen minimieren.

Lebensmittel mit hohem Wasseranteil, darunter Spargel, Rosenkohl, Gurken, Tomaten und Wassermelonen, helfen auch, überschüssiges Wasser und kaliumhaltige Lebensmittel - Avocado, Datteln, Papaya, Bananen, Spinat und Lachs - zu beseitigen. Dadurch werden Schwellungen durch Salz oder Alkohol ausgeglichen.

Reduzieren Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten (vor allem weißen Reis, Kartoffeln, Nudeln und Brot) drei Tage vor dem Ereignis, damit der Körper abnehmen und überschüssiges Wasser abgeben kann. Für jedes Gramm Kohlenhydrat hält der Körper 2,5 Gramm Wasser zurück, wodurch Sie aufgebläht werden, sagt sie. Du brauchst immer noch Kohlenhydrate für die richtige Gehirnfunktion und Energie, also bleib bei grünem Gemüse, Grünkohl und Rosenkohl. Sie können auch ein paar Tage vor der Veranstaltung fettverbrennende Lebensmittel einschließen. House nennt sie "Bites with Benefits" (Bites with Benefits). Diese puffenden, fettverbrennenden Lebensmittel helfen tatsächlich, Fette abzubauen, indem Sie sie in Ihrem Körper verflüssigen. Dazu gehören Grapefruit und heiße Kräuter - Jalapeno, Zimt und frischer Ingwer. Spülen Sie Fette mit Lebensmitteln, die reich an Pektin und Lecithin sind, wie Sojabohnen, Äpfeln und Beeren.

Reduzieren Sie Ihr Training vier Tage vor Ihrer Veranstaltung auf Widerstandstraining und konzentrieren Sie sich strikt auf das Herz-Kreislauf-Training, damit Sie wirklich nur Kalorien verbrennen und Ihren Körper abnehmen. Zwei Tage vor, minimieren Sie Cardio und am Tag zuvor schlägt House keine Übung vor. Muskeln entspannen sich und schrumpfen, und Sie werden überall schlanker aussehen. Minimieren Sie den Tag der Veranstaltung, um diesen skulpturalen Look zu erhalten.

Wenn Sie einen bestimmten Körperteil vorführen (z. B. Schultern und Arme in einem trägerlosen Kleid), schlägt House vor, 100 Sekunden einer Übung 20 Minuten vor dem Ereignis (z. B. sitzende Dips) zu machen..

„Deine Arme werden schön und fest und fest aussehen. Sie werden diesen straffen Look haben - auch wenn Sie nicht straff sind “, sagt sie.

Aber wie bei jeder Reinigung oder strengen Diät „ist dies kein gesunder Weg, um langfristig zu leben“, warnt House. "Sie können es für einen Tag tun, Sie können es für zwei Tage tun, aber Sie können nicht für mehr als das tun."

"Die Leute sagen, es ist so schwer, aber am Ende würden Sie sich nicht lieber über sich selbst verblüffen?", Meint House mit Blick auf den großen Tag. "Statt der vorübergehenden Lust, Sekunden zu essen, möchten Sie sich nicht einen ganzen Tag lang toll fühlen?"