Der beste Weg für ein 40 Jahre altes Männchen, Muskelmasse zu gewinnen
Unabhängig von Ihrem Alter ist es wichtig, fit und gesund zu bleiben. Ein altersbedingter Muskelabbau ist ein häufiges Problem, daher ist es in späteren Jahren noch wichtiger, sich auf den Muskelaufbau und -erhalt zu konzentrieren. Wenn Sie 40 Jahre alt sind und große Muskelzuwächse erzielen möchten, benötigen Sie die richtige Kombination aus Herz-Kreislauf-Aktivität und Krafttraining zusammen mit einer proteinreichen Diät und viel Ruhe.
Hand des Mannes, die einen Dummkopf an einer Turnhalle hält. (Bild: Luc Ubaghs / iStock / Getty Images)Verwenden Sie Cardio, um Fett zu sprengen
Das Hauptziel von Cardio ist nicht für den Muskelaufbau, sondern für den Fettabbau, um die Muskeln unter den Fettschichten zu zeigen, für die Sie so hart arbeiten. Cardio-Aktivität ist jede Art von Übung, die Ihre Herzfrequenz in Schwung bringt, die Sauerstoffmenge in Ihrem Blut verbessert, Kalorien wegdrückt und Ihnen hilft, Körperfettschichten, die über Ihren Muskeln sitzen, zu verlieren. Schnelles Laufen, Joggen, Laufen, Seilspringen, Radfahren, Rudern und Springen sind allesamt ausgezeichnete Formen von Herz und Kreislauf für einen 40-jährigen Mann.
Integrieren Sie Gewichte für große Gewinne
Krafttraining ist wichtig, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten. Wenn Sie 40 Jahre alt sind und Muskeln aufbauen möchten, halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wenn Sie Kniebeugen ausführen. Dadurch werden Muskeln in Ihren Quads, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln aufgebaut. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf einen Bereich Ihres Körpers, da dies unter anderem zu "Stärkegleichgewichten und Haltungsproblemen" führen kann, so der American Council on Exercise. Sie möchten Hantel-Locken, Reihen, Fliegen und Trizeps-Kickbacks zusammen mit Liegestützen, Fahrradknirschen und Planken integrieren. Der beste Weg, Muskeln aufzubauen, besteht darin, einer Routine zu folgen, bei der Sie heben müssen, bis Ihre Muskeln erschöpft sind - zwei oder drei Sätze werden den Trick ausführen. Da es sich um die Größe handelt, die Sie anstreben, sollten Sie sich bei maximaler Anzahl von Wiederholungen so stark wie möglich bewegen, um Kraft aufzubauen und maximale Muskelzuwächse zu fördern.
Erstellen Sie einen effektiven Trainingsplan
Das Erstellen des richtigen Trainingsplans ist ein wesentlicher Bestandteil der Muskelmasse. Um Verletzungen zu vermeiden, beginnen Sie mit einem einzigen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen oder bis zur Erschöpfung, und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu drei Sätze mit 12 Wiederholungen oder zwei Sätze mit 20 Wiederholungen für abwechselnde Übungen vor. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, führen Sie Ihr Krafttraining am Montag, Mittwoch und Freitag und Ihre Herz-Kreislauf-Routine durch (z. B. 10 Minuten flottes Gehen, 10 Minuten Seilspringen, 10 Minuten Rudergerät) Dienstag, Donnerstag und Samstag.
Eine proteinreiche Diät macht den Unterschied
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle, wenn Sie versuchen, fit zu werden und sich fit zu halten, insbesondere wenn Sie sich auf den Muskelaufbau konzentrieren. Protein ist für den Körper unerlässlich, da es Aminosäuren enthält, die für die Kraft, Reparatur und den Wiederaufbau in Ihrem Körper verantwortlich sind. Nahrungsmittel, die reich an Eiweiß sind, wie mageres Fleisch, Tofu, Eier, Nüsse und bestimmte Körner, sind wichtig für Ihre Ernährung. Wenn Sie nicht genug Protein in Ihre Ernährung aufnehmen, werden Sie nicht die Muskelzuwächse bekommen, die Sie suchen.
Dinge, über die Sie nachdenken sollten, bevor Sie beginnen
Mit zunehmendem Alter können Sie anfälliger für Verletzungen werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit neuen Übungen beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder mit den Auswirkungen einer vergangenen Verletzung zu tun haben. Vielleicht möchten Sie auch mit einem Fitnessexperten zusammenarbeiten, um Ihre Ziele zu besprechen und Hilfe zu erhalten, um den effektivsten und individuellsten Trainingsplan für sich selbst zu erstellen.
