Die besten Variationen für die Push-Up-Herausforderung
Es ist die zweite Woche der LIVESTRONG.COM Push-Up Challenge, und es wird heiß! In der letzten Woche haben Sie insgesamt 60 Liegestütze absolviert, aber in dieser Woche haben Sie rund 100 mehr als in der letzten Woche (insgesamt 161 Liegestütze, um genau zu sein)..
Bereit für eine noch schwierigere Herausforderung? Versuchen Sie es mit einem Push-Up. (Bild: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)Wenn all diese Wiederholungen abgeschlossen sind, werden Sie bestimmt ein wenig gelangweilt (oder wund oder beides). Hier sind die besten Modifikationen und Variationen für jeden Fitnesslevel - für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene. Wenn Sie glauben, dass wir einen Ihrer Favoriten vermisst haben, teilen Sie uns dies bitte in unserer Challenge-Facebook-Gruppe mit.
Push-Up-Variationen für Anfänger
1. Wand Push-Up
WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie ein paar Meter von einer Wand entfernt. Lehnen Sie sich nach vorne, stützen Sie sich mit den Armen ab und halten Sie Ihre Hände unter den Schultern. Beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Brust zur Wand zu bringen. Gehen Sie so weit wie möglich und drücken Sie dann zum Start zurück.
2. Tisch-Push-Up
WIE IST DAS ZU TUN? Beginnen Sie auf allen vieren mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Brust auf den Boden, bevor Sie sie wieder nach oben drücken.
3. Neigen Sie Push-Up
WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank, einen Stuhl, einen Tisch oder ein anderes festes Objekt direkt unter Ihren Schultern. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust auf die Bank, bevor Sie sie wieder nach oben drücken. Diese Version eignet sich am besten, um zu Standard-Liegestützen zu gelangen, da sie auch die für Liegestütze erforderliche Kernkraft aufbaut.
4. Knie Push-Up
WIE IST DAS ZU TUN: Beginnen Sie in einer Plankenposition, lassen Sie jedoch die Knie fallen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust bis zum Boden. Drücken Sie den Rücken nach oben, halten Sie den Rücken gerade und halten Sie die Hüfte die ganze Zeit in einer Ebene.
5. Push-Up mit weitem Bein
WIE IST DAS ZU TUN? Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die breiter als hüftbreit sind. Je weiter sie voneinander entfernt sind, desto mehr Stabilität haben Sie und desto einfacher ist das Hochdrücken. Beugen Sie die Ellbogen, senken Sie die Brust und drücken Sie sie dann wieder nach oben.
Weiterlesen: Was sind die Vorteile von Push-Ups??
Intermediate Push-Up-Variationen
1. Standard Push-Up
WIE WIRD ES TUN: Wir haben viel über dieses Thema gesprochen, aber es ist aus einem Grund der Goldstandard - nicht einfach, aber auch nicht zu hart. Beginnen Sie in einer Planke, senken Sie Ihre Brust auf die Gruppe und drücken Sie sie dann wieder nach oben.
2. Push-Up mit einem Bein
SO WIRD'S GEMACHT: Führen Sie diesen Push-Up wie einen regulären Push-Up aus, heben Sie jedoch einen Fuß einige Zentimeter über den Boden und halten Sie ihn dort für die Dauer. Stellen Sie sicher, dass Sie bei angehobenem Bein die gleiche Anzahl Wiederholungen ausführen.
3. Spiderman Push-Up
WIE IST DAS ZU TUN? Wenn Sie Ihre Ellbogen beugen und sich auf den Boden absenken, beugen Sie eine Ihrer Knie und bringen Sie sie bis zum Ellbogen. Drücken Sie nach oben und kehren Sie zurück, um sich dem anderen anzuschließen. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und führen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch.
4. T Push-Up
SO GEHT'S: Legen Sie nach einem regulären Liegestütz Ihr Gewicht in eine Hand und drehen Sie es in eine Seitenplanke. Heben Sie Ihre obere Hand über Ihren Kopf und Ihre Schultern, halten Sie sie eine Sekunde lang und bringen Sie sie dann für eine Wiederholung auf den Boden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
5. Push-Up für die Fingerspitze
WIE IST DAS ZU TUN: Statt Push-Ups an den Händen zu machen, heben Sie Ihre Fingerspitzen an, um die Muskeln zu stärken, die Ihren Griff kontrollieren.
6. Drachen Push-Up
WIE IST DAS ZU TUN? Beginnen Sie in einer Planke und treten Sie mit der rechten Hand und dem linken Bein ein paar Schritte nach vorne, während Sie sich in einen Liegestuhl senken. Wenn Sie wieder hochkommen, kehren Sie zu einer Planke zurück. Dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.
7. Divebomber
WIE IST ES ZU TUN: Beginnen Sie mit einem nach unten gerichteten Hund. Beugen Sie die Ellbogen, während Sie Ihre Brust nahe an den Boden stoßen (ohne sie jedoch zu berühren), und heben Sie dann den Hund nach oben an. Beugen Sie die Ellbogen und kehren Sie die Bewegung zurück zu einem nach unten gerichteten Hund.
8. Hindu Push-Up
WIE IST ES ZU TUN: Beginnen Sie mit einem nach unten gerichteten Hund. Beugen Sie die Ellbogen, während Sie Ihre Brust nahe an den Boden stoßen (ohne sie jedoch zu berühren), und heben Sie dann Ihre Hüften wieder an den nach unten gerichteten Hund an.
9. Diamant-Push-Up
WIE IST DAS ZU TUN? Beginnen Sie mit den Händen zusammen mit Daumen und Zeigefinger, um einen Diamanten zu bilden. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Brust auf den Boden, bevor Sie sie wieder nach oben drücken.
10. Hund nach unten drücken
SO GEHT'S: Beginnen Sie mit einem umgekehrten V (nach unten gerichteter Hund). Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Kopf zum Boden, wobei Sie Ihre V-Form beibehalten. Zurück in die Ausgangsposition drücken.
11. Push-Up ablehnen
WIE IST DAS ZU TUN? Führen Sie einen regulären Liegestuhl mit angehobenen Füßen auf einen Tisch, einen Stuhl oder einen Stabilitätsball.
Weiterlesen: Was ist der härteste Push-Up??
Erweiterte Push-Up-Variationen
1. Handstand-Push-Up
SO GEHT'S: Treten Sie mit Ihren Füßen gegen eine Wand in einen Handstand. Beugen Sie langsam und kontrolliert die Ellbogen, sodass der Kopf zum Boden sinkt. Drücken Sie sich mit einem Energiestoß bis zu einem Handstand zurück. (Möglicherweise möchten Sie dies mit einem Kissen oder einer Unterlage unter Ihrem Kopf versuchen.)
2. Einarm-Push-Up
WIE IST DAS ZU TUN? Beginnen Sie in einer Planke, aber stecken Sie eine Hand hinter Ihren Rücken. Beugen Sie den Ellbogen und senken Sie die Brust auf den Boden. Drücken Sie mit nur einer Hand wieder nach oben.
Weiterlesen: Wie Sie den Ein-Arm-Push-Up erobern können
3. Pseudo-Planche-Push-Up
WIE IST DAS ZU TUN: Beginnen Sie in einer Planke, drehen Sie jedoch Ihre Hände in die entgegengesetzte Richtung, so dass Ihre Finger auf Ihre Zehen zeigen. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, während Sie Ihre Ellbogen beugen, senken Sie sie und drücken Sie sie nach oben. Wenn Sie gebeugt sind, sollten Ihre Ellbogen in Ihre Taille gesteckt werden.
4. Plyo-Push-Up
SO WIRD'S GEMACHT: In einen Liegestuhl absenken, aber anstatt direkt nach oben zu drücken, explodieren Sie nach oben und heben Sie Ihre Hände vom Boden ab. Land mit leicht gebeugten Ellbogen, um den Aufprall aufzufangen.
5. Aztec Push-Up
WIE IST DAS ZU TUN ?: Senken Sie in einen Push-Up. Auf dem Weg nach oben heben Sie Ihren gesamten Körper mit Armen und Hüften in die Luft, wo Sie in der Luft hechten und Ihre Zehen berühren können.
6. Superman Push-Up
WIE IST DAS ZU TUN ?: Dies ist eine weitere plyometrische Variante. Wenn Sie vom Boden aus explodieren, heben Sie Ihre Arme und Beine an, so dass Sie Superman in der Luft ähneln. Bringen Sie Ihre Arme schnell wieder nach unten, um mit leicht angewinkelten Ellbogen auf den Zehen und Händen zu landen.
7. Planche
WIE IST DAS ZU TUN: Beginnen Sie in einer Planke, drehen Sie jedoch Ihre Hände in die entgegengesetzte Richtung, so dass Ihre Finger auf Ihre Zehen zeigen. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Beugen Sie die Ellbogen zur Taille, senken Sie sie nach unten und drücken Sie sie nach oben.
So nehmen Sie an der Push-Up-Herausforderung teil
1. Machen Sie Ihre Liegestütze zur täglichen Gewohnheit
Drucken Sie den 30-Tage-Push-Up-Kalender unten aus und verwenden Sie ihn jeden Tag, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben. Führen Sie jeden Tag die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen durch und checken Sie jeden Tag ab, wenn Sie sie abschließen. Bevor Sie es wissen, wird es zur Gewohnheit!
Screenshot dieses Foto, um auf Ihrem Handy zu behalten! (Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)2. Verbinden Sie sich mit uns auf Facebook
Tägliche Unterstützung, Motivation und Kameradschaft mit den Teammitgliedern von LIVESTRONG.COM können Sie in unserer Facebook-Gruppe für die 30-Tage-Push-Up-Herausforderung mitmachen. Wir teilen Tipps, Motivation, Bilder und mehr! Außerdem beantworten wir alle Ihre Fragen.
3. Bleiben Sie motiviert
Während der 30 Tage stellen wir Ihnen die Tools und Informationen zur Verfügung, die Sie benötigen, um motiviert zu bleiben und Ihre Gewichtsabnahme-Ziele zu erreichen. Melden Sie sich für unseren täglichen Newsletter an oder besuchen Sie unsere Homepage, um sich mit der Push-Up-Herausforderung und anderen tollen Inhalten zu verbinden, darunter:
- Täglich motivierende Artikel, damit Sie sich auf Ihr Ziel konzentrieren.
- Ernährungs- und Fitnessberatung einschließlich Rezepten und Workouts.
- Echtzeit-Community-Support von Tausenden von LIVESTRONG.COM-Mitgliedern.
