Die besten Achselübungen für Frauen
Wenn Sie Ihre Achseln als Fledermausflügel oder Bingoflügel bezeichnen, sollten Sie wissen, dass Sie nicht alleine sind. Die allgemeine Beschwerde über schlaffe Achseln veranlasste den American Council on Exercise im Jahr 2011, eine rein weibliche Studie zu sponsern, um festzustellen, welche Übungen den Trizeps am besten trainieren. Forscher der Universität von Wisconsin, La Crosse, untersuchten verschiedene Übungen und stuften die Ergebnisse anhand der Belastung des Trizeps ein.
Eine Frau steht mit ihren Händen in Tauchringen. (Bild: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)Dreieck Liegestütze
Schritt 1
Übt die Übung die Studie als die effektivste Übung, um die Achseln herauszufordern. Dreieck-Liegestütze stärken außerdem die Brust-, Bauch- und Lendenmuskulatur. Knie dich auf alle viere nieder und lege deine Hände auf den Boden, unter deine Schultern.
Schritt 2
Bringen Sie Ihre Hände zusammen und formen Sie ein Dreieck mit Daumen und Zeigefinger. Strecken Sie Ihre Füße hinter sich und heben Sie sich auf die Zehen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und richten Sie Ihre Schultern, den unteren Rücken, Hüften, Knien und Knöcheln aus. Lehnen Sie sich während der Liegestütze nicht vom Rücken oder den Hüften ab.
Schritt 3
Senken Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung Boden ab, beugen Sie die Ellbogen und strecken Sie sich beim Absteigen nach unten. Stoppen Sie, bevor Ihre Brust den Boden berührt, drücken Sie Ihre Arme durch und heben Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition. Lassen Sie sich auf die Knie fallen, um die Liegestütze leichter zu machen. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch und stoppen Sie, wenn Ihre Muskeln ermüden.
Kickbacks
Schritt 1
Nehmen Sie die zweitbeste Übung der Studie in Ihr Training auf. Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand, stellen Sie sich aufrecht hin und schwanken Sie Ihre Haltung: linker Fuß nach vorne, rechter Fuß nach hinten.
Schritt 2
Zeigen Sie mit beiden Füßen nach vorne, lehnen Sie sich um 45 Grad nach vorne und legen Sie Ihre linke Hand oben auf Ihr linkes Bein. Drücken Sie Ihren rechten Arm gegen Ihre rechte Seite und heben Sie dann Ihren rechten Unterarm parallel zum Boden an.
Schritt 3
Schieben Sie das Gewicht langsam hinter sich und strecken Sie Ihren Arm. Bringen Sie das Gewicht wieder in die Startposition. Führe 12 bis 15 Wiederholungen aus und halte an, wenn dein Arm ermüdet. Wechseln Sie die Seiten und machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen mit dem linken Arm.
Dips
Schritt 1
Machen Sie Dips, die Übung wurde am dritt effektivsten für das Training des Trizeps. Setzen Sie sich auf eine Trainingsbank, legen Sie Ihre Hände neben Ihre Hüften und legen Sie Ihre Finger um die Bankkante. Strecken Sie Ihre Handgelenke und stecken Sie die Ellbogen an Ihren Seiten.
Schritt 2
Entspannen Sie Ihre Schultern, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und gehen Sie 24 Zoll nach vorne. Heben Sie Ihre Hüften von der Bank und positionieren Sie sie direkt davor.
Schritt 3
Senken Sie Ihre Hüften langsam in Richtung Boden und beugen Sie die Ellbogen, während Sie absteigen. Lassen Sie nicht zu, dass Ihre Ellbogen flare - der gestreckte Ellbogen betont den Trizeps. Stoppen Sie, wenn sich Ihre Arme parallel zum Boden befinden, drücken Sie Ihre Hände durch und heben Sie die Hüften vor die Bank.
Schritt 4
Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch und halten Sie an, wenn der Hinterarm ermüdet. Heben Sie einen Fuß vom Boden, um die Dips härter zu machen.
Dinge, die du brauchen wirst
Hantel
Trainingsbank
Warnung
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Übungsprogramm beginnen.
