Die besten Schulterübungen Wie viele Wiederholungen und Sets?

Wissen Sie Was zu tun, um die Schultern aufzubauen und eine gesunde Funktion aufrechtzuerhalten, aber Ihre Frage ist Wie? Wie so viele wichtige Fragen ist die Antwort nicht endgültig. Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze und wie oft Sie sie ausführen sollen, hängt von den gewünschten Ergebnissen ab.

Datensatzsätze, Wiederholungen und Gewicht, mit denen der Fortschritt gemessen wird. (Bild: vefimov / iStock / Getty Images)

Wenn es Ihr Ziel ist, gesunde Muskeln für eine gute allgemeine Gesundheit aufzubauen, unterscheidet sich das Rezept für Wiederholungen und Sätze der besten Schulterübungen von dem Rezept für jemanden, der den nächsten Bodybuilding-Wettbewerb gewinnen möchte.

Obwohl die Antwort auf die Frage nicht eine Einheitsgröße ist, ist jede Variation der Antwort einfach genug, um zu folgen.

Beste Schulterübungen

Bevor Sie mit den eigentlichen Workouts beginnen, sollten Sie überprüfen: Was sind die besten Schulterübungen??

Übungen - Plural - sind genau, da der Leiter der Abteilung für klinische Bewegungsphysiologie an der University of Wisconsin-LaCrosse dem American Council on Exercise gegenüber sagte, dass keine der drei Köpfe des Deltoids optimal trainiert werden kann.

Daher hat sich seine Universität mit ACE zusammengetan und eine Studie aus dem Jahr 2014 erstellt, aus der hervorgeht, dass drei der besten Schulterübungen hinsichtlich der Muskelaktivierung folgende sind:

• Schulterpresse für die anterioren oder vorderen Deltoide
  
• 45-Grad-Steigungsreihe für die mittleren oder oberen Deltoiden
  
• Sitzende hintere Lat Raise für die hinteren oder hinteren Deltoiden
  

Integrieren Sie all dies in Ihr Schulter-Workout, um ein abgerundetes Erlebnis zu erhalten, unabhängig davon, ob Sie die Funktion verbessern, die Größe verbessern oder mehr Kraft entwickeln möchten.

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Drücken Sie die Schulter im Stehen oder Sitzen. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Repräsentantenauswahl

Wie viele Wiederholungen Sie durchführen, hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie anheben möchten. Es versteht sich von selbst, dass Sie ein leichtes Gewicht viel öfter heben können als ein schweres. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt je nach Ihren Zielen Folgendes:

• Allgemeine Stärke und gute Gesundheit: 12 oder mehr Wiederholungen bei 67 Prozent Ihres Maximums für eine Wiederholung
  
• Größere Muskelgröße: 6 bis 12 Wiederholungen mit einem Gewicht zwischen 67 und 85 Prozent des Maximums für eine Wiederholung
  
• Erhöhte Stärke: 6 oder weniger Wiederholungen mit einem Gewicht in Höhe von 85 Prozent des Maximums für eine Wiederholung
  
• Leistung: 1 bis 5 Wiederholungen zwischen 75 und 90 Prozent Ihres Maximums für eine Wiederholung
  

Ihr maximales Wiederholungs-Maximum ist das höchste Gewicht, das Sie einmal heben können, was zu Muskelversagen führt.

Sets bestimmen

Mehrere Sets, unabhängig von Ihrem Ziel, bieten zahlreiche Vorteile und zeigten eine 2015 veröffentlichte Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde. Die 48 Teilnehmer hatten keine Erfahrung im Krafttraining, führten jedoch bei drei Trainings pro Woche eine, drei oder fünf Übungen mit verschiedenen Krafttrainingsübungen durch, einschließlich des Schulterpressens.

Alle Gruppen, unabhängig von den durchgeführten Sets, erzielten Vorteile in Bezug auf Muskelaufbau, Körperfettabbau und vertikalen Sprung. Dies bestätigt, dass die Empfehlung für Neulinge zum Krafttraining sogar von einer Wiederholung von 12 Wiederholungen der Schulterübungen profitiert.

Die Auszubildenden, die die meisten Sätze absolvierten - drei bis fünf - erlebten die größten Verbesserungen bei Kraft und Muskelwachstum. Diejenigen, die fünf Sätze aufführten, hatten die meisten Veränderungen beim Bankdrücken und beim Lat-Pull-Down-Verhalten - fünf Sätze machten die Änderung des Schulterpressens nicht so bemerkenswert.

Wenn Sie Kraft, Größe oder Kraft in Ihren Schultern aufbauen möchten, sollten Sie mindestens drei Sätze jeder Übung anstreben. Sie profitieren davon, wenn Sie bis zu vier oder fünf Sätze bearbeiten, aber die kleinen Verbesserungen, die diese zusätzlichen Sätze bieten, sind möglicherweise nicht die zusätzliche Zeit wert.

Pause zwischen Sätzen

Ein weiterer wichtiger zu berücksichtigender Faktor ist, wie lange Sie zwischen den Sätzen herumhängen. Für allgemeine Fitness- und Größensteigerungen sind normalerweise 30 bis 45 Sekunden ausreichend. Bei schwereren Aufzügen, die maximale Kraft und Kraft entwickeln, müssen Sie zwischen den Sätzen 2 bis 3 Minuten warten.

Ohne optimale Erholung fühlen Sie sich nicht aufgeladen, um den nächsten Satz in Angriff zu nehmen. Sie können fehlschlagen, bevor alle Wiederholungen abgeschlossen sind, oder Sie müssen das Gewicht reduzieren, da Sie die Muskeln nicht ausreichend erholt haben.

Denken Sie daran, mindestens 48 Stunden zwischen den Schulter-Workouts zu ruhen, und möglicherweise länger, wenn Sie nach Kraft oder maximaler Kraftentwicklung streben und extrem schwere Gewichte verwenden.

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