Die besten Side-Plank-Übungen für die Obliques
Die Stärkung Ihres Herzens ist für die Aufrechterhaltung der Gesundheit, die Verbesserung der Körperhaltung und die Verringerung der Rückenschmerzen unerlässlich. Seitenplanken und Seitenplankenerhöhungen gehören zu den besten Übungen zur Kräftigung Ihrer schrägen und inneren Rumpfmuskulatur. Nehmen Sie zwei oder drei Mal pro Woche verschiedene Arten von Planken und Schrägübungen in Ihre Übungsroutine auf, um die Gesamtkernstärke zu verbessern.
Eine Frau macht eine Seitenplankenübung. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)Rumpfmuskulatur
Der Rectus abdominis, allgemein als Six-Pack-Muskel bezeichnet, wirkt so, dass die Wirbelsäule nach vorne und nach links und rechts gebogen wird. Der Querabdominis ist der tiefe Kernmuskel, der unter den anderen Bauchmuskeln liegt. Dieser Muskel stabilisiert Ihren Rumpf bei isometrischen Kontraktionen wie der Planke. Die inneren und äußeren schrägen Muskeln sind diagonale Muskeln, die den Rumpf drehen und stabilisieren.
Standar Planke vs. Seitenbohlen
Richtige Form für eine Seitenplanke. (Bild: LIVESTRONG.COM)Die Basisdiele ist eine Standardübung zur Entwicklung der Kernstärke. Es wirkt hauptsächlich die transversale Bauchmuskulatur. Führen Sie die Planke mit den Füßen zusammen auf eine Matte. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und stützen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Unterarmen und Zehen. Ihr Körper sollte gerade und steif sein und eine neutrale Wirbelsäule und einen festen Kern aufrechterhalten. Halten Sie die Position mindestens 30 Sekunden lang. Die Seitendielen sind den Standardplanken ähnlich, außer dass sie auf Ihrer Seite ausgeführt werden. Unterstützen Sie Ihren Oberkörper mit einem Unterarm, der auf dem Boden ruht und Ihre Beine ausgestreckt und übereinander gestapelt sind. Die Seitenplanke bearbeitet sowohl die inneren als auch die äußeren Schrägflächen sowie die Querabdominis. Führen Sie die Seitenplanke auf der rechten und linken Seite des Körpers aus und halten Sie die Position auf jeder Seite mindestens 20 Sekunden lang.
Seitenplanke anheben
Beginnen Sie mit dem Anheben der Seitenplanke, indem Sie sie in die Seitenplankenposition anheben. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, bis Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper geschaffen haben. Senken Sie langsam Ihre Hüften ab, ohne dass sie den Boden berühren, steigen Sie dann wieder hoch und wiederholen Sie den Vorgang für 12 bis 15 Wiederholungen. Führen Sie nach Abschluss eines Satzes die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite aus. Füllen Sie auf jeder Seite drei Sätze aus. Halten Sie während der Übung eine Hantel an der Hüfte, um eine zusätzliche Herausforderung zu erreichen.
Bestes schräges Training
Beginnen Sie Ihr Training mit Fahrradknirschen, einer der effektivsten Übungen, um die Obliquen anzuvisieren. Flach auf dem Boden liegend, mit den Händen hinter dem Kopf und den Füßen vom Boden, wechseln Sie abwechselnd den rechten Ellbogen an Ihr linkes Knie und dann den linken Ellbogen an Ihr rechtes Knie, als würden Sie mit dem Fahrrad fahren. Führen Sie auf jeder Seite einen Satz von 15 Wiederholungen durch. Rollen Sie auf die Matte und führen Sie die Planke durch. Halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang. Drehen Sie sich auf Ihre linke Seite, halten Sie die Diele für 30 Sekunden an der Seite, gefolgt von 12 bis 15 Wiederholungen der Seitenanhebungen und wiederholen Sie dann die Seitenplanke und die Seitenanhebungen auf Ihrer rechten Seite. Ruhen Sie sich eine Minute aus und absolvieren Sie dann zwei weitere Sätze aller Übungen.
