Die besten Liegestütze für Muskelmasse

Push-Ups sind effektive Kraftübungen für Schultern, Brust und Arme und können auch die Muskelmasse in diesen Bereichen erhöhen. Der Schlüssel zum Verwandeln der Liegestütze von einer Konditionierungsübung in eine muskelaufbauende Bewegung erhöht den Widerstand und verändert die Körperposition.

Eine fitte junge Frau macht Liegestütze. (Bild: nishka321 / iStock / Getty Images)

Statischen Widerstand hinzufügen

Um mehr Muskeln aufzubauen, müssen Sie den Widerstand erhöhen, damit sich Ihr Körper an die stärkere Belastung anpassen muss. Ihr Körper passt sich an, indem Sie Muskeln hinzufügen. Die einfachste Methode ist das Tragen einer gewichteten Weste oder eines mit Gewichten beladenen Rucksacks. Erhöhen Sie das Gewicht jede Woche oder wenn sich Ihr Körper an die Last anpasst. Dreimal wöchentlich drei bis zehn Liegestütze pro Set anstreben. Pause 2 oder 3 Minuten zwischen den Sätzen.

Dynamischen Widerstand hinzufügen

Überqueren Sie schwere Ketten über dem Rücken, wobei die Enden auf dem Boden aufliegen. Wenn Sie sich vom Boden wegschieben, nehmen Sie weitere Glieder auf und fügen Sie mit zunehmendem Gewicht mehr Gewicht hinzu. Sie können ein ähnliches Ergebnis erzielen, indem Sie Widerstandsbänder oder einen Trainingsschlauch verwenden.

Hand- und Fußposition ändern

Wenn Sie Ihre Hand- und Fußposition ändern, werden Ihre Brust-, Schulter- und Armmuskulatur unterschiedlich trainiert. Um sich mehr auf Ihre Brust zu konzentrieren, halten Sie Ihre Hände weiter auseinander. Wenn Sie Ihre Hände unter dem Brustbein zusammenführen, wird der größte Teil der Last auf Ihren Trizeps verlagert. Wenn Sie Ihre Füße auf einem Stuhl oder Schreibtisch hochheben, wird Ihre Deltoide (Schultermuskulatur) mehr arbeiten..