Die besten Pullups für Bizeps

Bei der Pullup-Übung müssen Sie gleichzeitig die Muskeln Ihres Rückens und des Bizeps verwenden, um Ihren Körper so zu heben, dass sich Ihr Kinn über der Höhe eines schwebenden Stabes befindet. Sie können Ihre Handposition und -bewegung für die Pullup-Übung so anpassen, dass Ihr Bizeps der Hauptfokus des Lifts ist. Dies ist wichtig für Personen, die ein Bizeps-Training durchführen oder deren Bizeps die schwächere Verbindung zu traditionellen Liegestützen geworden ist.

Unterhandanzüge zielen hauptsächlich auf Ihren Bizeps ab. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Unterhand Pullup

Platzieren Sie eine kleine Kiste unter der Klimmzugstange. Treten Sie auf die Schachtel und fassen Sie die lange Stange mit einem Handgriff, sodass Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen. Lassen Sie Ihren Körper hängen und wenn Ihre Füße den Boden berühren, beugen Sie die Knie, so dass Ihre Unterschenkel und Füße nicht auf dem Boden sind. Ziehen Sie Ihren Körper mit den Armen zur Stange. Heben Sie Ihren Körper an, bis Ihr Kinn eine höhere Höhe als die Stange erreicht hat. An diesem Punkt entspannen Sie sich langsam und lassen Sie Ihren Körper und Ihre Arme wieder vollständig ausfahren.

Pullup mit neutralem Griff

Der Pullup mit neutralem Griff zielt nicht nur auf Ihren Bizepsmuskel, sondern auch auf den Brachialis. Der Brachialis befindet sich ebenfalls an der Vorderseite des Oberarms und ist wichtig für die Bizepsgröße. Die Klimmzugstange, die Sie verwenden, muss über Handbefestigungen verfügen, die senkrecht und sogar zur Standard-Langstange verlaufen. Drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen einander gegenüberliegen, und greifen Sie dann mit den Händen in dieser Position an den Griffstangen. Lassen Sie Ihren Körper in voller Dehnung und in entspanntem Zustand hängen. Ziehen Sie nun mit den Händen kräftig an den Griffstangen. Dies führt dazu, dass sich Ihre Bizeps- und Brachialismuskeln zusammenziehen. Ziehen Sie weiter, bis sich Ihre Nase auf Höhe der Handgriffe befindet. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie es.

Teilweise Pullup

Der partielle Pullup verwendet die Bewegung und den Handgriff eines Standard-Pullups, begrenzt jedoch den Bewegungsbereich auf den Abschnitt des Auftriebs, der den Bizeps maximal anvisiert. Sie können sich in der Standard-Klimmzugsposition befinden, indem Sie die Überkopfstange mit einem Handgriff halten, wobei Ihre Hände nicht mehr als schulterbreit auseinander liegen. Beginnen Sie mit gebeugten Armen und Ihrem Kinn über der Bar. Möglicherweise müssen Sie etwas vom Boden oder vom Stuhl springen, um in diese Position zu gelangen. Lassen Sie nun Ihre Arme entspannen, bis sie an den Ellbogengelenken einen Winkel von 90 Grad bilden. Dies ist normalerweise die Hälfte der Pullup-Übung. Ziehen Sie Ihren Körper am 90-Grad-Punkt wieder nach oben, sodass Ihr Kinn die Stange freigibt. Fahren Sie mit dem Anheben und Absenken vom 90-Grad-Winkelpunkt fort, bis Sie Ihre Zielteil-Pullup-Nummer erreicht haben.

Überlegungen

Während jede dieser Handpositionen und Bewegungen den Bizeps betonen, werden Ihre Rückenmuskeln von Natur aus versuchen, die Bewegung zu unterstützen. Um dies zu bekämpfen, können Sie eine Gewichtheben-Technik verwenden, die als "Vor-Ermüdung" bezeichnet wird, um den Rücken aus der Gleichung zu nehmen. Um das Ermüdungsverhalten zu nutzen, müssen Sie vor dem Bizeps-gezogenen Pull-Up mehrere Übungen ausführen, bei denen die Rückenmuskulatur hauptsächlich trainiert wird. Die Wahl der richtigen Übungen ist schwierig, da Rücken und Bizeps normalerweise im Tandem arbeiten. Am besten funktionieren jedoch Pullover und andere Übungen, bei denen der Rücken auf den Rücken gerichtet ist.