Die besten unteren Brustübungen

Ihre Brustmuskeln sind nicht nur Ihre Brustmuskeln. Okay, sie sind deine Pecs, aber es ist etwas komplexer. Lass uns das aufteilen.

Um die Brustmuskeln zu perfektionieren, ist eine ausgeglichene Brustroutine erforderlich. (Bild: Julenochek / iStock / Getty Images)

Ihre Brustmuskulatur beginnt direkt unter Ihrem Schlüsselbein mit den dünnen Schlüsselbeinköpfen des Pectoralis major, die sich bis zu Ihren Schultern erstrecken. Aber wenn jemand "Pecs" sagt, dann spricht man höchstwahrscheinlich von dem Brustbein des großen Brustmuskels, den großen, fächerartigen Muskeln, die den größten Teil unserer Brust ausmachen und bis in die oberen Bauchmuskeln reichen.

Wenn die sternförmigen Köpfe Ihre "unteren Pecs" sind, vergessen wir nicht Ihre "äußeren Pecs", den Pectoralis minor. Denken Sie daran, dass die Isolationsübung trotz all dieser Teile des Brustmuskels ein Mythos ist - wenn Sie die Brustmuskeln bearbeiten, bearbeiten Sie alle Brustmuskeln. Sie können jedoch betonen die unteren Muskeln mit ein paar Übungen, die von den Profis empfohlen werden.

Bankdrücken ablehnen

Das Bankdrücken gehört zu den wichtigsten Übungen zur Brustformung, und diese klassische Variante legt den Fokus genau dort, wo Sie es wollen: auf die Brustbeinregion der Brustmuskulatur. Für die Aktivierung der unteren Brustmuskeln übertrifft diese geneigte Pressenvariation sauber sowohl eine flache Bank als auch einen geneigten Winkel.

Wie man: Legen Sie sich mit flachem Rücken auf eine Bank, die in einem Winkel von 45 Grad geneigt ist, und halten Sie eine gezackte Hantel mit Ihren Händen knapp über der Schulterbreite auseinander. Halten Sie Ihre Beine auseinander und die Füße flach auf dem Boden (oder auf einem erhöhten Polster), wenn Sie die Stange absenken, bis sie fast Ihre Brust berührt. Heben Sie die Stange nach oben an, indem Sie die Arme strecken, die Handgelenke gerade und flach auf die Bank legen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

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Neigungs-Push-Up

Stellen Sie sich die Beziehung zwischen Ihren Armen und der Brust vor, wenn Sie auf einer abgelehnten Bank das Gewicht heben. Da sich Ihre Brust in einer abgesenkten Position befindet, ziehen sich die unteren Brustmuskeln stärker als gewöhnlich zusammen, wenn Sie das Gewicht nach oben drücken. Ein Steigungs-Push-Up - empfohlen von Jeff Cavaliere, der die Kraft der unteren Brustmuskulatur unterstützt - bringt Brust und Arme in eine Position, die einer Niederlassungspresse sehr ähnlich ist, ohne dass dazu ein ausgefallenes Gerät benötigt wird.

Der Neigungsschub ist eine Übung, die sich gut bewegt. (Bild: Briagin / iStock / Getty Images)

Wie man: Platzieren Sie Ihre Hände, etwas breiter als schulterbreit, auf der Kante einer Bank, einer Bar oder einer angehobenen Plattform - selbst ein stabiler Stuhl oder Schritt ist ausreichend. Ihre Handgelenke und Ellbogen sollten ausgerichtet sein, da Rücken und Beine gerade gestreckt sind und sich auf dem Vorderfuß befinden, wobei Ihre Füße zusammenstehen. Strecken Sie die Arme, um Ihr Gewicht zu erhöhen, und beugen Sie die Arme erneut, während Sie die Brust absenken, um eine Wiederholung abzuschließen.

Brust-Dips

Der Bodybuilder Lance King empfiehlt Brustdips, um den unteren Brustbereich zu trainieren. Für diese benötigen Sie eine breite Tauchleiste.

Wie man: Montieren Sie die Bar mit Ihren Armen an den Seiten und den Handflächen nach innen. Für die Ausgangsposition sollten Ihre Arme völlig gerade sein, Ihre Knie sind mit angehobenen Füßen leicht angewinkelt und Ihr Oberkörper an den Hüften leicht nach vorne geneigt. Beugen Sie die Arme an den Ellbogen, um Ihren Körper zu senken, und halten Sie die Ellbogen nach außen, um die Muskelaktivierung auf den Brustkorb anstatt auf den Trizeps zu fokussieren. Wenn Sie diese befriedigende Dehnung in Ihren unteren Brusthälften spüren - in der Regel, wenn Ihr Ellbogen sich ungefähr auf Höhe des Kopfes befindet oder höher als Ihr Kopf ist -, heben Sie sich mit einer sanften Bewegung in die Ausgangsposition zurück.

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