Die besten unteren Rückenübungen zu Hause
Heimtrainings können Spaß machen, wenn Sie wissen, wie man improvisiert, aber es kann schwierig sein, bestimmte Muskeln zu isolieren, wenn Sie nicht über detaillierte Kenntnisse der Anatomie verfügen. Die unteren Rückenmuskeln werden bei einigen üblichen Übungen verwendet, beispielsweise beim Kreuzheben, aber Sie benötigen spezialisiertere Übungen, um sie zu isolieren.
Strecken Sie es nach dem Back-Workout zu Hause aus. (Bild: DGLimages / iStock / Getty Images)Eine stärkere Rückenmuskulatur schützt die Wirbelsäule vor Verletzungen und überträgt sich auf Ganzkörperbewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die eine geringere Rückenmuskulatur erfordern.
Weiterlesen: Wie man untere Rückenmuskeln aufbaut
Untere Rückenmuskeln
Mit den unteren Rückenmuskeln können Sie die Wirbelsäule strecken und drehen. Das Erweitern der Wirbelsäule ist dasselbe wie das Wölben, was die entgegengesetzte Bewegung ist, wenn man den Rücken rundet. Dies bedeutet, dass Ihre unteren Rückenmuskeln arbeiten, wenn Sie Ihren Rücken krümmen, wie Sie es bei einer Übermenschübung tun würden, oder wenn Sie verhindern, dass sich Ihr Rücken rundet, wie bei einem Kreuzheben.
Anatomie
Die unteren Rückenmuskeln, die die Wirbelsäule am meisten trainieren, sind die Aufrichterspinae und die Multifidi. Der Erector Spinae besteht aus drei Muskeln, von denen jedoch nur zwei den unteren Rücken strecken: den Longissimus und den Illiocostalis.
Die Multifidi liegen unterhalb der Erector Spinae und erstrecken sich vom unteren Ende der Wirbelsäule bis zur Spitze. Wenn Sie eine Übung im unteren Rücken durchführen, sollten Sie diese Muskeln an den Seiten Ihrer Wirbelsäule spüren.
Es ist wichtig, das multifidi zu stärken, wenn Sie Rückenschmerzen vermeiden möchten oder wenn Sie bereits darunter leiden. Laut einer in Manual Therapy veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2008 haben Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich kleinere und schwächere multifidi.
Ausrüstung
Workouts zu Hause sind in der Regel in Bezug auf Ausrüstung und Platz begrenzt. Solange Sie genug Platz haben, um sich hinzulegen, funktionieren diese Übungen. Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, ist etwas Weiches zum Anlegen, während Sie die Supermans und Rückenverlängerungen machen. Für die Kreuzfahrten brauchen Sie etwas Leichtes. Es kann sich um eine schwere Kiste, einen Wasserkrug oder sogar eine mit Lebensmitteln gefüllte Einkaufstüte handeln.
1. Rückenverlängerung
Ihre unteren Rückenmuskeln ziehen Ihren Oberkörper bei dieser Körpergewichtsübung vom Boden.
WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Heben Sie Kopf, Schultern und Brust von der Matte. Pause für eine Sekunde und legen Sie sich wieder auf die Matte.
Weiterlesen: McKenzie Übungen für Rückenschmerzen
2. Superman abwechselnd
Diese Körperübungen machen Ihren unteren Rücken zur Arbeit, indem Sie gleichzeitig strecken und drehen.
WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und Armen über dem Bauch auf den Boden. Hebe deinen rechten Arm und das linke Bein in die Luft. Senken Sie sie ab und heben Sie den linken Arm und das rechte Bein in die Luft.
3. Kreuzheben
Verwenden Sie ein leichtes Gewicht und höhere Wiederholungen - etwa 15 -, um Ihre Muskeln zu trainieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie einen Gegenstand auf den Boden, den Sie bequem mit zwei Händen anfassen können. Halten Sie den Hintern zurück und senken Sie sich, bis Sie das Objekt greifen können. Stehen Sie auf, während Sie das Objekt halten. Halten Sie Ihre Arme gerade. Dann senken Sie es wieder auf den Boden.
