Die besten Ganzkörperbewegungen, die keine Burpees sind
Es ist die letzte Woche der 30-tägigen LIVESTRONG.COM Burpee Challenge! Bist du aufgeregt, sagen zu können, dass du 50 Burpees gemacht hast? Oder vielleicht freuen Sie sich nur darauf, mit ihnen fertig zu sein!
Hassen Sie Burpees? Versuchen Sie stattdessen diese Schritte. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)Wenn Sie mit Ihren Ganzkörper-Workouts mithalten möchten, aber bei Burpees (das ist völlig verständlich) ein bisschen ausgebrannt ist, versuchen Sie es mit einer dieser 10 Alternativen.
Dies ist eine großartige, kostengünstige Alternative. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)1. Ganzkörperverlängerung
Dieses sieht einfach aus, aber wenn Sie es richtig machen, werden Sie im Nu schwitzen. Es ist im Grunde die zweite Hälfte eines Burpees ohne den Sprung, also schont es Ihre Gelenke.
WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Hüften und beugen Sie die Knie in einer gedrungenen Stellung, während Sie die Arme hinter sich schwenken. Schwingen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, während Sie aufstehen und auf Ihre Zehenspitzen steigen, Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken und Ihren Kern festhalten. Beginnen Sie langsam, um das Formular zu beherrschen, und beschleunigen Sie es, bis Sie die Verbrennung spüren.
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Nehmen Sie die Sprünge von Burpees heraus, aber fügen Sie Gewicht hinzu. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)2. Man Makers
Diese Übung ist ein bisschen wie ein Burpees auf Steroiden - es ist eine schwierige! Anstelle der Plyometrie des Sprunges in Burpees fügen Sie jedoch zwei Hanteln als Widerstand hinzu.
SO GEHT'S: Stehen Sie mit zwei Hanteln in jeder Hand. Hocke dich hin und lege die Hanteln auf den Boden. Springe zurück in eine Planke. Rudern Sie die Kurzhanteln einzeln bis zu den Schultern. Springen Sie Ihre Füße zurück zu Ihren Händen und stehen Sie dann auf. Zum Schluss führen Sie eine Überkopfpresse durch, indem Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen direkt über die Schultern heben. Senken Sie sie ab und beginnen Sie erneut.
Hier ist eine weitere gewichtete Übung mit Ganzkörpervorteilen. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)3. Triebwerke
Wenn Sie nach all diesen Burpees ein bisschen zu viel für Sie sind, schneiden Sie die erste Hälfte heraus und Sie haben Triebwerke.
SO GEHT'S: Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln (oder eine Langhantel) und halten Sie es auf Brusthöhe. Hüften Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, hocken Sie sich hin und halten Sie das Gewicht ruhig an Ihrer Brust. Stehen Sie explosiv auf und nutzen Sie die Kraft, die Ihre Hüften und Gesäßmuskeln erzeugen, um das Gewicht über den Kopf zu legen. Senken Sie das Gewicht kontrolliert zurück auf die Brust.
Auf dem Weg zu einem besseren, stärkeren Körper. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)4. Inchworm
Teil einer großartigen Ganzkörperübung ist nicht nur die Fähigkeit, eine bestimmte Muskelgruppe zu stärken, es geht auch darum, sie zu verlängern. Während Zwergwürmer Ihren Oberkörper und den Kern stärken, strecken sie auch Ihren Unterkörper.
WIE IST ES ZU TUN: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Hüften mit nur leicht angewinkelten Knien. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und führen Sie sie heraus, bis Sie sich in einer hohen Plankenposition befinden. Führen Sie einen Push-Up durch, indem Sie Ihre Brust auf den Boden absenken (oder so tief wie möglich). Drücken Sie sich nach oben, gehen Sie mit den Händen zu Ihren Füßen und stehen Sie auf.
Wechseln Sie Ihre Push-Up-Routine mit dieser Variante. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)5. Push-Up + Beinheben
Eine weitere Push-Up-Variante wie der Inchworm. Diese Übung betont Ihre Gesäßmuskeln zusätzlich, da Sie am Ende einen Beinlift hinzufügen. Wenn Sie sich besonders stark fühlen, legen Sie ein Widerstandsband um die Oberschenkel.
WIE IST DAS ZU TUN? Beginnen Sie in einer hohen Planke mit den Händen unter den Schultern. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden (oder so tief wie möglich) und drücken Sie sie dann wieder nach oben, wobei Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß aufrechterhalten. Oben heben Sie Ihren rechten Fuß einige Zentimeter über dem Boden an, wobei der Fuß gebeugt bleibt. Wiederholen Sie diesmal den anderen Fuß.
Combo-Bewegungen treffen in weniger Zeit auf mehr Muskeln. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)6. Longe + Triceps Kickback
Dieser Kombinationszug nutzt die Vorteile der Ausfallschritte des Unterkörpers und fügt den Trizeps-Effekt der Rückschläge hinzu. Einige Übungen gehören einfach zusammen.
WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie mit den Füßen zusammen und einer Hantel in jeder Hand. Treten Sie einige Fuß nach vorne und beugen Sie beide Knie bis zu einem Winkel von 90 Grad. Wenn Sie sich in dieser Position befinden, heben Sie die Kurzhanteln (fast an den Achselhöhlen) an Ihre Seite, die Ellbogen nach hinten und strecken Sie die Arme nach hinten. Senken Sie die Gewichte zurück auf Ihre Seite und dann bis zum Start. Setzen Sie Ihre Füße wieder zusammen, bevor Sie auf der anderen Seite wiederholen.
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Die Kettlebell-Schaukel ist schwerer als es aussieht. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)7. Kettlebell Swings
Es gibt einen Grund, warum Schaukeln in der Kettlebell-Community eine gute Übung sind: Sie sind eine großartige Ganzkörperübung und relativ leicht zu meistern.
WIE IST DAS ZU TUN? Beginnen Sie mit Füßen, die breiter sind als der Abstand zwischen den Hüften und die Knie gebeugt. Schnappen Sie sich mit beiden Händen eine Kettlebell (Glocke auf dem Boden ein paar Meter vor Ihnen). Scharniere von der Hüfte, um die Glocke durch deine Beine und den Rücken hinter dir zu schwingen, wobei dein Kern im Eingriff bleibt und dein Rücken flach bleibt. Verwenden Sie die Kraft Ihrer Hüften und Gesäßmuskeln, um Ihre Beine zu strecken, während die Kettlebell durch Ihre Beine und bis zur Schulterhöhe zurückkehrt. Dabei bleibt Ihr Kern im Eingriff.
Lass uns hacken! (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)8. Woodchop
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Übung auszuführen - mit einem Medizinball, einer Hantel, einer Kabelmaschine oder einem Widerstandsband -, aber egal wie Sie es tun, Sie werden Ihren Oberkörper, Ihren Unterkörper und den Kern gleichzeitig treffen.
WIE IST DAS ZU TUN: Stehen Sie mit den Hüften in Hüftweite (oder ein kleines bisschen breiter) mit einer Hantel, einem Medizinball oder dem Griff eines Widerstandsbandes oder einer Kabelmaschine in der Hand. Schwenken Sie nach links, während Sie das Gewicht über die linke Schulter heben und die Arme gerade strecken (drehen und heben Sie den rechten Fußball an). Bringen Sie dann das Gewicht über Ihren Körper und nach unten auf die rechte Seite. Beugen Sie dabei beide Knie. Steh gerade. Stellen Sie sicher, dass Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen.
9. Kreuzheben + Reihe
Ein weiterer Kombinationszug: Diese Übung kombiniert die Oberschenkelmuskulatur des Kreuzhebens mit der Rückenformung der umgebogenen Reihe. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Gewicht auswählen, das Sie sicher mit dem Kreuzheben und Rudern verwenden können (Sie werden wahrscheinlich etwas leichter brauchen, als Sie normalerweise mit Kreuzheben tun.).
WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie mit einer Langhantel vor Ihnen. Hängen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, während Sie sich bücken, um die Hantel hochzuheben. Halten Sie den Rücken gerade und halten Sie die Hantel an den Schienbeinen, bevor Sie die Hantel mit den Rückenmuskeln bis zur Brust rudern. Senken Sie das Gewicht mit der Kontrolle wieder auf das Schienbeinniveau. Halten Sie dann Ihren Rücken gerade und verwenden Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur, um aufrecht zu stehen, sodass sich das Gewicht beim Anheben natürlich heben kann. Senken Sie wieder bis zum Start und wiederholen Sie den Vorgang.
Lassen Sie alle Ihre Frustrationen mit einem Medizinballknall aus. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)10. Medizinball-Slam
Dieser letzte Schritt ist eine großartige Möglichkeit, um aufgestauten Ärger, Frustration oder andere negative Emotionen zu überwinden, da Sie einen Medizinball so hart wie möglich auf den Boden schlagen können!
WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie mit hüftbeinen Füßen und einem Medizinball vor Ihnen auf dem Boden. Hocke dich hin, um es aufzuheben. Steh auf, während du es über deinen Kopf hebst. Wenn Sie sich wieder hocken, werfen Sie es so hart wie möglich auf den Boden. Nimm es wieder auf und wiederhole es.
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