Die besten Lebensmittel, die dich im Fitnessstudio aufpumpen helfen

Wenn Sie ein Bodybuilder oder ein schwerer Lifter sind, können Sie beim Anheben von Gewichten im Fitnessstudio ein "aufgepumptes" Aussehen und Gefühl suchen. Wenn Ihre Muskeln mit Blut gefüllt sind, dehnen sie sich, um die zusätzliche Flüssigkeit aufzunehmen - damit sie sich angespannt fühlen und Sie größer aussehen. Die "Pumpe" verbessert auch Ihren Muskelaufbau. Ein in einer Ausgabe des Strength and Conditioning Journal von 2014 veröffentlichter Artikel zeigte, dass die Pumpe mit der Zunahme der Muskelproteinsynthese korreliert, dem Prozess, durch den die Muskeln wachsen. Richtiges Training und Verzehr von Lebensmitteln mit den richtigen Nährstoffen fördern die Pumpe.

Durch das Essen der richtigen Lebensmittel wird beim Heben von Gewichten ein "aufgepumpter" Look erzielt. (Bild: xalanx / iStock / Getty Images)

Was ist die Pumpe??

Wenn ein Muskel unter Spannung steht, strömt Blut ein, um Nährstoffe und Sauerstoff bereitzustellen. Die zusätzliche Flüssigkeit bewirkt, dass der Muskel nach dem Training für 15 bis 30 Minuten größer aussieht oder aufgebläht wird. Bodybuilder arbeiten daran, die Pumpe kurz vor der Bühne zu erreichen, damit die Muskeln so groß wie möglich aussehen. Die Pumpe bietet auch einen Endorphin-Ansturm für Menschen, die ernsthaft mit Gewichten trainieren.

Generieren Sie die Pumpe am Ende einer anstrengenden Übung mit einer Reihe von Bewegungen mit geringerer Last und hoher Wiederholgenauigkeit, die auf bestimmte Muskeln abzielen. Beispielsweise helfen ein bis drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen von Bizepslocken, Brustfliegen, Pullups und Trizeps-Kickbacks, um den Oberkörper am Ende einer Krafttrainingseinheit aufzupumpen.

Zu Bewegungen, die das Aufpumpen fördern, gehören seitliche Schulteranhebungen, Liegestütze, Beinlocken und Trizeps-Dips. Führen Sie diese Übungen nacheinander aus, ohne Pause zwischen den Sätzen. Versuchen Sie, zwei bis drei Sätze von jeder Übung auszuführen, und trainieren Sie Ihre Muskeln, um zu ermüden.

Lebensmittel, die die Freisetzung von Stickstoffoxid fördern

Ihr Körper setzt beim Anheben von Gewichten normalerweise Stickoxid frei, was den Blutfluss und die Blutgefäßausdehnung fördert, um zur Pumpe beizutragen. Ihr Körper kann Stickoxid über einen Weg freisetzen, der die Aminosäuren Arginin und Citrullin verwendet. Diese Aminosäuren ermöglichen es den Blutgefäßen der Muskeln, sich zu entspannen und zu erweitern, wodurch eine größere Menge an Blut und Flüssigkeit aufgenommen wird, um das hochgepumpte Erscheinungsbild zu fördern.

Um Ihre Fähigkeit zu unterstützen, diesen Weg zu nutzen, schließen Sie mehr Nahrungsmittel mit ein, die die Aminosäure Arginin im Laufe des Tages enthalten, insbesondere in Mahlzeiten, die vor und nach dem Training eingenommen werden. Eine in einer Ausgabe von Applied Physiology, Nutrition and Metabolism aus dem Jahr 2012 veröffentlichte Studie zeigte, dass argininhaltige Ergänzungen das Blutvolumen in den nach einem Krafttraining trainierten Muskeln erhöhten. Nüsse, insbesondere Mandeln, Cashewnüsse und Erdnüsse, sind reich an Arginin. Schalentiere wie Garnelen und Krabben enthalten auch beträchtliche Mengen dieser Aminosäure. Rotes Fleisch oder Eigelb sind Alternativen zu Schalentieren.

Ein anderer physiologischer Weg, durch den Stickoxid freigesetzt wird, verwendet Nitrate. Lebensmittel, die natürlich vorkommende Nitrate enthalten, können unmittelbar nach dem Training eingenommen werden, um das aufgepumpte Gefühl um etwa 45 Minuten zu verlängern. Rucola, Rüben, Rübensaft, Rhabarber und dunkle Schokolade - mit mindestens 72 Prozent Kakao - fördern eine höhere Stickoxidkonzentration im Blut. Eine 2011 von indonesischen Forschern durchgeführte Studie zeigte, dass Teilnehmer, die 1 Unze dunkle Schokolade pro Tag konsumierten, nach nur 15 Tagen höhere Stickoxid-Serumspiegel aufwiesen, verglichen mit Teilnehmern, die eine gleiche Menge weißer Schokolade konsumierten.

Kohlenhydratnahrungsmittel und die Muskelpumpe

Der Konsum von Kohlenhydraten vor dem Training trägt außerdem zum vollen, gepumpten Aussehen bei, das durch erhöhten Blutfluss hervorgerufen wird. Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate in Glukose um, die dann als Glykogen in Ihren Muskeln gespeichert wird. Zusammen mit diesem Glykogen speichert der Körper eine kleine Menge Wasser - so dass die Muskeln voll und kräftig aussehen.

Qualitativ hochwertige Kohlenhydrate, die Ballaststoffe enthalten, geben Ihnen die Energie, die Sie benötigen, setzen sie aber langsam frei, sodass sie während des gesamten Trainings erhalten bleibt. Eine kleine Portion Protein liefert zusammen mit den Kohlenhydraten eine frühzeitige Abgabe essenzieller Aminosäuren, die den Muskelaufbau- und Erholungsprozess unterstützen. Vor Ihrem Training sollten Sie eine gebackene weiße oder süße Kartoffel mit einem Ei, eine Portion brauner Reis, ein paar Unzen Hühnerfleisch auf Vollkornbrot mit etwas Erdnussbutter oder etwas Thunfischsalat genießen.

Hochraffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und reiner Zucker verdauen zu schnell, um eine lang anhaltende Pumpe zu fördern. Sie geben Ihren Muskeln sofort Energie, aber Ihr Körper kann nicht alle Kohlenhydrate gleichzeitig verwenden. Die zusätzlichen Kohlenhydrate werden als Fett gespeichert, was nicht dazu beiträgt, dass sich der Körper aufbläht und aufpumpt.

Wasser und Molke für das Muskelwachstum

Der Konsum von Molkeprotein nach einem Krafttraining hilft den Muskeln, sich zu erholen und zu erholen. Ein in einer Ausgabe von Nutrition and Metabolism aus dem Jahr 2010 veröffentlichter Artikel kam zu dem Schluss, dass Molkeprotein die Muskelproteinsynthese erhöht, die Regeneration potenziell beschleunigt und Schmerzen senkt. Molke stellt möglicherweise nicht die unmittelbare Pumpe nach dem Training zur Verfügung, fördert aber das langfristige Muskelwachstum.

Die Wasseraufnahme spielt auch bei der Muskelpumpe eine Rolle. Wenn Sie ausreichend hydratisiert sind, fließt das Blut leichter und kann zu den trainierten Muskeln stürzen, um die Pumpe zu erzeugen. Verteilen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr über den Tag, mit einer Konzentration von 32 Unzen Wasser, die Sie rund um die Zeit Ihres Trainings verbrauchen.