Das beste Brust- und Trizeps-Training
Das Training der Brust- und Trizepsmuskulatur am selben Tag oder in derselben Übung kann mehrere Vorteile bieten. Neben der Verkürzung der Trainingszeit können Sie die Schwierigkeit der Übungen erhöhen und die Muskelkraft und Ausdauer im Trizeps erhöhen. Das Bankdrücken mit dichtem Griff und die Dips mit dem Griff sind zwei großartige Übungen, mit denen Sie sowohl die Brustmuskeln (Brustmuskulatur, Pectoralis major, Moll) als auch die Trizepsmuskulatur vollständig ansprechen können.
Die Brust- und Trizepsmuskeln können gleichzeitig trainiert werden. (Bild: Serghei Starus / iStock / Getty Images)Brust- und Trizepsfunktion
Bei jeder Brustpressung wird der Trizeps aktiviert, da dies die Muskeln sind, die für die Streckung des Ellbogens verantwortlich sind. Beim Drücken oder Drücken werden die Arme von der gebogenen zur vollen Streckung gebogen, wodurch die Ellbogengelenke gestreckt werden. Durch Drücken der Brust oder durch Push-Übungen wird der Trizeps aufgrund seiner Rolle bei der Bewegung zu Muskelermüdung. Wenn Brust- und Trizeps-Training am selben Tag oder zur gleichen Zeit durchgeführt werden, ermüden die Trizepsmuskeln vor den Brustmuskeln, da der Trizeps kleiner ist. Wenn der Trizeps müde wird, wird es außerdem schwieriger, die Brustpressübungen auszuführen.
Griffbankdrücken schließen
Bankdrücken mit geschlossenem Griff ist eine Modifikation der traditionellen Bankdrücken-Übung. Der Unterschied besteht darin, dass die Hände in einem geringeren Abstand voneinander angeordnet sind. Bei einem herkömmlichen Bankdrücken sind die Hände normalerweise mindestens schulterbreit aufgereiht. Bei einem Bankdrücken mit festem Griff sind die Hände nicht mehr als 10 bis 12 Zoll voneinander entfernt. Dieser engere Griff zwingt den Trizeps zu mehr Arbeit und entlastet die Brustmuskulatur im Vergleich zum herkömmlichen Bankdrücken. Nachdem Sie Ihre Hände platziert haben, heben Sie die Stange vom Rack ab, halten Sie die Handgelenke gesperrt, damit sie sich nicht nach vorne oder hinten beugen. Bringen Sie das Gewicht herunter, bis sich Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern auf einem ebenen Niveau befinden, und drücken Sie sie nach oben. Berühren Sie nicht Ihre Brust oder sperren Sie die Ellbogen aus. Führen Sie diese Übung mit einem Gewicht durch, mit dem Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen ausführen können.
Bar Dip
Bar Dips können modifiziert werden, um mehr von den Brustmuskeln zu trainieren als die Standard-Trizeps-Dips. Um bei dieser Übung mehr von Ihren Brustmuskeln zu trainieren, lehnen Sie sich um 90 Grad nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis die Brust mit den Stangen eben ist. Die Vorwärtsneigung legt zusätzlich zum Trizeps mehr Gewicht auf die Brust, während der Standard-Trizeps-Dip, bei dem Ihr Oberkörper aufrecht steht, den Trizeps fast ausschließlich isoliert. Um zu beginnen, packen Sie jede Stange mit Ihren Händen und verwenden Sie einen festen Griff, der Ihre Handgelenke stabil hält, ohne zu rollen oder sich zu beugen. Drücken Sie sie gerade nach oben, damit sich Ihr Körpergewicht auf Ihren Händen ausbalanciert. Lehnen Sie sich um 45 Grad nach vorne und senken Sie sich, bis Ihre Brust parallel zu den Stangen steht. Halten Sie Ihre Ellbogen neben Ihrem Körper und Ihre Hüften gerade, um ein Schaukeln zu verhindern. Führen Sie diese Übung für drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen mit Ihrem Körpergewicht durch.
Vorsicht
Das Training von Brustkorb und Trizeps gleichzeitig ist eine fortgeschrittenere Methode des Krafttrainings. Lassen Sie sich von einem persönlichen Trainer beraten, bevor Sie mit diesen Übungen beginnen. Ein persönlicher Trainer wird Sie bewerten, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend konditioniert sind, um mit dieser Methode zu trainieren. Außerdem bringt er Ihnen die richtige Form und alle damit verbundenen Sicherheitsvorkehrungen bei.
