Die besten Pilates-Übungen für das Armieren

Joseph Pilates entwickelte in den 1920er-Jahren sein Körper-Körper-Trainingssystem, aber erst in den 1990er Jahren wurde das Programm zu einem Mainstream-Angebot in Studios, Fitnesscentern und auf DVD. Der American Council on Exercise stellt fest, dass sich die meisten Pilates-Übungen auf den Kern konzentrieren - die Muskeln der Hüften, des Bauches und des Rückens. Pilates Praxis umfasst eine Arm-Serie, die mit oder ohne Leichtgewichte durchgeführt werden kann.

Schüler trainieren in einer Pilates-Klasse. (Bild: AndreyPopov / iStock / Getty Images)

Den Kopf rasieren

Die Übung „Rasieren des Kopfes“ konzentriert sich auf die Muskeln an der Rückseite der Oberarme, die als Trizeps bezeichnet werden. Brooke Siler, Pilates-Ausbilder und Autor von „The Pilates Body“ stellt fest, dass diese Übung - oder jede Kombination von Pilates-Armübungen - das Training Ihrer Matte verbessern wird. Um den Kopf zu rasieren, stehen Sie mit fest zusammengepressten Beinen und nach außen gerichteten Zehen. Legen Sie Ihre Hände - mit oder ohne Gewichte - hinter den Kopf und bilden mit den Ellbogen ein Dreieck. Ziehen Sie beim Einatmen die Schultern in Richtung Boden, drücken Sie die Hände nach oben, strecken Sie die Ellbogen aus und drücken Sie den Körper nach oben. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf zurück. Wiederholen Sie die Übung fünf bis acht Mal.

Armkreise

Armkreise aktivieren die Schultern und bauen Ausdauer im Trizeps, Bizeps und Unterarm auf. Lassen Sie Ihre Arme im Stehen mit zusammengepressten Beinen und ausgestreckten Zehen lange vor sich herabhängen. Zeichnen Sie kleine, kontrollierte Kreise, die von Ihren Schultern ausgehen, während Sie Ihre Arme allmählich über Ihre Schultern und in Richtung der Decke heben. Kehren Sie die Kreise um und senken Sie die Arme, um zu beginnen. Vervollständigen Sie drei bis fünf Sätze Armkreise. Fügen Sie Gewichte über 3 Pfund hinzu, um diese Übung sehr schwierig zu machen.

Bizeps Curl

Die Bizepslocke spricht die Muskeln an der Vorderseite des Oberarms an. Pilates Bizeps Curls unterscheiden sich deutlich von herkömmlichen Krafttraining Curls, bei denen die Arme an den Rippen oder an einer Hantelbank anliegen. Strecken Sie die Beine mit zusammengepressten Beinen und die Zehen nach außen, und strecken Sie die Arme gerade aus. Fassen Sie die Gewichte mit den Handflächen zur Decke oder machen Sie mit den Händen Fäuste. Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen, um Ihre Handgelenke und Unterarme zu Ihren Schultern zu krümmen. Die Oberarme bleiben parallel zum Boden und Ihre Schultern bleiben unten. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Ellbogen aus, verlängern Sie Ihre Arme. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern während der Übung zu entspannen, und wiederholen Sie drei bis fünf Wiederholungen.