Die besten Armübungen für Volleyball
Die effektivsten Volleyballspieler haben einen kräftigen Armschwung, der den Ball mit mehr Kraft schlägt und bei Sprüngen größeren Schub erhält. Während des Spiels verwenden Sie Ihre Arme, um zu dienen, zu setzen, zu schlagen, zu spitzen und zu blockieren - grundlegende Manöver für ein erfolgreiches Spiel. Zur Stärkung der Arme bieten verschiedene Trainingsmethoden wie Widerstandsübungen und Plyometrie verschiedene Vorteile. Die besten Armübungen greifen auf diese verschiedenen Techniken zurück, um ein abgerundetes Regime zu erreichen.
Eine Gruppe, die draußen Medizinbälle wirft. (Bild: CREATISTA / iStock / Getty Images)Körpergewicht Übungen
Übungen mit Ihrem Körpergewicht können Ihnen dabei helfen, eine Grundlage für die Kraft des Oberkörpers zu schaffen, die für fortgeschrittenere plyometrische Übungen erforderlich ist, beispielsweise für Medizinballwürfe. Klimmzüge, Klimmzüge und Liegestütze sind die besten Übungen zur Stärkung der Arme und Schultern sowie zur Verbesserung der motorischen Koordination und Stabilität des Kerns. Der klassische Liegestuhl im Militärstil erfordert keine Ausrüstung und sprengt Ihren Oberkörper, einschließlich Ihrer Arme. Wenn Sie sich auf den Aufbau Ihres Bizeps konzentrieren möchten, führen Sie Klimmzüge oder Klimmzüge mit einem engen Griff durch.
Krafttraining
Verwenden Sie Widerstandsübungen, um Muskelungleichgewichte anzusprechen, eine Armstützbasis aufzubauen und Ihren Trizeps zu isolieren und zu stärken. Für den Volleyball ist Ihr Trizeps besonders wichtig, da er die Leistung bietet, die Sie für Spikes, Aufschläge, Schläge und Stöcke benötigen. Die besten Widerstandsübungen für Ihren Trizeps umfassen Bankdrücken, Trizepsverlängerungen mit Hanteln, Schrägpressen mit Hanteln und Hantelsätze. Beginnen Sie mit einem Hantelsatz aus einer stehenden Position und halten Sie die Enden der Hantel mit gebeugten Ellbogen auf Brusthöhe. Atmen Sie aus und machen Sie einen kurzen Schritt nach vorne, als wollten Sie gerade erst setzen. Schieben Sie das Gewicht langsam bis zu 4 bis 6 Zoll vor die Stirn. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die Übung sechs bis acht Mal wiederholen.
Plyometrics
Plyometrics sind eine Trainingsmethode, die den Dehnungsverkürzungszyklus der Muskelkontraktionen ausnutzt und zum Aufbau von Kraft in den Armen unerlässlich ist. Diese Steuerübungen, die gleichzeitig Geschwindigkeit und Kraft aufbauen, erfordern eine Kraftbasis, die durch Mehrgelenk- und Widerstandsübungen erreicht wird. Die besten plyometrischen Übungen für Ihre Arme umfassen verschiedene Medizinballwürfe, z. B. einen Wurf nach hinten, einen gedrungenen Wurf, einhändige Wurf und Wurf mit einem Handgriff. Beginnen Sie zum Beispiel einen Rückwärtswurf, indem Sie mit den Füßen etwas über die Hüftweite auseinander stehen. Lassen Sie einen Partner etwa 10 bis 15 Meter hinter sich stehen. Halten Sie den Ball und sinken Sie in eine Kniebeuge. Strecken Sie Ihre Beine und explodieren Sie nach oben, heben Sie die Arme darüber und werfen Sie den Ball zu Ihrem Partner zurück. Bitten Sie Ihren Partner, den Ball zurückzubringen und ihn auf dem Absprung zu fangen.
Unterarme und Griff
Da Volleyball einen starken Griff erfordert, ist es wichtig, zusätzlich zu Bizeps und Trizeps die Muskeln in den Unterarmen aufzubauen. Eine der effektivsten Übungen für die Beugemuskeln in den Unterarmen besteht darin, an einer Klimmzugstange zu hängen. Hängen Sie mit einem Handgriff mit schulterbreitem Abstand von der Stange. Entspannen Sie sich leicht Ihre Hände und behalten Sie dabei die Bar im Griff. Lassen Sie sich langsam 1 bis 2 Zoll absenken, bis Sie an den Fingerspitzen hängen. Halten Sie die Spitzenposition einige Sekunden lang und rollen Sie dann die Hände, um den Griff zu schließen. Wenn die Übung zu hart ist, stellen Sie einen Fuß auf einen Stuhl oder den Boden, um die Belastung zu reduzieren.
