Die besten Armübungen mit Handgewichten für Frauen

Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um diese Arme zu tonen und ihnen diese schöne Definition zu geben. Das Erstellen von getönten Armen mit Handgewichten ermöglicht das Tragen dieser beliebten ärmellosen Oberteile und Kleider. Zur Straffung der Arme gehört das Erstellen eines Trainingsplans für die Bizepsmuskeln (Vorderarmmuskeln) und den Trizeps (Rückenarmmuskeln)..

Getonte Arme umfassen das Bizeps- und Trizeps-Training. (Bild: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)

Die Workouts

Handgewichte eignen sich gut für Bizepslocken (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Die Trainings für den Bizeps und den Trizeps können grundsätzlich dieselbe Anzahl von Wiederholungen, Sets und Gewichten enthalten. Das Gewicht muss nicht schwer sein, sie können bis zu zwei Kilogramm schwer und acht Kilogramm schwer sein, aber es müssen mindestens 15 Wiederholungen und drei bis fünf Sätze pro Übung sein. Wenn das Gewicht schwerer als 8 Pfund ist, z. B. von 10 bis 15 Pfund, müssen die Wiederholungen so niedrig wie 6 sein, aber es können immer noch drei Sätze ausgeführt werden.

Übungen für den Bizeps

Trizeps-Erweiterungen können mit einer oder zwei Händen ausgeführt werden (Bild: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)

Der Bizeps, bei dem es sich um die zweiköpfigen Muskeln in der Vorderfront der Arme handelt, kann mindestens zweimal pro Woche mit Handgewichten trainiert werden. Zu den besten Übungen mit Handgewichten für den Bizeps gehören die Bizepslocken, abwechselnde Bizepslocken und die Hammerlocken. Die Bizepslocken halten die Handgewichte vor den Oberschenkeln, die Handflächen nach außen. Das Handgewicht wird dann langsam bis zur Schulter angehoben und bis zum Oberschenkel abgesenkt. Die abwechselnden Bizeps-Locken können auf die gleiche Weise ausgeführt werden, außer dass sie Arm für Arm ausgeführt werden. Die Hammerlocken werden mit den Handgewichten an der Seite der Oberschenkel durchgeführt, wobei die Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen. Die Gewichte werden langsam in Richtung Schulter angehoben und dann wieder in den Oberschenkelbereich abgesenkt.

Übungen für den Trizeps

Es wird empfohlen, den Trizeps vor und nach dem Training zu dehnen (Bild: Pixland / Pixland / Getty Images).

Der Trizeps, bei dem es sich um die dreiköpfigen Muskeln im Hinterarm handelt, kann an dem Tag bearbeitet werden, an dem der Bizeps bearbeitet wird, oder die Tage können geteilt werden, aber zwei Mal pro Woche können sie noch arbeiten. Zu den besten Übungen für den Trizeps mit Handgewichten gehören zwei Arm-Trizeps-Erweiterungen, ein Arm-Trizeps-Erweiterungen und Kickbacks. Zwei Trizeps-Erweiterungen werden mit Handgewichten in jeder Hand ausgeführt, die sich gegenüberliegen. Die Gewichte werden in einem Winkel von 90 Grad angehoben, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Der Trizeps / Bizeps-Teil des Arms ist stabil und der einzige Teil, der sich bewegt, ist der Unterarmbereich. Es wird gerade angehoben und wieder in die 90-Grad-Position abgesenkt. Die Trizepsverlängerungen mit einem Arm werden auf dieselbe Weise durchgeführt, außer dass sie Arm für Arm ausgeführt werden. Die Trizeps-Kickbacks werden ausgeführt, indem Sie sich an der Taille leicht beugen, wobei in jeder Hand ein Handgewicht liegt und die Handfläche zum Oberschenkel reicht. Das Handgewicht wird dann nach hinten gehoben, nur am Ellbogen gebogen und der Trizeps / Bizeps-Teil des Arms stabil gehalten.

Aufwärmen, Abkühlen und Sicherheit

Dame mit getönten Armen ist das Ergebnis konsequenter Handgewichtsübungen (Bild: Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Getty Images)

Wie bei jeder Übung ist es wichtig, sich vor und nach dem Training zu dehnen, aufzuwärmen und abzukühlen. Das Aufwärmen der Muskeln vor dem Training hilft, sie auf die Gewichte vorzubereiten, egal ob sie schwer oder leicht sind. Stretching nach dem Training hilft den Muskeln, sich auf die Regeneration vorzubereiten. Das Aufwärmen des Trainings kann aus einem 5-10-minütigen Joggen oder Walken und Bizeps- und Trizepsstrecken bestehen. Ein weiteres wichtiges Sicherheitsproblem ist, dass Sie während des gesamten Trainings die richtige Form einhalten. Die Beibehaltung der korrekten Form verringert die Verletzungsgefahr und den anhaltenden Schmerz. Wenn die Trainingseinheiten mit geringen Gewichten beginnen, werden Überstunden, die Arme werden stärker und die Gewichte können so hoch wie möglich erhöht werden, solange die korrekte Form während des gesamten Trainings beibehalten werden kann.