Die durchschnittliche Trainingsherzfrequenz für Männer

Wenn Sie wie die meisten Männer sind, haben Sie wahrscheinlich ein Übungsziel, um abzunehmen, die Ausdauer zu steigern oder Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz während des Trainings kennen, können Sie den Zielherzfrequenzbereich besser bestimmen. Wenn Sie unterhalb Ihres Zielbereichs trainieren, wird Ihr Fortschritt verlangsamt. darüber hinausgehen führt zu Übertraining und kann schädlich sein. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Ein Mann draußen nimmt seinen Puls. (Bild: m-imagephotography / iStock / Getty Images)

Durchschnittlicher Herzfrequenzbereich

Ihre Herzfrequenz ist die Anzahl, wie oft das Herz pro Minute schlägt. Die Herzfrequenz steigt mit zunehmender Arbeitsfrequenz und Sauerstoffaufnahme während des Trainings. Das Ausmaß der Erhöhung hängt von Ihrem Alter, Ihrem Fitness-Status, Ihren Medikamenten und anderen Faktoren ab. Die American Heart Association weist darauf hin, dass der Zielherzfrequenzbereich für erwachsene Männer 50 bis 85 Prozent der maximalen Frequenz beträgt.

Berechnen Sie Ihr Ziel

Ermitteln Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Wenn Sie 40 Jahre alt sind, ist 220 minus 40 gleich 180, also sind 180 Schläge pro Minute Ihre maximale Herzfrequenz. Um den Zielbereich zu berechnen, nehmen Sie Ihre maximale Herzfrequenz und multiplizieren Sie sie mit .50 und .85. Am Beispiel 180 ist 180 x.50 = 90 und 180 x .85 = 153. Sie haben jetzt einen Zielbereich von 90 bis 153.

Bestimmen Sie Ihre Herzfrequenz

Verwenden Sie einen Herzfrequenzsensor mit Brustgurt für höchste Genauigkeit. Eine andere effektive Methode, um Ihre Ruheherzfrequenz zu ermitteln, besteht darin, Ihren Mittelfinger auf Ihren Handgelenkspuls zu setzen und die Impulse 15 Sekunden lang zu zählen, dann mit vier zu multiplizieren.

Fortschritt langsam

Beginnen Sie zu Beginn eines Trainingsplans am unteren Ende Ihrer Zielreichweite und machen Sie mit der Zeit das Maximum. Erwarten Sie in einigen Wochen Fortschritte, wenn Sie regelmäßig drei bis fünf Mal pro Woche 30 bis 60 Minuten lang trainieren. Nehmen Sie schrittweise Anpassungen an Ihrem Training vor, indem Sie härter, länger oder häufiger trainieren. Sechs Monate sind eine angemessene Zeit, um bei 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainiert zu werden. Viele Trainingsfachleute empfehlen jedoch eine durchschnittliche Herzfrequenz von 55 bis 75 Prozent, um Gewichtsverlust und Herz-Kreislauf-Verbesserungen zu erkennen.