Die durchschnittliche Bankdrücken für Erwachsene
Wenige Übungen erwecken so viel Gewicht im Raum wie beim Bankdrücken - manchmal fühlt es sich an wie "Wie viel Bank setzen Sie?" Ist das Fitnessstudio gleichbedeutend mit "Hallo, wie heißt du?"
Die Kenntnis der Bench-Press-Standards ist nur der Anfang der Diskussion. (Bild: gpointstudio / iStock / Getty Images)Aber lassen Sie sich nicht durch Zahlen zu sehr verbiegen. Kinesiologieprofessor Stuart Phillips erklärt der Chicago Tribune: "Konsequente Praxis in Verbindung mit guter Ernährung und das Üben von guter Form und Müdigkeit - unabhängig von der Belastung - macht den Großteil der Ergebnisse aus." Während durchschnittliche Zahlen Ihnen helfen können, einen Ausgangspunkt oder ein Barometer zu finden, ist es wichtig, sich auf das "Ihr" zu konzentrieren, wenn Sie darüber sprechen Ihre trainieren.
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Die Zahlen
Nach den neuesten Daten aus dem Nationalen Zentrum für Gesundheitsstatistik der CDC ist das durchschnittliche Gewicht der Amerikanerin bei 166,2 Pfund (2016), während die durchschnittliche männliche Uhr bei 195,5 Pfund liegt. Mit diesen Informationen - oder Ihren eigenen Statistiken - können Sie die von National Strength and Conditioning Association anerkannte Benchmark-Tabelle von ExRx.net besuchen.
Für einen 198-Pfund-Mann - der dem nationalen Durchschnitt sehr nahe kommt -, der keinerlei Erfahrung mit der Benachteiligung hat, setzt ExRx den Standard bei 135 Pfund. Das springt für Anfänger auf 175 und für einen Zwischenlifter auf 215. Auf dem fortgeschrittenen Niveau ist die Zahl 290 Pfund.
Inzwischen ist der Standard für eine ungeschulte Frau, die 165 Pfund wiegt, eine Bank von 80 Pfund oder 95 für einen Anfänger. Für eine mittelschwere Frau mit mittlerem Gewicht beträgt der Standardwert 115 Pfund oder 145 Pfund für einen fortgeschrittenen Lifter.
Dein Training, dein Gewicht
Obwohl der Chart von ExRx eine gute grobe Richtlinie für Fitnessbegeisterte, Neulinge und Trainer ist, ist das Wissen um den Durchschnitt nicht das Ende.
Es geht nicht nur um die Zahlen. (Bild: chicagophoto / iStock / Getty Images)Zurück zu Phillips, seine Ergebnisse - ursprünglich als Studie im Journal of Applied Physiology im Jahr 2012 veröffentlicht und im Jahr 2016 aktualisiert - zeigen, dass das Anheben von drei Gewichtssätzen bei 30 Prozent Ihres maximalen Wiederholungswerts (der Menge an Gewicht, die Sie heben können) , höchstens für eine einzelne Wiederholung) führt tatsächlich zu mehr Muskelaufbau als das Anheben bei 80 Prozent Ihres Maximums.
In seinem Interview mit der "Chicago Tribune" legt der Professor seine gut recherchierten Erkenntnisse flach aus:
"Ich denke, viele der Variablen eines Widerstandstrainingsprogramms - Ruhe, Mengen, Lasten und andere Variablen - sind in ihrer Fähigkeit, Kraft und (größere Muskeln) zu erzeugen, weitgehend überflüssig. Gehen Sie in den Kraftraum, trainieren Sie konsequent, arbeiten Sie daran Müdigkeit - das sind 80 Prozent der Arbeit. "
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Also ... was setzen Sie??
Fühlen Sie sich mit den weithin akzeptierten Standards für das Benching ziemlich gut oder sind Sie ein stolzer Ausreisser? Sind Sie ein Befürworter der traditionellen Denkweise der "großen Hebungen für Gewinne, leichte Gewichte für den Ton" oder haben Ihre Erfahrungen die neueren Erkenntnisse bestätigt? Zu diesem Thema gibt es viel zu besprechen. Sprechen wir es in den Kommentaren unten zusammen.