Die 5 schlechtesten Fitness-Ratschläge

Gehen Sie raus und fahren Sie mit dem Fahrrad.

Es gab immer ein Missverständnis, dass Gewichtheben und Krafttraining Sie groß und voluminös machen werden. (Bild: BJI / Blue Jean Images / Bilder von Blue Jean / Getty Images)

Das sagt meine Mutter, wenn ich mich als Kind beschwert habe, dick zu sein.

Sie war nicht völlig falsch. Wenn ich abnehmen wollte, würde das Fahrradfahren nicht mehr schaden.

Aber ich nahm ihre Worte zum Evangelium und setzte die Bewegung jahrzehntelang mit Gewichtsabnahme gleich, indem ich mich dazu brachte zu glauben, dass ich wie ein Schwein essen könnte, solange ich aktiv bin. (Beispiel: Ich habe Doritos-Ketchup-Sandwiches auf Weißbrot als Nachmittagsimbiss gemacht. Wage es nicht, mich zu verspotten! Sie sind fantastisch.)

Ich tat es, wie meine Mutter sagte, und fuhr mit dem Fahrrad durch unsere Vorstadt. Ich bin in der Highschool mit mehreren Sportteams zusammen gelaufen. Im College ging ich jeden Tag 20-30 Minuten zum Unterricht, spielte Pickup-Spiele und ordnete intramurale Sportarten an. Nach dem Abitur gehe ich regelmäßig fünfmal pro Woche ins Fitnessstudio.

Trotz all dieser Anstrengung sah ich immer noch wie ein vorhergehendes Nutrisystem-Foto aus.

In meinen 30ern habe ich schließlich P90X ausprobiert, ein hochintensives Trainingsprogramm, das eine empfohlene Diät beinhaltet. Den Richtlinien folgend habe ich meine Portionen zusammengeschrumpft, aufgehört, abgepackte und verarbeitete Lebensmittel zu essen, und Alkohol zu schneiden. Und ich habe 35 Pfund verloren.

Sicher, das Training hat geholfen, aber intensives Training war für mich nichts Neues. Es war die Diät, die schließlich das Gewicht abnahm.

Mein Punkt ist, dass wir alle schlechte Fitness-Ratschläge erhalten, oft von wohlmeinenden Leuten: Eltern, Trainer, Freunde, Bros im Fitnessstudio, die so zerrissen werden, Bruder. Wenn Sie wie ich sind, bleiben einige dieser schlechten Ratschläge. Aber es sollte nicht Hier sind fünf miese, veraltete Fitness-Ratschläge zu ignorieren.

1. "Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie trainieren"

Wenn Sie wirklich Pfund abnehmen wollen, müssen Sie Ihre Diät überprüfen. (Bild: Thomas Barwick / Stone / Getty Images)

Nicht wahr.

Dies ist, was die Leute, die Trainingsgeräte und Trainingsprogramme verkaufen, möchten, dass Sie denken. Wenn Sie wirklich Pfund abnehmen wollen, müssen Sie Ihre Diät überprüfen. Übung ist gut - die Vorteile sind viele -, aber beim Abnehmen geht es darum, weniger Kalorien in das Chalupa-Loch zu stecken.

Für diejenigen, die harte Wissenschaft bevorzugen: Als Forscher des Hunter College kürzlich den Hadza-Jäger / Sammler-Stamm in Tansania untersuchten und seinen Lebensstil mit dem typischen westlichen Lebensstil verglichen, fanden sie keinen Unterschied bei den Energieaufwendungen zwischen den beiden.

Egal, ob Sie den ganzen Tag Vögel jagen und Beeren pflücken oder in einer Büro-Kabine sitzen, Ihr Körper verbrennt ungefähr die gleiche Menge an Kalorien. Mit anderen Worten, Fettleibigkeit wird nicht durch Inaktivität verursacht. Es ist ein Problem mit Kalorien.

DIE WAHRHEIT: Wenn Sie abnehmen wollen, ist es wichtig, gesündere Lebensmittel zu essen und weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Um sich einen Vorteil zu verschaffen, suchen Sie einen Buddy zum Abnehmen. Laut einer in der Zeitschrift Obesity veröffentlichten Studie können Menschen, die versuchen, zusammen abzunehmen, die Ergebnisse des anderen erheblich beeinflussen. Dies erklärt, warum Ehemänner und Ehefrauen, die regelmäßig an Programmen wie WeightWatcher teilnehmen, Erfolg haben.

2. "Kein Schmerz, kein Gewinn"

Mäßige Bewegung (z. B. Gehen) für 40 Minuten, vier bis fünf Mal pro Woche, reicht aus, um die Vorteile zu nutzen. (Bild: Stuart Ashley / Taxi / Getty Images)

"Komm schon! Drei mehr! Du kannst es schaffen! Push! “Wir haben alle diese„ ermutigenden Worte “im Kraftraum gehört.

Meine Footballkameraden in der High School schreien sie immer, während ich mich bemühte, beim Teamtraining ein letztes Mal Bankdrücken zu spielen. Als Bindungserfahrung und Test der Willenskraft hatten diese Trainings einen Wert. Aber sie haben einen schrecklichen Präzedenzfall geschaffen. Ich setzte den Schmerz mit dem Gewinn gleich und verbilligte jedes Training, das meinen Körper nicht in Qual verlässt.

"Kein Schmerz, kein Gewinn ist eine schlechte Strategie für lebenslanges Training", sagt Dr. Michael Otto, Autor von Übung für Stimmung und Angst: Bewährte Strategien zur Überwindung von Depressionen und zur Verbesserung des Wohlbefindens. Wenn Sie kein Spitzensportler sind und aus gesundheitlichen Gründen trainieren, wie z. B. bessere Herzgesundheit, verbesserte Stimmung, Gewichtsregulierung, erhöhte Energie oder mehr Schlaf, gibt es keine Schmerzen. Sie können alle diese Vorteile mit minimalem Unbehagen erreichen. Außerdem ist ein schmerzhaftes Training weniger wahrscheinlich zu wiederholen.

DIE WAHRHEIT: Mäßige Bewegung für 40 Minuten, vier bis fünf Mal pro Woche, ist alles, was Sie brauchen, um die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung zu nutzen, sagt Otto. Wandern, Joggen, Tanzen, Schwimmen, Volleyball, Fußball und Schießkörbe gelten als „moderate Übung“. Auch einige übliche Aufgaben erfüllen die Anforderungen. Um eine Liste der moderaten Übungen und deren Dauer zu erhalten, kopieren Sie diese URL und fügen Sie sie in Ihren Browser ein (nachdem Sie diesen Artikel natürlich beendet haben): http://www.nhlbi.nih.gov/health/public /heart/obesity/lose_wt/phy_act.htm.

3. "Sie können lange, schlanke Muskeln bauen"

Egal, ob es sich um Pilates oder Liegestütze handelt, Muskelaufbau findet nur bei intensivem Training in Kombination mit Protein statt. (Bild: Papierboot-Creative / Zeichensatz / Getty Images)

Vor ungefähr fünf Jahren kaufte ich mir eine Reihe verstellbarer Hanteln. Ich habe das Gewicht niedrig gehalten und habe hohe Wiederholgenauigkeit erreicht. Warum? Weil ich keine großen, massigen Arme wollte. Was ich wollte, war - und ich hatte diesen Satz jahrelang mit schlanken Muskeln gehört.

Nun, ich war ein Idiot.

Shane Doll, ein persönlicher Trainer in Charleston, South Carolina, sagt, er lacht, wenn Unternehmen die Möglichkeit bewerben, jemandem die Mittel für lange, schlanke Muskeln zu verkaufen.

"Es gab immer ein falsches Verständnis, dass Gewichtheben und Krafttraining Sie groß und voluminös machen werden", sagt Doll. „Woran niemand denkt, ist, dass aus rein anatomischer Sicht die Idee, die Muskeln länger zu machen, unmöglich ist. Der Fugenabstand ändert sich nie. Die Physiologie dahinter ist ziemlich einfach, aber sie denken: "Pilates oder diese Maschine werden meine Muskeln lang und geschmeidig machen."

Wenn das Marketing wahr wäre, würden Pilates-Leute wie Plastic Man aussehen.

DIE WAHRHEIT: Ob Pilates oder Liegestütze, die Anpassung des Muskelgewebes ändert sich nicht. Muskelaufbau tritt nur bei intensiven Trainingseinheiten in Kombination mit Protein und / oder anderen Ergänzungen auf.

Um den schlanken, straffen Look eines Schwimmers zu erhalten (natürlich ohne Schwimmen), empfiehlt Doll die Verwendung verschiedener Widerstandsübungen, die in schnelllebigen Rennstrecken mit Burst-Trainingsprinzipien ausgeführt werden, die kurze, hochintensive Ausbrüche sind Anstrengung. Die Wiederholungen sollten im Bereich von 8 bis 20 liegen oder 30 bis 30 Sekunden dauern. Indem Sie die Anzahl der Wiederholungen, Ruhezeiten, Übungen und anderen Variablen in Ihrem Training variieren, entwickeln oder erhalten Sie einen schlanken Körperbau, ohne ein Plateau zu erreichen.

4. "Du musst Carbo-Load, Bro!"

Sorry Pizza-Fans! Wenn Sie am nächsten Tag nicht länger als 90 Minuten trainieren, müssen Sie wirklich nicht an das Carbo-Loading denken. (Bild: JGI / Daniel Grill / Mischbilder / Getty Images)

Nein, wahrscheinlich nicht.

Wenn ich P90X machte, in den Nächten vor dem sehr anspruchsvollen plyometrischen Training, würde ich auf Pasta schlürfen, weil ich dachte, dass Sie dies vor einem intensiven Training tun sollten. Wieder einmal habe ich mich geirrt.

"Wenn Sie sich am nächsten Tag nicht länger als 90 Minuten körperlich anstrengen, müssen Sie wirklich nicht über das Laden von Kohlenhydraten nachdenken", sagt Nancy Clark, RD, Autorin des Sports Nutrition Guidebook von Nancy Clark.

DIE WAHRHEIT: Um sich auf ein großes Ereignis vorzubereiten, besteht die beste Strategie darin, weiterhin Ihre normale, gesunde Sportdiät (eine mit 2/3 Körnern, Stärke, Gemüse und Obst und ein Drittel Eiweiß gefüllte Platte) zu sich zu nehmen, während Sie sich daran zurückhalten Ausbildung, sagt Clark. "Wenn Sie einen Ruhetag nehmen, haben Ihre Muskeln die Zeit, die Kohlenhydrate, die Sie essen, zu speichern, anstatt sie in einem weiteren Training zu verbrennen."

Dies ist ein Grund, warum Highschool-, College- und NFL-Teams am Tag vor dem Spiel einfache Übungen haben. Abgesehen davon, dass Schmerzen und Schmerzen geheilt werden, können die Körper von Sportlern Kohlenhydrate zur Energiegewinnung speichern.

5. "Die beste Zeit zum Trainieren ist Morgen / Nacht"

Die beste Zeit zum Trainieren ist, wann immer Sie Lust auf Bewegung haben und / oder in Ihren Zeitplan passen. (Bild: Jordan Siemens / Taxi / Getty Images)

Ich habe Freunde, die schwören, dass das Training am Morgen besser ist, da es den gesamten Tag über den Stoffwechsel ankurbelt, die Energie erhöht und Ihnen ein natürliches High verleiht, das bis in den Nachmittag hineinreicht.

Ich habe auch Freunde, die sagen, dass diese Nacht die beste Zeit ist, um zu trainieren, weil Sie alle Kalorien verbrennen können, die Sie an diesem Tag verbraucht haben. Außerdem sind Sie am Ende so müde, dass Sie leichter einschlafen können.

Wer hat recht?

In Bezug auf den Fettabbau gibt es keinen großen Nutzen, sagt Doll. Kleinere Details wie das Training, die Zeit, zu der Sie Ihr Wheyprotein usw. einnehmen, eignen sich hervorragend für die Internet-Debatte, doch letztendlich machen sie keinen großen Unterschied. Was über einen Zeitraum von 24 Stunden geschieht, ist das, worauf es ankommt.

„Ich habe gesehen, dass zu viele Regeln gebrochen wurden und die Leute sehen immer noch gute Ergebnisse. Harte Arbeit, angemessene Erholung / Erholung und Konsistenz mit sauberer Ernährung machen für die meisten 95 Prozent aus “, sagt Doll. „Elite-Athleten und Bodybuilder können argumentieren, dass die letzten fünf Prozent ziemlich wichtig sind. Dies ist jedoch alles andere als etwas, mit dem sich Joe oder Jane durchschnittlich beschäftigen sollten. Das große Bild verliert sich im Detail. “

DIE WAHRHEIT: Die beste Zeit zum Trainieren ist, wann immer Sie Lust auf Bewegung haben und / oder in Ihren Zeitplan passen, sagt Dr. Otto. "Es gibt einige Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass die Tageszeit, die Sie trainieren, Ihnen möglicherweise eine bessere Leistung bringt, wenn Sie zu diesem Zeitpunkt auch an Wettkämpfen teilnehmen. Diese Auswirkungen sind jedoch subtil."

Wenn Sie ein wenig genauer sein wollen, folgen Sie diesen einfachen Richtlinien von Doll, der seit 20 Jahren Trainer ist:

1. Vermeiden Sie später am Abend ein intensives Training (Burst-Training, Intervall-Training), da es im Gehirn Chemikalien produziert, die das Einschlafen erschweren und den natürlichen circadianen Rhythmus stören können.

2. Die beste Zeit für das Krafttraining ist, wenn Sie Ihre maximale Anstrengung ausüben können.

3. Vermeiden Sie es, sich kurz nach dem Essen zu bewegen. Wenn Sie morgens trainieren, essen Sie eine kleine Menge Molkeprotein oder ein Stück Obst als Pre-Workout-Snack. Die Verdauung sollte auf einem Minimum gehalten werden.

Die Quintessenz

Wenn Sie auf der Grundlage von Ratschlägen, die Sie vor so langer Zeit erhalten haben, gegessen und trainiert haben, können Sie sich nicht erinnern, woher sie kamen. Wenn es ums Training geht, ändert sich die herkömmliche Weisheit ebenso schnell wie die Wissenschaft, die immer noch entdeckt, wie der menschliche Körper arbeitet.