Zehn Wege, um stärker zu werden, ohne Gewichte zu heben

Im heutigen geschäftigen Lebensstil hat nicht jeder Zeit, um ins Fitnessstudio zu gehen. Sie können Kraft und Muskeln aufbauen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen, teure Heimtrainingsgeräte zu kaufen oder gar ein Gewicht zu heben. Tatsächlich verwenden viele Weltklasse-Athleten, wie beispielsweise Olympia-Turner, Körpergewichtsübungen als primäres Mittel zum Aufbau von Kraft.

Eine fitte junge Frau macht Liegestütze. (Bild: LuckyBusiness / iStock / Getty Images)

Zieh dein Gewicht

Pullups und Chinups sind funktionale Übungen, die Griffkraft in Händen und Unterarmen aufbauen und gleichzeitig Bizeps, Trizeps und Schultern stärken. Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur wird ebenfalls trainiert. Tragbare Klimmzugstangen können Sie in jedem Sportartikelgeschäft kostengünstig erwerben und in einem der Hauseingänge installieren.

Kniebeugen arbeiten

Klassische Kniebeugen und ihre vielen Variationen zielen auf Ihren Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und Waden sowie auf Ihre Rumpfmuskulatur. Die meisten Leute fügen eine schwere Hantel hinzu, um die Intensität ihrer Kniebeugen zu erhöhen, aber Sie müssen nicht. Laut "Muscle and Fitness" können Kniebeugen, die nur Körpergewicht verwenden, bis zu 40 Prozent mehr Leistung erzeugen als mit einer Langhantel.

Explosive Kraftübungen

Plyometrics sind explosive, kraftvolle Bewegungen, die die Kraft erhöhen, indem sie die Muskeln stark beanspruchen. Sportler, die schnell laufen oder hoch springen müssen, verwenden häufig Plyometrie, um explosive Kraft aufzubauen. Fitness-Enthusiasten können mit plyometrischen Übungen wie Hockensprüngen, Plyo-Liegestützen, abwechselnden Longe-Jumps und Box-Drills Kraft aufbauen, ohne Gewichte zu verwenden.

Kernfestigkeit

Planken zielen auf Ihren gesamten Kern, einschließlich Ihrer schrägen und unteren Rücken, und können Ihre Schultern und Hüften bearbeiten, wenn Sie Arm- und Beinbewegungen hinzufügen. Um eine grundlegende Planke zu machen, beginnen Sie in der Liegestützposition, beugen Sie die Ellbogen und ruhen Sie auf den Unterarmen. Behalten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß und greifen Sie Ihren Kern an. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang.

Pushup-Trio

Gehen Sie über den grundlegenden Liegestütz hinaus und probieren Sie ein übliches Trio aus klassischen Liegestützen, lehnen Sie Liegestütze und Trizeps-Liegestütze ab, um Kraft in Ihrem gesamten Körper aufzubauen. Beginnen Sie mit einem Satz von 20 klassischen Liegestützen für die allgemeine Konditionierung des Oberkörpers. Als nächstes lehnen Sie 20 Liegestütze ab, um Ihre Schultern zu treffen. Verursachen Sie einen Rückgang, indem Sie Ihre Füße auf einen kurzen Hocker stützen. Schließlich machen Sie 20 Trizeps-Liegestütze, um den Hinterarm zu bearbeiten, indem Sie Ihre Hände dicht an den Schultern und mit den Ellbogen an den Seiten aneinander legen. Führen Sie diese Rotation mindestens dreimal durch.

Bergsteigen

Wenn Sie sich in der Liegestützposition befinden, fügen Sie zwei oder drei Sätze Bergsteiger hinzu, um Ihren Kern zu trainieren. Beginnen Sie in der Liegestützposition mit einer geraden Linie von den Knien von Kopf bis Fuß und bringen Sie das rechte Knie nach vorne in Richtung Brust. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust. Wechseln Sie Ihre Beine für 30 bis 60 Sekunden für einen Satz.

Starke Kalbübung

Stehende Wadenheben ist eine effektive Übung, um starke Wadenmuskeln zu formen. Sie können diese stehend auf dem Boden oder an der Kante einer Treppe ausführen, um mehr Bewegungsfreiheit zu haben. Verwenden Sie Ihre Wadenmuskeln, um Ihr ganzes Gewicht auf Ihre Zehen zu heben und langsam nach unten zu bewegen. Führen Sie drei Sätze von 20 oder mehr Wiederholungen aus, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Dips für Stärke

Laut Powerlifter und Trainer Jesse Burdick, in einem Artikel für MuscleAndFitness.com, ist das Hinzufügen von Dips zur Trainingsroutine eine der schnellsten Methoden, um die Oberkörperkraft aufzubauen. Dips mit Parallelbarren zielen auf Brust und Trizeps. Wenn Sie Ihre Knie anheben und Ihren Körper aufrecht halten, konzentrieren Sie sich mehr auf Ihren Trizeps. Sie können auch einen Stuhl oder eine Hantelbank für Trizeps-Dips verwenden.

Wechseln Sie zu Eins

Eine Alternative zum Hinzufügen von Gewicht, um die Schwierigkeit Ihrer Körpergewichtsübungen zu erhöhen, besteht darin, bei jeder Übung nur ein Bein zu verwenden. Einige Beispiele sind der einarmige Liegestütz, der einarmige Klimmzug, die Wadenerhöhung mit einem Bein und die Kniebeuge mit einem Bein. Verwenden Sie diese Variationen, um Kraft schneller zu erhöhen, Seite für Seite.

Trainiere wie Kinder

Eine der besten Möglichkeiten, sich an einen Trainingsplan zu halten, ist Spaß zu haben. Wechseln Sie Ihre Routine, indem Sie einige Übungen Ihres alten Schulkindes aus Ihrem Grundschulunterricht hinzufügen. Tage, wie Bärenkriechen und Krabbenwanderungen. Um einen Bär zu krabbeln, gehen Sie auf allen vieren vorwärts, wobei Ihr Po in der Luft und die Beine fast gerade sind. Beginnen Sie für den Spaziergang mit der Krabbe den Boden und heben Sie Ihre Hüften an. Gehen Sie mindestens eine Minute lang auf Händen und Füßen vor und zurück.