Sumo Squat Vs. Regelmäßige Hocke

Um zu beginnen, ist ein Squat eine grundlegende Unterkörperübung, die regelmäßig von Bodybuildern, Powerliftern, Olympians und regulären Sportlern durchgeführt wird. Aufgrund der Aktivierung von mehr als einem Gelenk und Muskel wird diese Übung als zusammengesetzte Übung klassifiziert. Wenn sie in ein Krafttrainingsprogramm einbezogen werden, können Kniebeugen schnell an Größe und Kraft gewinnen. Wenn Sie sie in Ihre Trainingsroutine integrieren, sollten Sie eine Reihe von Squat-Variationen berücksichtigen, die auf Ihren individuellen Zielen basieren - vordere und hintere Squats, Overhead Squat, Jump Squat, einbeinige Squat, Goblet Squat und Sumo Squat (um nur einige zu nennen) ). Ein Sumo-Squat, auch als Plie-Squat bezeichnet, ist eine Variation eines Standard-Squat und unterscheidet sich in zwei Hauptwegen - Fußpositionierung und Muskelbetonung.

Ein Overhead-Squat ist eine Variation des Standard-Squats durch Einbau einer Langhantel. (Bild: Travis McCoy / travismccoy.com)

Unterschiede zwischen Sumo Squats und regulären Squats

Der Hauptunterschied zwischen den beiden Übungen ist die Platzierung der Füße. Während einer normalen Kniebeuge sind die Füße hüftbreit voneinander entfernt und die Zehen zeigen nach vorne oder etwas nach außen. Bei einem Sumo-Squat stehen die Füße in einer weiten Position, die Zehen sind noch weiter nach außen gekippt.

Aufgrund der Fußpositionierung unterscheiden sich auch die Muskeln, die in jeder dieser Variationen betont werden. Beide wirken für Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Beinbeuger, Hüftbeuger und Waden. Der Sumo Squat legt jedoch mehr Wert auf die Adduktoren an den Innenseiten der Oberschenkel, die Ihre Beine in Richtung Ihres Körpers bewegen, und Ihre Gesäßmuskeln. Abhängig von Ihrer Kernstärke können Sie Sumo-Kniebeugen auch als zusätzliche Herausforderung für Ihr Gleichgewicht empfinden, da Sie Ihren Körper neu ausrichten und Stabilität brauchen, um nicht nach vorne oder hinten zu schaukeln.

So führen Sie eine normale Squat durch

Ordnungsgemäße Form für eine Standardbesetzung, auch Air-Squat genannt. (Bild: Demand Media Studios)

Wenn Sie noch nie einen Sumo-Squat absolviert haben, ist es wichtig, die richtige Form für einen Standard-Squat zu beherrschen, bevor Sie mit den Variationen fortfahren. Um eine normale Kniebeuge auszuführen, stehen Sie mit den Hüften in Hüftweite und den Händen an den Seiten auf. Hängen Sie an den Knien und Hüften, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen, und heben Sie die Arme an, um parallel zum Boden zu stehen, um Ihr Gleichgewicht zu halten. An der Unterseite der Kniebeuge sollten sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden (oder, wenn die Hüftflexibilität dies zulässt, niedriger sein), und die Knie sollten sich über den Zehen befinden und nicht zur Seite hin abfallen oder zur Mittellinie Ihres Körpers nachgeben. Halten Sie den Rücken die ganze Zeit gerade und alle vier Ecken Ihrer Füße sind fest am Boden verankert. Drücken Sie durch Ihre Fersen und stehen Sie aufrecht. Das ist eine Wiederholung. Versuchen Sie, je nach Ihrem Fitness-Level, mit drei Sätzen von 10 Wiederholungen zu beginnen und von dort aus Ihre Ziele zu erreichen.

Wie man einen Sumo Squat durchführt

Richtige Form für eine Sumo-Hocke, auch Plie-Hocke genannt. (Bild: Demand Media Studios)

Wenn Sie die richtige Form für eine Standard-Squat beherrscht haben, können Sie zu anderen Variationen wie dem Sumo-Squat wechseln. Um einen Sumo-Squat auszuführen, stehen Sie mit Ihren Füßen deutlich breiter als der Abstand zur Hüfte (etwa drei bis vier Fuß), drehen Sie Ihre Zehen um 45 Grad und halten Sie Ihre Hände an den Seiten. Senken Sie sich nach unten, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen und Ihre Hände unter dem Kinn anheben. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff an und lassen Sie Ihre Knie beim Absenken nicht an den Zehen vorbeiziehen. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen, wurzeln Sie durch die Fersen und steigen für eine Wiederholung stetig nach oben. Beginnen Sie, abhängig von Ihrem Fitness-Level und Ihren Zielen, mit drei Sätzen von acht Wiederholungen und bauen Sie von dort aus auf, wenn Sie sich mit diesen mehr vertraut fühlen.

Kniebeugen Widerstand hinzufügen

Wenn Sie Ihren Kniebeugen Widerstand leisten, kann dies für fortgeschrittene Lifter eine große Abwechslung sein. (Bild: Demand Media Studios)

Obwohl Ihr Körpergewicht ausreichend ist, um beide Kniebeugen auszuführen, insbesondere für Anfänger oder während des Aufwärmens, haben Sie die Möglichkeit, zusätzlichen Widerstand zu verwenden, um die Herausforderung zu erhöhen. Sie sollten jedoch nur Widerstand hinzufügen, wenn Ihre Form zuerst perfektioniert wird. Der Widerstand gegen unsachgemäße Formen ist ein Verletzungsrezept.

Eine grundlegende Möglichkeit, den Widerstand für Kniebeugen zu erhöhen, ist das Halten einer Hantel hinter dem Kopf und über den oberen Rücken und die Schultern (hintere Kniebeuge). Halten Sie die Hantel auf der gleichen Höhe, aber ruhen Sie auf der Brust und auf der Vorderseite Ihrer Schultern, um eine vordere Hocke zu erhalten. Wenn Sie die Langhantel über Kopf halten, führen Sie eine Overhead-Kniebeuge durch (Abbildung oben in diesem Artikel)..

Wenn Sie nur Zugang zu Kurzhanteln haben, können Sie Gewicht hinzufügen, indem Sie eine in jeder Hand halten und Ihre Arme entlang der Seiten Ihres Körpers halten, während Sie sich durch den Bewegungsbereich bewegen. Verwenden Sie für Sumo-Kniebeugen beide Hände, um eine Hantel vor sich zu halten, sodass sie direkt unter Ihrem Becken hängt. Alternativ können Sie eine Hantel, eine Kettlebell oder eine Hantelscheibe mit beiden Händen in der Brustmitte halten, um eine Becherhocke auszuführen.

Sie können sogar versuchen, Ihren Squat-Variationen ein Widerstandsband hinzuzufügen. Stellen Sie sich mit einer der langen Bändern in die Mitte der Banderole und halten Sie beide Henkel auf Schulterhöhe, während Sie Ihre Kniebeugen ausführen, und konzentrieren Sie sich mehr auf das Anheben als auf das Absenken.