Wirbelsäulenbeugungsübungen
Beim Biegen der Wirbelsäule werden die Muskeln des Rectus abdominus an der Vorderseite des Körpers verwendet und die Erektor-Spinea-Muskeln des Rückens gestreckt. Die Wirbelsäulenbeugung, bei der Sie sich nach vorne und hinten lehnen, kann aktiv sein, z. B. beim Sit-Up oder Crunches, oder passiv, wenn Sie sich zum Anschnüren der Schnürsenkel nach unten lehnen. Aktive Bewegungen werden in der Regel von den Bauchmuskeln initiiert, während passive Bewegungen von der Schwerkraft abhängen und zu einer Dehnung der Rückenmuskulatur führen. Zusätzlich zu den folgenden Übungen beinhalten bestimmte Strecken und bestimmte Yoga-Posen eine Beugung der Wirbelsäule.
Eine Frau macht Crunches auf einem Stabilitätsball. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Crunches
Um Ihre Wirbelsäule aktiv zu beugen, legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Seiten Ihres Kopfes, auf Ihre Brust oder auf Ihre Beine. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und Ihre Wirbelsäule beugen. Halten Sie sich für eine Sekunde inne, während sich Ihre Bauchmuskeln vollständig zusammengezogen haben, bevor Sie sich wieder auf den Boden absenken und sich wiederholen.
Stabilitätskugelknirschen
Diese Übung beugt die Wirbelsäule aktiv aus einer Position mit leichter Streckung. Setz dich auf einen Stabilitätsball. Gehen Sie mit Ihren Füßen nach vorne und lehnen Sie sich zurück, so dass sich der Ball in der natürlichen Kurve Ihres unteren Rückens befindet. Legen Sie Ihre Hände auf die Seiten Ihres Kopfes, auf Ihre Brust oder auf Ihre Beine. Ihr Kopf sollte etwas unterhalb der Höhe Ihrer Hüften sein. Beuge deine Wirbelsäule mit deinen Bauchmuskeln und hebe deine Schultern und den oberen Rücken vom Ball ab. Halten Sie die obere Position für 1 bis 2 Sekunden, bevor Sie sie langsam wieder in die Ausgangsposition absenken und dies wiederholen.
Ab Rad rollt aus
Abrollungen werden mit einem Abriebrad oder einer beladenen Hantel durchgeführt. Knien Sie sich auf den Boden und halten Sie die Griffe des Bauchrads oder legen Sie Ihre Hände in die Mitte der Hantel. Legen Sie das Ab-Rad direkt vor Ihren Knien auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme gerade und drücken Sie die Stange von sich weg, indem Sie die Hüften strecken. Halten Sie sich so weit, wie Sie sich wohl fühlen, so dass sich Ihr Körper nahe am Boden befindet und Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt sind. Beugen Sie mit Ihren Bauchmuskeln aktiv die Wirbelsäule und ziehen Sie das Bauchrad wieder in die Kniekehle. Dies ist eine fortgeschrittene aktive Wirbelsäulenbeugung.
Stabilitäts-Ball-Rückenentspanner
Legen Sie sich mit den Händen und Füßen auf dem Boden auf einen Stabilitätsball und der Ball füllt die natürliche Kurve Ihres Bauches. Lassen Sie beim Ausatmen den Kopf und die Hüften der Schwerkraft nach unten ziehen, um die Wirbelsäule passiv zu beugen und die Rückenmuskulatur zu strecken. Atmen Sie weiter und konzentrieren Sie sich darauf, sich bei jedem Ausatmen mehr und mehr zu entspannen.
Liegend tuck stretch
Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und den Händen an den Seiten auf den Rücken. Heben Sie langsam Ihren Kopf und Ihre Beine an, indem Sie sich an den Rücken Ihrer Oberschenkel festhalten und sich in eine festsitzende Position bringen. Obwohl Sie Ihre Arme verwenden, um Ihre Wirbelsäule zu beugen, ist dies eine passive Übung der Wirbelsäulenbeugung, da Ihre Bauchmuskeln nicht aktiv verwendet werden. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt, während Sie versuchen, bei jedem Ausatmen eine kleinere Verengung einzuklemmen.
