Sitzende Kabelreihe gegen gebogene Barbellreihe
Die sitzende Kabelreihe und die umgebogene Hantelreihe sind Grundübungen in jeder Trainingsroutine. Sie sind beide zusammengesetzte Übungen, die sich hauptsächlich auf Ihre Rückenmuskulatur konzentrieren. Während sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, ist die gekrümmte Hantelreihe etwas weiter fortgeschritten als die sitzende Kabelreihe, und Sie müssen die korrekte Ausführung genau kennen, um Verletzungen zu vermeiden. Fügen Sie jede Übung in Ihre Trainingsroutine ein, um Ihre Rückenmuskulatur voll auszurichten. Führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Beide Übungen zielen auf den gesamten oberen Rückenbereich. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Ausführung
Führen Sie die sitzende Kabelreihe aus, indem Sie auf der Bank sitzen und die Kabelhalterung anfassen. Setzen Sie sich aufrecht, strecken Sie den unteren Rücken und schieben Sie die Hüften nach hinten, so dass sich Ihre Knie leicht beugen. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie den Aufsatz in Richtung Taille ziehen. Bringen Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Stellen Sie sich für die gebeugte Langhantelreihe mit gebeugten Knien hinter die Bar und beugen Sie sich von der Taille nach vorne, so dass Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie die Stange mit einem breiten Griff anheben. Beuge deine Bauchmuskeln und beuge deine Ellbogen, während du die Stange mit deinen Rückenmuskeln zu deiner Taille ziehst. In der Spitzenposition sollten Ihre Oberarme horizontal und neben Ihren Seiten sein, während Ihre Ellbogen hinter sich zeigen. Strecken Sie die Arme aus und strecken Sie die Schultern nach unten, um die Hantel wieder in die Ausgangsposition zu bringen, um eine Wiederholung zu beenden.
Muskeln gezielt
Sowohl die sitzende Kabelreihe als auch die umgebogene Hantelreihe konzentrieren sich auf Ihren gesamten Rückenbereich. Während der Übungen sind Trapez, Rhomboide, Latissimus dorsi und Deltoide die Synergiemuskeln, die die Muskeln während der Zugbewegung unterstützen. Ihre Aufrichterspinae und die Oberschenkelmuskulatur wirken als Stabilisatoren, wenn Sie das Gewicht in die Ausgangsposition bringen. Die umgebogene Hantelreihe muss in Ihrem Kernbereich stärker stabilisiert werden, da Sie sich in einer umgebogenen Position befinden. Daher hilft Ihr Rectus abdominis und die Schrägen, Ihren Rücken während der Übung gerade zu halten.
Variationen
Abhängig von den verwendeten Kabelbefestigungen gibt es alternative Versionen der Kabelsitzreihe. Der enge Griff ist die Standardbefestigung und arbeitet meistens an Ihren Rhomboiden. Die breite Griffbefestigung ermöglicht einen breiteren Armbereich und zielt hauptsächlich auf Ihren Latissimus dorsi ab. Durch die Verwendung eines einzelnen Griffs können Sie sich auf jede Seite Ihres Rückens individuell konzentrieren. Die Platzierung der Hand in der umgedrehten Reihe der Langhantel kann ändern, welche Muskeln im Mittelpunkt stehen. Ein breiter Unterhandgriff legt mehr Wert auf die hinteren Schulterblätter. Ein schulterbreiter Unterhandgriff ermöglicht eine stärkere Betonung Ihres Latissimus dorsi.
Schwierigkeit
Die Reihe mit Kabelsitzen ist eine Anfängerübung, die Sie machen können, wenn Sie mit dem Training beginnen, aber Sie können es auch tun, wenn Sie fortgeschrittener sind. Da Sie sich in einer sitzenden Position befinden, wird Ihr Körper gestützt, der Fokus bleibt auf Rücken, Schultern und Oberarmen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, erhöhen Sie allmählich das Gewicht, um sich weiterhin zu fordern. Die umgedrehte Reihe der Langhantel ist eine etwas fortgeschrittenere Tätigkeit. Es ist eine freistehende Übung, die eine stärkere Kernstabilisierung erfordert als die Sitzreihe. Wenn Ihre Oberschenkelmuskeln unflexibel sind und Ihr niedriger Rücken beginnt sich abzurunden, kann dies zu Muskelverspannungen führen. Um dieses Problem zu vermeiden, sollten Sie während der gesamten Übung eine starke Beugung in den Knien aufrechterhalten.
