Sitzende Wade streckt sich

Ihre Wadenmuskeln, bestehend aus dem Soleus und dem Gastrocnemius, sind wichtig für Ihre zweibeinige Bewegung. Sie benutzen sie zum Laufen, Laufen und Springen. Als solche integrale Muskeln neigen sie zu Verletzungen, wenn sie nicht richtig gestärkt und gedehnt werden. Wenn Sie an Aktivitäten teilnehmen, bei denen Ihre Wadenmuskeln zum Einsatz kommen, kann das Dehnen nach dem Aufwärmen und nach schweren Aktivitäten von Vorteil sein. Wenn Sie sich von einer Wadenverletzung erholen, befolgen Sie die Empfehlungen Ihres Physiotherapeuten für Strecken.

Das Dehnen der Waden ist wichtig. (Bild: OSTILL / iStock / Getty Images)

Sitzende Wade Stretch

Beginnen Sie damit, auf dem Boden oder einer Matte mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen zu sitzen. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Füße. Lehnen Sie sich nach vorne, legen Sie Ihre Hände um den Fußballen und ziehen Sie leicht, damit Ihre Zehen auf Ihren Körper zeigen. Atmen Sie normal und halten Sie die Pose bis zu 20 Sekunden lang, bevor Sie sie loslassen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Isometrische Kalbdehnung

Bei isometrischen Strecken wird mit einem Muskel gegen eine unbewegliche Kraft gearbeitet. Um Ihre Wade isometrisch zu dehnen, beginnen Sie in derselben Position wie die oben erwähnte Dehnung. Beugen Sie die Beine und legen Sie die Hände auf die Fußballen. Bewegen Sie die Zehen mit den Händen zurück zum Schienbein. Sobald Sie eine Wade in der Wade spüren, versuchen Sie, Ihre Zehen gegen die Kraft Ihrer Hände nach vorne zu richten. Sorgen Sie für ausreichend Kraft, damit sich Ihre Füße nicht wirklich bewegen, sondern an Ort und Stelle bleiben. Halten Sie diese Position bis zu 20 Sekunden lang, bevor Sie sie loslassen.

Stuhl Kalb Stretch

Sie können auch eine Wadendehnung durchführen, während Sie im Büro oder zu Hause auf einem Stuhl sitzen. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und gebeugten Beinen mit flachen Beinen auf die Sitzkante. Begradigen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihre Ferse auf den Boden. Beugen Sie Ihren Fuß so weit wie möglich und versuchen Sie, Ihre Zehen auf Ihr Schienbein zu bringen. Sie können nach vorne greifen und am Fußballen ziehen, wie in den obigen Übungen. Sie können Ihren Oberkörper nach vorne lehnen, Ihren Rücken gerade halten und Ihren Oberkörper in Richtung Oberschenkel bewegen, während Sie gleichzeitig den Fuß gebeugt halten. Diese Vorwärtsbewegung gibt Ihnen eine größere Dehnung in der Rückseite Ihrer Wade und des Oberschenkels.

Achillessehne

Obwohl technisch gesehen kein Muskel, bindet die Achillessehne die Wadenmuskelgruppe an der Ferse. Da dies ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Lauf-, Lauf- und Sprungbewegungen ist, ist es auch wichtig, den Achilles beim Strecken zu treffen. Um Ihren Achilles zu dehnen, setzen Sie sich mit den Beinen vor sich auf den Boden. Beugen Sie ein Bein, bis sich Ihre Ferse nahe am Gesäß befindet, und legen Sie die Ferse auf den Boden. Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihre Zehen am Fußballen zu Ihrem Körper zu ziehen. Halten Sie bis zu 20 Sekunden lang und wiederholen Sie es mit der anderen Sehne.