Kalorienaufnahme des Läufers
Eine angemessene Kalorienzufuhr fördert eine optimale sportliche Leistung. Wenn Sie ein Läufer sind, hängt die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag benötigen, von Alter, Geschlecht, Dauer und Intensität Ihres Trainings ab. Die Zusammensetzung Ihrer Ernährung ist ebenfalls wichtig. Zu wenig Kalorien zu essen kann die Laufleistung drastisch reduzieren.
Täglicher Kalorienbedarf
Wenn Sie nicht übergewichtig oder fettleibig sind und versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie als Läufer ausreichend Kalorien verbrauchen, um Ihr aktuelles Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Das US-Landwirtschaftsministerium schätzt, dass aktive erwachsene Frauen etwa 2.000 bis 2.400 Kalorien pro Tag benötigen und aktive erwachsene Männer etwa 2.400 bis 3.000 Kalorien pro Tag, um ihr aktuelles Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Langstreckenläufer und Marathonläufer benötigen wahrscheinlich mehr Kalorien, um die Energiebilanz aufrechtzuerhalten, als die Kalorienempfehlungen des US-Landwirtschaftsministeriums, je nachdem, wie viele Kalorien sie während ihres Trainings verbrennen. Die American Dietetic Association berichtet, dass für Sportlerinnen, die weniger als 1.800 bis 2.000 Kalorien pro Tag verbrauchen, eine negative Energiebilanz, Gewichtsverlust, Unterernährung oder andere Gesundheitsprobleme auftreten können.
Energieausgleich
Ihr täglicher Kalorienbedarf hängt von Ihrem Training ab. Gemäß dem Merck-Handbuch für medizinische Informationen verbrennt das Laufen etwa 6 bis 8 Kalorien pro Minute, und das US-Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste stellt fest, dass ein 154-Ib. Eine Person kann durch Laufen oder Joggen etwa 590 Kalorien pro Stunde verbrennen. Je mehr Sie laufen, desto mehr Kalorien benötigen Sie, um Ihr Körpergewicht zu halten. Wenn Sie sich regelmäßig wiegen, können Sie feststellen, ob Sie genug essen.
Diät-Zusammensetzung
Die Kalorienarten, die Sie verbrauchen, wirken sich auch auf Ihre Laufleistung aus. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt allen Erwachsenen, zwischen 45 und 65 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 bis 35 Prozent aus Fett und 10 bis 35 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß zu sich zu nehmen. Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle für Läufer.
Bestimmen Sie Ihre Bedürfnisse
Nach Angaben des University of Minnesota Extension Service können Sie mit Hilfe der folgenden Methode Ihren täglichen Kalorienbedarf abschätzen. Teilen Sie zuerst Ihr Körpergewicht in Ib auf. um 2,2, um Ihr Körpergewicht in Kilogramm zu bestimmen. Multiplizieren Sie als nächstes Ihr Körpergewicht in kg mit 1,0, wenn Sie ein Mann sind, oder 0,9, wenn Sie eine Frau sind, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie pro Stunde in Ruhe verbrennen. multiplizieren Sie diese Zahl dann mit 24, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie im Ruhezustand pro Tag verbrennen, was auch als Grundumsatz bezeichnet wird. Addieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, zu Ihrem Basisumsatz, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu schätzen.
