Rumänisch gegen Standard-Kreuzheben
Es gibt eine Reihe von Variationen der Kreuzheben-Übung, darunter steife Beine, Sumo, Rumänisch und Standard. Jede Übung ist etwas anders und belastet Ihren Körper auf unterschiedliche Weise. Das gemeinsame Merkmal aller Kreuzheben-Übungen ist der Trainingseffekt, den sie auf die Muskeln am Rücken Ihres Körpers ausüben - die sogenannte hintere Kette. Die hintere Kettenmuskulatur ist sowohl für die sportliche Leistung als auch für die Verhütung von Verletzungen wesentlich. Sowohl das rumänische Kreuzheben als auch das normale Kreuzheben können nützlich sein und sind in vielerlei Hinsicht austauschbar.
Ein Mann macht ein rumänisches Kreuzheben. (Bild: LIVESTRONG.COM)Performance
Um das rumänische Kreuzheben durchzuführen, stehen Sie mit Ihren Hüften hüftbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel mit einem schulterbreiten Griff vor den Oberschenkeln. Beugen Sie die Knie leicht und halten Sie sie während des gesamten Sets starr. Schieben Sie den Hintern nach hinten, klappen Sie von der Hüfte nach vorne und senken Sie die Stange an der Vorderseite Ihrer Beine ab, bis Sie so flexibel sind. Schiebe deine Hüften nach vorne und stehe zurück.
Im Gegensatz dazu beginnt das Standard-Kreuzheben mit der auf dem Boden ruhenden Hantel. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und die Zehen unter der Stange. Beugen Sie sich nach unten und greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Handgriff. Heben Sie Ihre Brust an, beugen Sie Ihren unteren Rücken und positionieren Sie Ihre Hüften tiefer als Ihre Schultern. In dieser Position strecken Sie Ihre Hüften und Knie aus, um die Stange vom Boden abzuheben und aufzustehen. Machen Sie eine Pause in der aufrechten Position, bevor Sie die Hüften zurückschieben, die Knie beugen und das Gewicht wieder auf den Boden legen.
Ziel Muskeln
Rumänische Kreuzheben zielen auf die Kraftzone der Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken. Dieser Bereich des Körpers ist in den meisten Sportarten, in denen Heben, Springen oder Sprinten erforderlich ist, von entscheidender Bedeutung. Bei herkömmlichen Kreuzheben werden dieselben Muskeln verwendet, aber auch die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel - der Quadrizeps. Beide Formen des Kreuzhebens entwickeln auch den oberen Rücken und die Griffkraft. Die Ähnlichkeit zwischen diesen beiden Übungen bedeutet, dass Sie beide nicht gleichzeitig trainieren dürfen, es sei denn, Sie möchten besonders die hintere Kettenmuskulatur überlasten.
Anwendung
Das rumänische Kreuzheben ist eine Übung, um die Kraft zu verbessern, während das übliche Kreuzheben sowohl eine Übung als auch ein Teil des Kraftsports ist. Beim Powerlifting haben Konkurrenten drei Versuche, das schwerste Gewicht zu heben, das sie können. Die Richter sind Vorsitzende des Wettbewerbs, um sicherzustellen, dass alle Aufzüge nach strengen Regeln ausgeführt werden. Schwere Kreuzheber können 900 Pfund heben. oder mehr und der aktuelle Weltrekord liegt bei über 1000 Pfund. Im Wettbewerb tragen Kreuzheben oft spezielle Anzüge, Kniebandagen und Gürtel, mit denen sie schwerere Gewichte heben können. Dieses Zubehör ist normalerweise nicht mit rumänischen Kreuzheben verbunden.
Gefahren
Sowohl das rumänische als auch das normale Kreuzheben belasten Ihren unteren Rücken. Um eine dieser Übungen sicher ausführen zu können, ist es wichtig, dass Sie einen eng gewölbten unteren Rücken aufrechterhalten und die Wirbelsäule niemals abrunden lassen. Ein abgerundeter Rücken ist ein schwacher Rücken, da das gesamte Gewicht von den passiven Strukturen Ihrer Wirbelsäule unterstützt wird - insbesondere von Ihren Bändern und Bandscheiben. Ein stabiler und kräftiger unterer Rückenbogen verlagert die gesamte Muskulatur und verringert das Verletzungsrisiko.
