Rumänisches Kreuzheben gegen steifbeiniges Kreuzheben

Zwei beliebte Kreuzhebenvariationen - das rumänische Kreuzheben und das Kreuzheben mit steifen Beinen - beide wirken auf den unteren Rücken und die Oberschenkelmuskulatur. Da es sich um sehr ähnliche Übungen handelt, sind die Unterschiede in der Technik gering, aber die Unterschiede in der Anwendung bleiben signifikant. Neben dem Muskelaufbau können beide Übungen dazu beitragen, Ihre Kniebeugen und Kreuzheben zu verbessern, indem Sie die Kraft im Unterkörper aufbauen.

Es gibt verschiedene Variationen von Kreuzheben, die alle unterschiedlich ausgeführt werden und auf leicht unterschiedliche Muskeln abzielen. (Bild: iStock / SrdjanPav)

Wie mache ich ein rumänisches Kreuzheben?

Richtiges Formular für ein rumänisches Kreuzheben. (Bild: Demand Media Studios)

Das rumänische Kreuzheben ist ein Aufzug, der von dem rumänischen Gewichtheber Nicu Vlad entwickelt wurde, um beim Reinigen und Rucken zu helfen. Dieses Anheben wird auf ähnliche Weise wie das Kreuzheben mit steifen Beinen durchgeführt, es gibt jedoch Unterschiede. Anders als beim Kreuzheben mit steifen Beinen drücken Sie die Hüfte nach hinten, wenn Sie die Stange beim rumänischen Kreuzheben absenken, sodass die Stange immer näher am Körper ist. Ihr Torso nähert sich schneller dem Boden als bei dem Kreuzheben mit steifen Beinen, und wenn die Stange knapp hinter den Knien ist, strecken Sie Ihre Beine schnell und ziehen das Gewicht explosionsartig nach oben.

WIE IST ES ZU TUN: Stellen Sie sich hinter eine Langhantel und greifen Sie mit beiden Händen nach unten, um sie an den Hüften zu befestigen. Beugen Sie die Knie leicht, aber halten Sie Ihren Oberkörper gerade und parallel zum Boden. Drücken Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zusammen, während Sie gerade stehen und die Hantel nahe am Körper halten. Scharnier wieder nach vorne schieben und das Gewicht für eine Wiederholung auf die Schienbeine absenken.

Wie man ein steifes Beinheben macht

Das Kreuzheben mit steifen Beinen kann für bis zu 20 Wiederholungen pro Satz ausgeführt werden. Achten Sie jedoch bei Sets mit hoher Wiederholung darauf, dass Ihre Technik nicht unter Ermüdung leidet. Hanteln können für diese Übung verwendet werden, dies reduziert jedoch das Gewicht, das Sie verwenden können, erheblich. Lauten einer 1999 im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlichten Studie zeigen steifbeinige Kreuzheben eine hohe Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.

WIE IST DAS ZU TUN? Halten Sie eine Langhantel mit einem Handgriff und strecken Sie die Arme gerade nach unten. Beugen Sie die Knie etwas, gerade so, dass Ihre Beine nicht eingerastet sind. Senken Sie die Hantel, ohne dass Ihre Knie weiter gebeugt werden müssen, entweder an die Grenze Ihrer Beweglichkeit oder an die Stelle, an der sich der untere Rücken dreht. Steh auf, indem du den Weg der Bar umkehrst.

Unterschiede bei der Muskelrekrutierung

Beide Übungen trainieren die Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken, aber indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, erhöhen Sie die Rotation Ihres Hüftgelenks im rumänischen Kreuzheben. Dies bedeutet, dass Ihre Hüften sich mehr beugen und Sie Ihren Gluteus maximus (oder posterior) zu einem höheren Grad bearbeiten. Ihr Rumpf ist mehr angewinkelt, so dass Ihre Wirbelsäulenaufrichter oder der untere Rücken stärker im rumänischen Kreuzheben aktiviert werden. Es wurden keine Nachforschungen durchgeführt, um zu ermitteln, ob es einen Unterschied bei der Aktivierung Ihrer Oberschenkelmuskeln gibt, wenn Sie die beiden Aufzüge vergleichen.

Unterschiede in der Anwendung

Wenn Ihr einziges Ziel darin besteht, die Muskeln des unteren Rückens, der Hüften und der Oberschenkelmuskeln zu trainieren, funktioniert das Kreuzheben mit steifen Beinen gut. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihren Zug beim olympischen Gewichtheben zu verbessern, funktioniert das rumänische Kreuzheben nicht nur besser, sondern auch die Mechanik des Aufzugs. Das Kreuzheben mit steifen Beinen weist einen anderen Stegpfad auf, der das Zugverhalten unterbrechen kann. Dies ist in etwa so, als würde ein Empfänger mit einem Muster laufen, das etwas ausgeschaltet ist - der Quarterback muss seine Position und sein Timing anpassen, um die geringfügigen Unterschiede auszugleichen.

Andere Kreuzhebenvariationen

Versuchen Sie es mit Kreuzheben-Varianten wie dem einbeinigen rumänischen Kreuzheben. (Bild: Demand Media Studios)

Abgesehen von diesen zwei Kreuzhebenvariationen gibt es noch viele andere, die Sie ausprobieren und zu Ihrem Unterkörper-Trainingsprogramm hinzufügen können.

Sumo-Kreuzheben: Beginnen Sie mit Ihren Beinen einige Fuß (breiter als hüftbreit) mit den Knien nach außen. Schnappen Sie sich die Bar zwischen Ihren Beinen. Single-Leg Deadlift: Balance auf nur einem Bein. Einarm-Kreuzheben: Reduzieren Sie Ihr normales Gewicht um die Hälfte (oder entladen Sie die Stange vollständig), und greifen Sie die Stange mit einem Arm. Defizit-Kreuzheben: Stellen Sie sich auf eine stabile Box, die ein bis vier Zoll hoch ist, während Sie ein Kreuzheben durchführen. Exzentrischer Kreuzheben: Nehmen Sie die exzentrische Phase dieser Übung doppelt so lange auf (Absenken der Stange). Wide-Grip-Kreuzheben: Halten Sie die Stange außerhalb der Beinabstände. Hack Lift: Dies ist nur für gesunde, erfahrene Lifter. Beginnen Sie mit der Bar hinter Ihnen und machen Sie ein Kreuzheben nach hinten.

Was sind einige Ihrer bevorzugten Kreuzheben-Varianten? Lass es uns unten in den Kommentaren wissen!