Ersatzübungen für Trizeps Pushdown

Der Trizeps-Pushdown ist eine Übung, die in erster Linie auf den Trizeps brachii abzielt, der sich auf der Rückseite des Arms zwischen Ellbogen- und Schultergelenken befindet. Der Trizeps brachii macht ungefähr 75 Prozent Ihres Armes aus und wird in der Verlängerung des Ellenbogens und der Schulter verwendet. Wenn Sie nach einem Ersatz für die Pushdown-Übung suchen, gibt es zahlreiche Alternativen, die für verschiedene Ausrüstungsformen wie Hanteln, Kabel und Maschinen möglich sind.

Was ist ein Trizeps-PushDown?

Traditionell wird der Trizeps-Pushdown an einem Seilzugsystem mit einem Seil durchgeführt. Sie stehen mit gespreizten Füßen vor der Kabelmaschine und greifen das Seil knapp über den schwarzen Gummiknöpfen am Ende. Stellen Sie die Kabelhöhe so ein, dass sich Ihre Hände in Augenhöhe in der Ausgangsposition befinden. Halten Sie die Ellbogen an Ihren Seiten und drücken Sie das Seil nach unten, während Sie die Arme nach unten strecken. Schließen Sie die Ellbogen nicht am unteren Ende der Bewegung. Diese Übung wirkt ausschließlich auf den Trizeps brachii.

Kabelersatz

Je nach Trainingsziel oder Erfahrungsniveau können Sie zwei- oder einhändige Trizeps-Kabelübungen machen. Die Trizeps-Überkopfverlängerung ist eine übliche Übung, bei der auch ein Seil verwendet wird. Stellen Sie sich mit dem Rücken auf die Kabelmaschine und stützen Sie sich mit den Füßen. Fassen Sie das Seil direkt über den schwarzen Knöpfen und ziehen Sie das Seil so, dass Ihre Arme vollständig über Ihren Kopf gestreckt sind. Wenn Sie das Seil absenken, kommen Sie wieder herunter, bis sich die Ellbogen um 90 Grad beugen, und drücken Sie sie dann fast bis zu einer vollständigen Verlängerung zurück. Schließen Sie Ihre Ellbogen nicht aus und versuchen Sie, Ihre Arme nahe an der Kopfseite zu halten. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie diese Übung bequem für drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen ausführen können.

Ersatz für Kurzhanteln

Hanteln können einen herausfordernden Ersatz für die Pushdown-Übung darstellen. Sie können auch mit einer oder zwei Händen ausgeführt werden. Mit Kurzhanteln können Sie eine Overhead-Erweiterung und Rückschläge ausführen. Um die Trizeps-Rückschläge auszuführen, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Übung bequem für 10 bis 12 Wiederholungen ausführen können. Diese Übung erfordert auch die Verwendung einer Bank. Beugen Sie sich und legen Sie die rechte Hand und das rechte Knie auf die Bank, wobei der linke Fuß flach auf dem Boden liegt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken immer gerade ist. Ergreifen Sie die Hantel mit der linken Hand und legen Sie Ihren Arm mit einer 90-Grad-Biegung im Ellbogen an Ihre Seite, so dass der Unterarm senkrecht zum Körper verläuft. Dies ist die Startposition. Strecken Sie nun Ihren linken Arm so, dass er parallel zur Bank steht und Ihr Ellbogen fast vollständig ausgestreckt ist. Pause für eine Sekunde, ohne den Ellbogen zu verriegeln. Halten Sie die Hantel immer unter Kontrolle, damit Sie nicht hin und her schwingen können. Wechseln Sie nach 10 bis 12 Wiederholungen am linken Arm die Seite und führen Sie diese Übung auf der rechten Seite aus.

Maschinenersatz

Ein häufiger Maschinenersatz für den Pushdown ist die Trizeps-Tauchmaschine. Diese Maschinen haben einen Sitz mit Rückenlehne und zwei Stangen, die auf jeder Seite von Ihnen positioniert sind. Setzen Sie sich auf den Sitz und schnappen Sie sich die Stangen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden liegen. Drücken Sie die Stangen nach unten, bis Ihre Arme fast vollständig ausgestreckt sind, verriegeln Sie jedoch nicht die Ellbogen. Diese Maschinen verfügen über einen Sicherheitsgurt, der Sie am Sitz festgeschnallt hält, wenn Sie beim Herunterdrücken der Stangen den Sitz abnehmen. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie diese Übung bequem für drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen ausführen können.

Vorsicht

Bevor Sie mit einer dieser Trizepsübungen beginnen, sollten Sie sich von einem persönlichen Trainer professionell unterstützen lassen. Er bestimmt, welche Ersatzübungen für Ihre Fitnessziele und Ihr Erfahrungsniveau am besten geeignet sind. Er wird Ihnen auch beibringen, wie man die Fitnessgeräte bedient, die richtige Form und die persönliche Sicherheit.