Pullover-Übungsersatz
Der Hantelpullover, der auf die Brustmuskeln zielt, kann unhandlich sein. Der Balanceakt, während Sie liegend liegen und eine Hantel über den Kopf strecken, kann schwierig sein. Wenn ein Kunde Schwierigkeiten hat, einen Pullover zu tragen, hat Personal Trainer Matt Siaperas von Hardbodies Gym in Blackfoot einige alternative Brustübungen zu empfehlen, und da der Pullover auch Lats und Trizeps unterstützt, enthält er einige Übungen, um diese auszuführen Muskeln.
Ein erwachsener Mann trainiert im Fitnessstudio (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine Grundübung der meisten Workouts. Sie liegen einfach auf einer Bank und heben die Hantel vom Gestell. Senken Sie die Stange an Ihre Brust, drücken Sie sie dann wieder nach oben und strecken Sie die Arme, ohne die Ellbogen zu arretieren. Der Trizeps ist engagiert und wird zusätzlich zu Ihren Brustmuskeln vom Bankdrücken profitieren.
Kabelbrustdip
Für die Kabelbrusttauchen sind breite Tauchstangen vor einer Kabelmaschine erforderlich, an deren unteren Kabel ein Gürtel befestigt ist. Legen Sie den Gürtel um Ihre Taille und haken Sie das Kabel daran. Stellen Sie sich zwischen die Stangen und greifen Sie sie mit den Händen nach unten. Drücken Sie nach unten, indem Sie Ihren Körper anheben, so dass Ihre Arme gerade sind und Sie über dem Boden aufgehängt sind. Beugen Sie die Knie leicht und kreuzen Sie die Knöchel, um die Füße vom Boden zu halten. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihre Brust auf Ellbogenhöhe befindet. Am unteren Ende dieser Übung sollten Sie eine Dehnung in der Brust spüren. Drücken Sie nach unten und bringen Sie Ihren Körper mit geraden Armen in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine weitere Übung, die den Trizeps und die Brust bearbeitet.
Hebel Pec Deck Fly
Die Pec-Deck-Maschine ist so konstruiert, dass Sie eine aufrechte Fliege ausführen können, um Ihre Brustflanken zu treffen. Setzen Sie sich in die Maschine und lehnen Sie Ihren Rücken gegen das Pad. Greifen Sie zurück und schieben Sie zuerst einen Arm, dann den anderen hinter die Armauflagen der Hebel, um sie etwas nach vorne zu bringen. Ihre Ellbogen sind gebeugt, Ihre Unterarme sind fast auf Höhe Ihres Gesichts und Ihre Hände halten die Griffe auf Höhe Ihres Kopfes. Drücken Sie mit dem Arm nach innen und bringen Sie die Hebel vor sich zusammen. Lassen Sie die Hebel auseinander, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Diese Übung ist effektiv, um sich auf die Brust zu konzentrieren.
Kabel ziehen
Ein Kabelzug ist eine nützliche Übung, um Ihre Lats zu trainieren, wenn Sie den Pullover nicht tragen. Dies geschieht auf einer Kabelmaschine, an deren oberem Kabel eine Stange befestigt ist. Greifen Sie nach oben, um die Stange mit einem breiten Griff zu ergreifen, setzen Sie sich dann auf den Sitz und schieben Sie die Beine unter die Oberschenkelstützen. Ziehen Sie die Stange bis zu Ihrer oberen Brust hinunter und lehnen Sie sich beim Ziehen leicht zurück. Lassen Sie Ihre Arme nach oben strecken, bis Ihre Ellbogen gerade, aber nicht gesperrt sind.
Trizeps-Erweiterung für Kabel
Das Arbeiten mit dem Trizeps mit einer Kabelmaschine ist eine Alternative zu der Übung, die sie mit dem Pullover bekommen. Befestigen Sie einen Steigbügelgriff an der mittelhohen Rolle einer Kabelmaschine - sie sollte sich knapp unter der Höhe Ihres Kopfes befinden. Drehen Sie sich so, dass sich die Maschine hinter Ihnen befindet, und positionieren Sie Ihre rechte Hand so, dass Sie den Griff mit der Hand nach oben halten. Ihr Ellbogen ist gebeugt, Ihre Hand knapp über Ihrer Schulter. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, um sich zu versteifen, und ziehen Sie die Spannung in das Kabel. Drücken Sie mit der Hand nach vorne, strecken Sie den Arm aus und drücken Sie den Griff nach vorne. Halten Sie Ihren Arm in Schulterhöhe, während Sie diese Bewegung ausführen. Beugen Sie den Ellbogen wieder und lassen Sie den Griff über die Schulter in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Arm. Ihre Lats profitieren davon, da sie eine der stabilisierenden Muskeln dieser Übung sind.
