Muskeln zur Stärkung der Muskeln

Um den Psoas-Muskel zu stärken, der das Hüftgelenk von der unteren Wirbelsäule bis zum Oberschenkel kreuzt, ist es erforderlich, Widerstandsübungen durch Beugung der Hüfte oder der Wirbelsäule auf konsistenter Basis durchzuführen.

Verhindern Sie Schmerzen im unteren Körperbereich, indem Sie Ihren Psoas stärken. (Bild: dolgachov / iStock / GettyImages)

Erhöhen Sie schrittweise Widerstand über Wochen und Monate, um Ihre Kraft zu maximieren. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Widerstandstrainingsprogramm beginnen, um Bedingungen oder Verletzungen auszuschließen, die Ihre Gesundheit beeinträchtigen könnten, während Sie Gewichte heben.

1. Hängende Beinheber

Heben Sie das Heben von Beinen mit einer Klimmzugstange hoch genug, damit Ihre Füße den Boden nicht berühren können, wenn Ihre Beine vollständig ausgestreckt sind. Die Muskeln des Psoas ziehen sich während des Trainings zusammen, um die Knie in Richtung Brust zu ziehen und die Bewegungsgeschwindigkeit zu kontrollieren, während Sie die Beine nach unten strecken.

WIE IST DAS ZU TUN? Hängen Sie sich mit den Schultern auseinander, die Handflächen zeigen nach vorne und die Füße zusammen. Beugen Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Knie, ziehen Sie diese so hoch wie möglich nach oben, kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Vermeiden Sie das Schwingen Ihrer Beine, um die Aufwärtsphase der Übung in Schwung zu bringen. Tragen Sie Knöchelgewichte, um den Widerstand zu erhöhen.

2. Beinwurf

Die Muskeln des Psoas ziehen sich exzentrisch zusammen - während sich die Muskelfasern verlängern -, während die Übung mit dem Bein wirft.

WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen über der Taille auf den Rücken. Lassen Sie einen Partner über Ihrem Kopf stehen und drücken Sie Ihre Füße kräftig nach vorne. Lassen Sie Ihre Beine als Reaktion auf den Stoß in Richtung Boden ab. Verlangsamen Sie Ihre Beine und stoppen Sie sie, bevor sie den Boden berühren. heben Sie dann Ihre Beine wieder an, damit Ihr Partner sie wieder schieben kann. Bitten Sie Ihren Partner, die Übung schwieriger zu gestalten.

3. Hebel-Hüftbeugung

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie eine Hüftbeugemaschine verwenden. Die Maschine verfügt über einen gepolsterten Hebel, der pendelartig schwingt, und der Hebel ist an einem Gewichtstapel befestigt, den Sie nach Belieben einstellen können.

SO GEHT'S: Stellen Sie sich zum Hebel und legen Sie eines der Knie unter den Hebel. Fassen Sie die Stange an der Oberseite der Maschine an, um Ihren Körper zu stabilisieren. Beugen Sie Hüfte und Knie gleichzeitig, um den Hebel nach oben zu schwenken, und heben Sie den Gewichtsstapel an, bis sich Ihr Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie je nach Widerstand sechs bis 15 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Beine.

4. Stehende Toröffner

Stehende Toröffner stärken die Beinmuskulatur durch Hüftbeugungen und die Hüftbeugung des Hebels durch Hüftbeugung und Bewegungsausdehnung. Zusätzlich zielt die Übung auf die Gesäßmuskulatur ab, die sich hinter den Hüftgelenken befinden.

WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa 5 cm voneinander entfernt und die Arme an den Seiten. Hebe deinen linken Fuß und beuge dein linkes Knie und ziehe es zur Brust. Wenn sich der Oberschenkel parallel zum Boden oder höher befindet, bewegen Sie Ihr Knie nach rechts, über die Körpermitte und dann nach links, um die Hüfte so weit wie möglich zu öffnen. Rückkehr in die Ausgangsposition; Dann wiederholen Sie mit Ihrem rechten Bein. Wechseln Sie die Seiten für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Tragen Sie Knöchelgewichte für zusätzlichen Widerstand.