Pronation Fußübungen
Die Pronation oder das Abflachen des Fußgewölbes tritt jedes Mal auf, wenn Sie einen Schritt machen. Eine Überpronation oder ein übermäßiges Abflachen des Fußgewölbes kann zu einer schlechten Haltung und Schmerzen in Fuß, Bein, Hüfte und Wirbelsäule führen. Bewegung kann die Fußmuskulatur stärken, schlechte Fußmechanik korrigieren und das Risiko von Verletzungen wie Schienbeinschienen, Plantarfasziitis und Iliotibialband-Syndrom verringern. Führen Sie solche Übungen korrekt und konstant durch, beginnen Sie langsam und erhöhen Sie die Intensität allmählich.
Die Stärkung Ihrer Füße kann eine Überpronation verhindern. (Bild: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Handtuchspitze greifen
Setzen Sie sich mit einer guten Haltung auf den Boden vor Ihnen, ein kleines Handtuch unter Ihrem rechten Fuß. Bewegen Sie Ihre Zehen und packen Sie das Handtuch zwischen Zehen und Vorfuß, während Sie den Fußbogen vom Boden abheben. Führe 10 Wiederholungen aus und entspanne deine Zehen zwischen den Wiederholungen. Wechseln Sie für 10 Wiederholungen zum linken Fuß. Diese Übung stärkt die Muskeln, die die Längsgewölbe der Füße anheben.
Kurzer Fuß
Die kurze Fußübung wird von dem posturalen Experten Vladimir Janda in seinem Buch "Muscle Function Testing" empfohlen, um Kraft, Stabilität und Ausdauer in den Muskeln und Sehnen aufzubauen, die den Bogen unterstützen. Setzen Sie sich in einer guten Haltung in einen stabilen Stuhl, beide Füße auf dem Boden, die Zehen zeigen nach vorne und die Knie sind um 90 Grad angewinkelt. Atmen Sie ein, ziehen Sie die Muskeln unter dem rechten Fuß und den unteren Beinen zusammen, um den Fußgewölbe zu heben, ohne die Zehen zu krümmen. Diese Position wird als kurze Fußposition bezeichnet. Halten Sie diese isometrische Muskelkontraktion für sechs Sekunden, atmen Sie dann aus und entspannen Sie sich. Drehen Sie Ihren Unterschenkel leicht nach außen, atmen Sie ein und kommen Sie wieder in die kurze Fußposition. Sechs Sekunden lang halten, ausatmen und entspannen. Drehen Sie als nächstes Ihren Unterschenkel nach innen und führen Sie sechs Sekunden lang eine weitere isometrische Kontraktion durch. Wiederholen Sie die identische Übung mit dem linken Fuß. Positionieren Sie Ihre Füße einen Zentimeter weiter vom Stuhl entfernt und führen Sie mit beiden Füßen Wiederholungen in den geraden, äußeren und inneren Knöchelstellungen durch. Fahren Sie nach jeder Serie mit dem Fuß nach vorne, bis Sie mit jedem Fuß insgesamt fünf Serien ausführen. Wenn Sie Ihre Füße bei jeder Wiederholung weiter vom Stuhl weg bewegen, werden die Muskeln in einem etwas anderen Winkel bewegt.
Pool läuft
Stehen Sie am flachen Ende eines Pools. Beginnen Sie an einem Ende und sprinten Sie zum anderen Ende, wobei Sie mit jedem Schritt mit den Füßen so hart wie möglich abspringen. Das Wasser fügt Widerstand hinzu, so dass Ihr Abschlag die Muskeln des Unterschenkels und des Fußes mehr beansprucht als Bodenlaufen. Um die Strukturen, die den Bogen stützen, zu verstärken, sollte das Wasser zwischen Hüft- und Brusthöhe liegen.
Sand läuft
Laufen oder Laufen im Sand zielt auf die Fuß- und Beinmuskulatur. Der Fuß sinkt in die weiche Oberfläche, so dass Sie härter abdrücken müssen als auf festem Untergrund. Dadurch werden die Muskeln, die den Fußgewölbe bilden, gezwungen, härter zu arbeiten. Beginnen Sie mit dem Laufen, fahren Sie dann mit dem Joggen fort, dann sprinten Sie und dann schließlich barfuß.
