Pronated Vs. Supinierte Klimmzüge

Pronierte und supinierte Klimmzüge sind ausgezeichnete Übungen, die den Oberkörper auf das Muskelwachstum abzielen. Pronation und Supination beziehen sich auf die Positionierung Ihrer Hände während der Pullup-Übung. Durch das Ändern des Griffs verlagern Sie den Fokus auf die Muskeln und sogar auf die Art des Trainingsreizs, der geliefert wird.

Definitionen

Wenn Sie Pull-Ups mit Pronationsgriff verwenden, müssen Ihre Handflächen bei der Übung vom Körper weg zeigen. Um dies richtig auszuführen, fahren Sie mit den Ellbogen nach unten und nach hinten, während Sie Ihren Körper in Richtung der Aufziehstange ziehen. Viele machen den Fehler des Anhaltens, wenn ihr Kinn einen Punkt über der Bar erreicht. Laut den Autoren "3-D Muscle-Building", Jonathan Lawson und Steve Holman, konzentrieren Sie sich auf das Ziehen der Brust in Richtung der Bar, um eine vollständige Kontraktion des Rückens an der Oberseite zu erreichen. Supinierte Klimmzüge werden so ausgeführt, dass Ihre Handflächen auf Ihren Körper gerichtet sind, wie bei einem Curl-Griff, der bei Bizepslocken verwendet wird. Fahren Sie die Ellbogen nach hinten und nach außen, während Sie Ihren Körper nach oben ziehen, um eine vollständige Kontraktion des Rückens zu erreichen.

Bedeutung

Die Bedeutung des Griffs beim Ziehen von Klammern ist der Teil des Rückens, auf den die Übung abzielt, und die Art der Kraft, die auf diese Muskelfasern ausgeübt wird. Der betonte Griff erzeugt, was Lawson und Holman als maximale Kraft bezeichnen, einen Mitteltöner-Stimulus auf die Rückenmuskulatur, der hauptsächlich auf den Latissimus dorsi und die Rhomboiden zielt. Diese Art von Übung sollte bei Ihrem Training an erster Stelle stehen, da sie mehr Muskelfasern als isolationsorientiertes Training beansprucht. Durch das Supinieren Ihres Griffs wird der Rücken eher isoliert oder in kontrahierter Position stimuliert. Dieses Undergrip-Formular eignet sich am besten zum Beenden eines Rückentrainings.

Auswirkungen

Pronierte Klimmzüge zielen auf die Rhomboide und den Latissimus dorsi für Muskelwachstum in einem Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen, entsprechend "3-D Muscle-Building". Dieser Griff beansprucht auch die Unterarme, Schultern und Bizeps als Stabilisatoren. Durch das Supinieren des Griffs wird die Betonung auf den Bizeps verschoben. Indem Sie Ihre Unterarme senkrecht zum Boden halten, können Sie den Bizeps direkt anvisieren. Beenden Sie die Absenkphase der Übung, wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden oder knapp unter dem Boden liegen. Wenn Sie supinierte Klimmzüge für den Rücken ausführen, ziehen Sie jede Wiederholung vollständig zusammen, indem Sie die Ellbogen nach hinten und nach außen drücken.

Verwendet

Pronierte und supinierte Klimmzüge machen beide hervorragende Übungen für den gesamten Oberkörper. Laut Jeff Anderson, Autor von "Combat the Fat", haben Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge einen einzigartigen Muskelwachstumsreiz auf das zentrale Nervensystem, da Sie Ihren Körper gegen die Schwerkraft ausbalancieren und stabilisieren müssen. Sie können Pronated-Klimmzüge als primäre zusammengesetzte Bewegung für die Entwicklung der Rückenbreite verwenden, indem Sie gewichtete Platten an einem Tauchgurt aufhängen. Supinierte Klimmzüge können entweder als Isolationsbewegung für die Rückenmuskulatur oder als zusammengesetzte Massenbewegung für den Bizeps verwendet werden.

Überlegungen

Durch das Variieren des Griffs wird die Betonung der Muskeln mit betonten und supinierten Pull-ups verändert. Zum Beispiel kann jede Übung mit den Händen ausgeführt werden, die auf der Aufziehstange in unterschiedlichen Abständen voneinander angeordnet sind. Die Auszubildenden haben die Wahl zwischen einem engen Griff, einem sehr breiten Griff oder irgendetwas dazwischen. Die Autoren von "3-D Muscle Building", Lawson und Holman, empfehlen die In-Out-Out-In-Out-In-In-In-In-In-Out-In-In-In-In-In-In-In-In-In-Out-In-In wie? Um in die Mitte des Rückens zu zielen, greifen Sie die Stange breiter. Um die Breite des Rückens hervorzuheben, nehmen Sie einen engeren Griff. Die Griffe der Klimmzugstange können durch Auswahl eines Daumengriffs oder eines Daumengriffs weiter diversifiziert werden. Anfänger sollten zur Sicherheit immer den Daumen um die Bar legen. Wenn Sie den Daumen jedoch nicht im Griff lassen, kann dies dazu beitragen, die Betonung des Bizeps zu verlagern, während Sie die Rückenmuskulatur mit betonten und supinierten Klimmzügen betätigen.