Kohlenhydrat-Verhältnis nach dem Training

Wenn Sie Ihre letzte Wiederholung absolvieren oder durch Ihre letzte Meile rennen, ist Ihre Arbeit nicht ganz erledigt. Auch wenn Sie nicht unmittelbar nach dem Training Hunger haben, ist dies eine der besten Essenszeiten. Ein Snack nach dem Training ist nach einer milden Sitzung, wie z. B. einem Spaziergang um den Block, nicht erforderlich. Wenn Sie jedoch mit Begeisterung die Gewichte schlagen oder Ihre Herzfrequenz für eine Stunde oder länger in eine Arbeitszone bringen, einen kleinen Snack oder einen Snack Mahlzeit mit einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 3: 1 oder 4: 1 ist in Ordnung.

Gekochte Süßkartoffel und Gemüse. (Bild: Violette Nlandu Ngoy / iStock / Getty Images)

Bedeutung des Timings

Durch den Verzehr einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten in den 20 bis 30 Minuten nach dem Training werden die Energiespeicher der Muskeln wiederhergestellt, während eine ausreichende Menge an Protein die Genesung und Reparatur unterstützt. Wenn Sie nur zwei Stunden nach dem Training warten, um eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, verringert sich Ihre Fähigkeit, Ihre Muskeln aufzufüllen, um 50 Prozent. Dies ergab eine Studie, die 2002 im "Journal of Applied Physiology" veröffentlicht wurde. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung weist darauf hin, dass Eiweiß möglicherweise ebenfalls vorhanden ist Helfen Sie Ihren Muskeln, die Energie aus den Kohlenhydraten aufzunehmen, und speichern Sie sie als Glykogen oder Kraftstoff. Eine richtige Ernährung nach dem Training kann auch dazu beitragen, das Muskelwachstum zu steigern und Ihre Stimmung zu steigern.

Genaue Beträge

Sie müssen nach dem Training keine großen Mengen an Kohlenhydraten und Eiweiß abbauen, um das Fenster zu nutzen und das Verhältnis zu erfüllen. Sie sollten 30 bis 40 Gramm Kohlenhydrate nach dem Training und 10 bis 15 Gramm Eiweiß anstreben. Das sind nur etwa 160 bis 220 Kalorien - nicht genug, um eine gute Kalorienverbrennung, die Sie während Ihrer Sitzung gemacht haben, rückgängig zu machen. Sie können im 30-Minuten-Fenster mehr essen, wenn Sie eine größere Person sind, wenn Sie besonders anstrengendes und langes Training hatten oder wenn Ihre nächste Mahlzeit mehrere Stunden entfernt ist.

Vorschläge für Kraftstoff nach dem Training

Kommerzielle Erholungsgetränke und -bars sind bequeme Optionen, da sie oft das richtige Verhältnis in einer tragbaren Verpackung haben. Sie müssen jedoch nicht in diese teuren Nahrungsmittel investieren, um sich ausreichend zu erholen. Brendan Brazier, Autor von "Thrive: Der vegane Ernährungsleitfaden für optimale Leistung in Sport und Leben", empfiehlt beispielsweise 1/4 Tasse Nussbutter mit 3/4 Tasse Apfel- und Bananenscheiben. Wenn Sie nach einem Training einen minimalen Appetit haben, kann eine Liquid-Option am attraktivsten sein. Mischen Sie Ihren eigenen Smoothie mit frischem Obst, Wasser und einer kleinen Portion Molkeprotein. Eine Portion griechischer Joghurt mit Beeren und einer Banane ist eine weitere Option.

Etwas später

Nehmen Sie nicht mehr als drei Stunden nach dem Training eine volle Mahlzeit ein, um die Regeneration und das Muskelwachstum zu fördern. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt, dass sich diese Mahlzeit auf die essentiellen Aminosäuren und Kohlenhydrate konzentriert, das genaue Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten bei dieser Mahlzeit ist jedoch weniger wichtig. Beispiele für eine gute Mahlzeit nach dem Training sind Hühnerbrust mit braunem Reis und Gemüse oder Tilapia mit Süßkartoffel und Broccoli; Fleischlose Mahlzeiten nach dem Training können einen großen Salat mit Nüssen, Samen und Quinoa enthalten.