Pectoralis Minor Dehnübungen

Der Pectoralis minor ist ein kleiner, dreieckiger Muskel, der sich an der Außenseite Ihrer oberen Brust befindet. Es verbindet Ihre dritte, vierte und fünfte Rippe mit der Oberseite Ihres Schulterblatts und dient zur Stabilisierung des Schulterblatts. Die Enge des Pectoralis minor kann zu einem Ungleichgewicht der Schultermuskulatur führen, indem das Schulterblatt nach vorne gedrückt wird, was wiederum zu Fehlhaltungen, Schulter- und Nackenschmerzen führen kann. Das Dehnen des Pectoralis minor alle ein bis zwei Tage kann dazu beitragen, diese Verspannungen und Schmerzen zu lindern.

Eine junge Frau, die fertig wird, sich mit einem Tuch auszudehnen. (Bild: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Tür-Brust-Stretch

Stehen Sie vor einer Tür. Legen Sie Ihre Hand flach auf die Tür oder Wand neben der Tür. Beugen Sie den Arm so, dass sich Ihr Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel befindet und Ihr Oberarm sich auf Höhe Ihrer Schulter befindet. Lehnen Sie sich nach vorne in die Türöffnung und drehen Sie Ihren Körper vom Arm weg. Halten Sie diese Position 10 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal an jedem Arm. Diese Dehnung zielt auch auf den M. pectoralis major.

Handtuch Brust Stretch

Für diese Strecke benötigen Sie ein mindestens 3 Meter langes Handtuch. Beginnen Sie mit Ihren Armen an den Seiten und fassen Sie die Enden des Handtuchs mit den Händen. Heben Sie die Arme über den Kopf und halten Sie das Handtuch gespannt. Strecken Sie die Arme so weit wie möglich hinter den Kopf und ziehen Sie die Enden des Handtuchs voneinander weg. An diesem Punkt sollte sich das Handtuch direkt hinter Ihrem Kopf befinden und Ihre Arme sollten sich in einer "v" -Position befinden. Halten Sie diese Position 10 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang dreimal. Diese Dehnung zielt auch auf die Muskeln des Pectoralis major und Subscapularis ab.

Wand-Brust-Stretch

Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Legen Sie Ihre Arme an die Wand, so dass der Handrücken die Wand berührt und sich auf Höhe Ihres Kopfes befindet. In dieser Position sollten Ihre Ellbogen gebogen sein und etwa 5 cm von Ihrer Taille entfernt gehalten werden. Heben Sie die Arme so weit über Ihren Kopf, dass Sie den Rücken und die Arme gegen die Wand halten. Drücken Sie beim Anheben der Arme die Schulterblätter in die Wand. Oben anhalten und dann langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. 15 mal wiederholen. Diese Dehnung zielt auch auf die Muskeln des Pectoralis major und Subscapularis ab.

Schulterverlängerung mit Partner

Diese Strecke erfordert die Unterstützung eines Partners, um Ihre Arme zu halten. Beginnen Sie damit, dass Ihre Arme an Ihren Seiten hängen. Lassen Sie Ihren Partner etwa zwei bis drei Fuß hinter Ihrem Körper stehen. Heben Sie langsam Ihre Arme hinter Ihrem Körper an, während Sie Ihre Arme gerade halten und die Daumen nach unten zeigen. Heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich an und halten Sie sie in dieser Position. Erlauben Sie Ihrem Partner, Ihre Hände sanft zusammenzudrücken. Halten Sie diese Position 10 bis 30 Sekunden lang. Senke deine Arme langsam in die Ausgangsposition und dreimal wiederholen. Diese Dehnung zielt auch auf den M. pectoralis major.