Brustübungen für Menschen mit schlechten Schultern
Schlechte Schultern sollten Sie nicht davon abhalten, Ihre Brustmuskeln zu stärken und zu straffen. Sie sollten sich jedoch auf effektive Übungen mit der richtigen Technik konzentrieren. Verwenden Sie ein Gewicht, das Ihre Schultergelenke nicht übermäßig belastet, und einen Bewegungsbereich, der keine Schulterschmerzen verursacht oder das Verletzungsrisiko erhöht. Führen Sie immer ein gründliches Aufwärmen durch, um Ihre Gelenke zu lockern, bevor Sie Ihre Brustmuskeln trainieren.
Ein Mann trainiert an einer Kabelmaschine. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Richtig vorbereiten
Durch das Aufwärmen wird die Kerntemperatur erhöht und die Schultergelenke gelockert, sodass Sie sie frei durch den erforderlichen Bewegungsbereich bewegen können, um Ihren Brustmuskel oder Brustmuskel zu trainieren. Führen Sie einen fünf- bis zehnminütigen Lauf auf einem Laufband oder eine ähnliche Zeit auf einem stationären Fahrrad oder einer Ellipsentrainer durch. Als nächstes machen Sie Armkreise und Armschwingungen. Um Armkreise zu machen, halten Sie Ihre Arme zur Seite. Halten Sie beide Arme parallel zum Boden, bewegen Sie sie 10 Mal in einem kleinen Kreis und kehren Sie die Richtung um. Um Armschwünge auszuführen, beginnen Sie mit den Armen an den Seiten, schwenken Sie sie 10 Mal in einem großen Kreis nach vorne und drehen Sie dann die Richtung um.
Verwalten der Bankdrücken
Das Bankdrücken ist im Allgemeinen mit der Arbeit an Ihren Brustmuskeln verbunden. Eine Studie der University of Wisconsin, La Crosse, die vom American Council on Exercise gesponsert wurde, verglich die Wirksamkeit von neun Brustübungen. Die Studie kam zu dem Schluss, dass die Langhantel-Bankdrücken den Pectoralis Major am stärksten beschäftigte. Um die Belastung Ihrer Schultern zu begrenzen, verwenden Sie einen schulterbreiten Griff mit den Zeigefingern, die ungefähr den Acromionvorgängen entsprechen - den knöchernen Vorsprüngen auf der Schulter. Senken Sie die Hantel kontrolliert ab und stoppen Sie, wenn Ihre Oberarme ungefähr parallel zum Boden und Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern ausgerichtet sind. ExRx.net empfiehlt, dass Sie Ihre Ellbogen nicht über Ihre Schultern hinaus bewegen, wenn Sie schlechte Schultern haben. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie 10 bis 15 Wiederholungen ausführen können.
Ungleichgewichte vermeiden
Im Gegensatz zum Bankdrücken können Sie mit den Kurzhantelpressen jeden Pec unabhängig voneinander bearbeiten, wodurch das Risiko von Ungleichgewichten reduziert wird. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie 10 bis 15 Wiederholungen ausführen können, und senken Sie die Kurzhanteln kontrolliert, bis die Ellbogen mit den Schultern übereinstimmen. Drücken Sie die Hanteln mit den Handflächen nach oben und nach innen. Berühren Sie die Kurzhanteln, wenn Ihre Arme über der Brust ausgestreckt sind.
Kreuzen und drücken
Kabelkreuzungen stehen auf Platz drei der effektiven Brustübungen von ACE. Laut Fitness-Trainer Doug Brignole, der für "Iron Man Magazine" schrieb, ermöglichen Kabelübergänge, die primäre Funktion Ihrer Brustmuskulatur nachzuahmen, indem Sie Ihre Arme über Ihren Körper führen. Stellen Sie sich in die Crossover-Station, fassen Sie beide Griffe und klappen Sie die Hüften nach vorne, bis Ihr Oberkörper in einem Winkel von 30 Grad zum Boden steht. Mit gebeugten Ellbogen die Handgriffe nach unten drücken, bis sich die Arme vor der Brust kreuzen, und die Brustmuskeln zusammendrücken. Wenn Sie die Griffe zurückbringen, verringern Sie die Belastung Ihrer Schultergelenke, indem Sie anhalten, wenn Ihre Ellbogen sich in einer Linie mit Ihren Schultern befinden.
