Teilweise Deadlifts Vs. Kreuzheben

Bodybuilder, Powerlifter und regelmäßige Sportler arbeiten oft mit Kreuzheben in ihre Routinen. Ob ein Teil- oder Ganzes-Kreuzheben durchgeführt werden soll, hängt von Ihren Lifterfahrungen und -fähigkeiten sowie Ihren Zielen ab - ob Sie den gesamten Körper bearbeiten oder die Oberkörpermuskulatur isolieren möchten. Jede Art von Heben hilft, wenn sie korrekt und konsequent durchgeführt wird, einen größeren, dickeren, stärker muskulösen Rücken zu schaffen.

Kreuzheber erfordern eine vollständige Bewegungsfreiheit. (Bild: Jesus Trillo Lago / iStock / Getty Images)

Was ist der Unterschied?

Teilweise Kreuzheben, manchmal auch Ziehen in der Zahnstange genannt, ermöglichen einem Bodybuilder, einen Bewegungsbereich basierend auf der Höhe der Startposition zu wählen. Eine Hantel wird auf einem Power-Rack oder einem Squat-Rack platziert, wobei die Höhe mit Pins eingestellt wird. Das Ziehen bei vollen Kreuzheben vom Boden erfordert eine volle Bewegungsfreiheit, da eine geladene Langhantel in einer umgebogenen Position vom Boden abgehoben wird. Da bei vollen Kreuzheben keine Trägheit vorhanden ist, wird dies oft als wahrer Krafttest angesehen.

Muskeln verwendet

Bei vollem Kreuzheben verteilt sich die Belastung des Aufzugs auf den gesamten Körper. Die erste Hälfte der Bewegung wird von Oberschenkeln, Gesäß und Hüfte angetrieben, wobei die Oberkörpermuskulatur in der zweiten Hälfte rekrutiert wird. Partielle Kreuzheben isolieren die Rückenmuskulatur, während sie den Oberkörper bearbeiten: die Rückenstütze oder den unteren Rücken; der Latissimus dorsi, der breiteste Muskel im Rücken; und die Trapezmuskeln, die die Arme stützen und die Schulterblätter bewegen.

Teilprogression

Eric Broser, Profi-Bodybuilder und Trainer, empfiehlt, das Kreuzheben von Kreuzheben durch partielles Kreuzheben zu erhöhen. Stellen Sie die Rack-Pins so ein, dass Sie den Lift direkt über den Knien beginnen. Heben Sie ihn an, bevor Sie die Stange langsam auf die Stifte absenken. Vermeiden Sie es, das Gewicht von den Stiften abzustoßen, um Schwung zu gewinnen. In der ersten Woche versagen drei Sätze mit etwa acht, sechs und vier Wiederholungen. Beginnen Sie mit dem gleichen Gewicht, den gleichen Sätzen und Wiederholungen in der zweiten Woche direkt unter den Knien und in der dritten Woche von der mittleren Höhe aus. Nach der vierten Woche beginnen Sie den Zyklus erneut mit einem Gewicht, das fünf bis zehn Pfund schwerer ist.

Arten von Kreuzheben

Die Website SimplyShredded.com empfiehlt, dass diejenigen, die noch nie einen Kreuzheben gemacht haben, mit Teilrunden beginnen, bevor sie sich mit vollen Kreuzheben befassen. Schwere Aussperrungen sind - ähnlich wie bei teilweisen Kreuzheben - ein Hybrid, indem Sie mit dem Gewicht von auf Kniehöhe positionierten Boxen beginnen, sodass Sie mehr anheben können. Andere Formen von Kreuzheben umfassen konventionelle oder enge Haltung; steife Beine oder Box, wo Sie auf einer Plattform stehen, um eine vollständige Strecke auf dem Abstieg zu erhalten; und Sumo-Stil oder breite Haltung.