P90X Ab Übungen
Das als P90X bekannte 12-Set-DVD-Training, das von Master Instructor Tony Horton geleitet und von BeachBody produziert wird, verspricht, Ihren Körper in 90 Tagen zu transformieren. Ihre Bauchmuskeln werden nicht von diesem Fitnessprogramm ausgeschlossen und haben ein eigenes Training, das 15 Minuten dauert. Das Training mit dem Ab Ripper X besteht aus insgesamt 11 Übungen, von denen Sie jeweils 25 Wiederholungen in schneller Folge durchführen.
P90x verspricht, dass es Ihren Körper, einschließlich der Bauchmuskeln, in 90 Tagen verwandelt. (Bild: Terry Wyatt / Getty Images Unterhaltung / Getty Images)Weiterlesen: P90X Workout-Programm - Vor- und Nachteile
Jede Bewegung fließt in die nächste und lehnt sich an traditionelles Krafttraining, Pilates und Yoga an. Die meisten Übungen sind den normalen Fitness-Teilnehmern bekannt, sie haben nur ausgefallene Namen. Es wird erwartet, dass Sie diese Schritte bei drei Trainings pro Woche durchführen, um die Entwicklung der Sixpack-Definition näher zu bringen.
Diese Schritte sind nicht für den Anfänger. Sie erfordern ein hohes Maß an Körperbewusstsein und Kernkraft. Wenn Sie also eintauchen, sollten Sie bereit sein, eine schwere Verbrennung im Bauch zu spüren.
Die Moves
Beim Ab Ripper-Training müssen Sie die Übungen in der angegebenen Reihenfolge durchführen.
1. In und Outs: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Turnmatte; Halten Sie Ihre Arme in Richtung Decke, so dass sich Ihre Oberarme neben Ihren Ohren befinden. Heben Sie Ihre Füße vom Boden, während die Knie näher an Ihre Brust ziehen, und strecken Sie die Beine aus, um einen Winkel von 45 Grad zum Boden zu bilden. Ziehen Sie die Knie zurück, um eine Wiederholung zu beenden.
2. Fahrrad sitzen: Halten Sie sich an Ihrer V-Form fest, die Arme zur Decke ausgestreckt. Treten Sie auf die Beine, als würden Sie Fahrrad fahren.
Platzieren Sie Ihre Arme als Alternative während Sie mit dem Fahrrad sitzen. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)Spitze
Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden oder an Ihre Hüften, wenn Sie während der ersten beiden Schritte mehr Unterstützung benötigen.
3. Knuspriger Frosch: Nehmen Sie die gleiche Position an, die Sie für Ein- und Ausgänge verwendet haben. Wenn Sie Ihre Knie in die Brust ziehen, umarmen Sie sie mit den Armen. Öffnen Sie Ihre Arme weit oder reichen Sie sie bis zur Decke, während Sie die Beine parallel zum Boden ausstrecken.
Bewegen Sie Ihre Beine während des knusprigen Frosches über dem Boden. (Bild: master1305 / iStock / Getty Images)4. Sit-Ups mit weitem Bein: Legen Sie sich auf eine Matte, wobei Ihre Beine in einem Abstand voneinander stehen oder etwas breiter sind. Lege deine rechte Hand hinter deinen Kopf und lasse deinen linken Arm neben deinem Torso in der Matte ruhen. Setzen Sie sich auf und greifen Sie über Ihren Körper, um Ihren rechten Fuß mit der linken Hand zu berühren. Rollen Sie zurück, um eine Wiederholung zu beenden.
5. Hip Rock 'n' Raise: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf eine Matte. Drehen Sie die Sohlen, und berühren Sie die Knie an den Seiten des Raumes. Rollen Sie Ihre Hüften hoch und heben Sie sie vom Boden ab, während Sie Ihre Füße und Knie offen halten. Bringen Sie Ihre Schmetterlingsbeine wieder zu Boden, um eine Wiederholung zu beenden.
6. Puls hoch: Bleiben Sie auf dem Rücken, strecken Sie beide Beine gerade nach oben über die Hüften, so dass sie zur Decke zeigen. Rollen Sie Ihre Hüften genau wie in der vorherigen Bewegung nach oben und senken Sie sie wieder nach unten. Halten Sie Ihre Beine hoch, bis Sie alle Sätze abgeschlossen haben.
7. Fifer Scissor: Halten Sie Ihre Beine zur Decke, zurück auf den Boden und die Arme neben den Hüften auf der Matte. Senken Sie Ihr rechtes Bein ab, bis es nur wenige Zentimeter über dem Boden schwebt. Wenn Sie das rechte Bein wieder nach oben heben, senken Sie das linke Bein ab, um eine Scherenaktion zu simulieren.
8. Aufroll-V-Up-Kombination: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Arme neben dem Torso. Rollen Sie sich langsam auf und beugen Sie sich nach vorne, um Ihre Zehen zu berühren. Rollen Sie wieder nach unten und heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Torso an, um eine V-Form zu erzeugen. Finger berühren deine Füße. Kehren Sie in eine liegende Position zurück, um eine Wiederholung zu beenden.
Das V-Up ist der zweite Teil der aufrollbaren V-Up-Combo. (Bild: blanaru / iStock / Getty Images)9. Schräg V-Up: Legen Sie sich mit gebeugten Hüften auf die rechte Seite, so dass Ihre Beine einen 45-Grad-Winkel zum Rumpf bilden. Stützen Sie Ihren Körper auf dem rechten Unterarm und Ellbogen, während Sie den linken Arm hinter Ihrem Kopf platzieren. Versiegeln Sie Ihre Beine, während Sie Ihre Knie beugen, und heben Sie sie vom Boden ab, um einen Seitenkrampf auszuführen. Ziehen Sie gleichzeitig Ihren linken Ellbogen in die Knie. Machen Sie auf jeder Seite 25 Wiederholungen.
10. Beinaufstieg: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße hüftbündig auf den Boden gestellt. Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade bis zur Decke. Greifen Sie mit den Armen zum rechten Bein und klettern Sie das verlängerte Bein hinauf, während Sie auch Kopf, Nacken und Schultern von der Matte rollen. Machen Sie auf jeder Seite 25 Wiederholungen.
11. Mason Twist: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und eingepflegten Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich mit Ihrem Oberkörper zurück und heben Sie Ihre Beine vom Boden, die Beine bleiben gebeugt. Verschränken Sie Ihre Finger zu einer Faust vor der unteren Brust. Drehen Sie sich von Seite zu Seite und drehen Sie Ihren gesamten Oberkörper - nicht nur Ihre Arme. Eine Drehung nach rechts und dann nach links entspricht einer Wiederholung.
Überlegungen
Diese P90X-Übungen sind effektiv, auch wenn Sie sich für ein Krafttraining und ein Cardio-Programm entscheiden, das sich vom DVD-Set unterscheidet. Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie die Züge machen. Arbeiten Sie schrittweise bis zu den vorgeschriebenen 25 Wiederholungen, besonders wenn Sie gerade erst anfangen.
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