Ein-Arm-Kurzhantel-Bankdrücken
Wenn das Ziel ist, eine stärkere, sicherere und effektivere Betätigung der Langhantelbank zu erreichen, ist es manchmal das Beste, von der Bank ganz wegzukommen. Entscheiden Sie sich stattdessen für Variationen, die die für die Verbesserung Ihres Bankdrücken entscheidenden Eigenschaften verbessern können.
Überspringen Sie das Bankdrücken und drücken Sie stattdessen eine einarmige Kurzhantel. (Bild: Hantel) Weiterlesen: Kurzhantelpresse gegen Bankdrücken
Vorteile der Verwendung nur eines Arms
Eine Variante des Bankdrücken ist das einarmige Kurzhantel-Bankdrücken. Diese Variation erfordert aufgrund der unausgeglichenen Belastung eine höhere Stabilität, die Schulter, Schultergürtel und Kern beanspruchen.
Mit der Hantel in einer Hand dreht sich das Gewicht des Körpers, um den Körper in Ihre Richtung zu drehen, und fordert Ihren Kern heraus, insbesondere Ihre inneren und äußeren Schrägflächen, um Sie zu stabilisieren und flach auf der Bank zu bleiben.
Aufgrund des höheren Stabilitätsbedarfs und der Schwierigkeit der Einarm-Kurzhantel-Bankdrücken muss die Sicherheit bei der Durchführung der Übung an erster Stelle stehen.
Weiterlesen: Wie man Stabilisator-Muskeln für Bankdrücken baut
Wie mache ich diese Übung?
Wählen Sie ein Gewicht, das etwas geringer ist als das Gewicht, das Sie mit einer zweiarmigen Kurzhantelbankdrücken drücken würden. Sobald Sie das richtige Gewicht ausgewählt haben, führen Sie die Einarm-Hantelbankdrücken sicher und effektiv aus.
SO GEHT'S: Setzen Sie sich auf die Bank und die Hantel liegt auf Ihrem Oberschenkel. Bringen Sie die Hantel mit beiden Händen auf Schulterhöhe, während Sie sich kontrolliert auf die Bank legen.
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln an, denken Sie darüber nach, wie Sie Ihren Rücken zur Bank drücken, und fahren Sie mit den Füßen in den Boden. Halten Sie den Ellenbogen jetzt in einer Hand und in Schulterhöhe über einer Schulter. Halten Sie den Ellbogen dabei in einem Winkel von 45 Grad zum Körper, während Sie ihn gegen die Decke drücken.
Senken Sie die Hantel langsam wieder nach unten, sodass das Schulterblatt nicht nach vorne kippen oder der Ellbogen zu weit hinter den Körper treten kann, wenn Sie sich dem Boden der Bewegung nähern. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und Wechseln der Seiten.
Tauschen Sie die Hantel gegen eine Hantel. (Bild: Ramilon / iStock / Getty Images)Weitere Tipps
- Obwohl die Position der einarmigen Hantel eine größere Bewegungsfreiheit im Vergleich zur Standard-Hantelbankpresse bietet, darf die Hantel nicht zu tief gehen und tatsächlich die Schulter oder die obere Brust berühren.
- Stoppen Sie die Hantel, wenn der Ellbogen etwas weniger als 90 Grad beträgt und die Hantel gerade über der Schulter und der oberen Brust liegt.
- Denken Sie daran, dass diese Übung im gesamten Körper eine größere Stabilität erfordert. Fassen Sie die Bank nicht mit Ihrer leeren Hand an, da dadurch der Arbeitsaufwand Ihres Kerns verringert wird und einer der größten Vorteile des einarmigen Kurzhantel-Bankdrücken entfällt.
