Olympische Trizepsstab-Übungen
Der Trizeps besteht aus dreiteiligen Muskeln auf der Rückseite der Oberarme. Sie bestehen aus den langen, medialen und lateralen Köpfen, die bearbeitet werden, wenn Sie Ihren Arm strecken oder strecken. Eine olympische Trizepsstange ist rechteckig und hat in der Mitte zwei parallele Griffe zum Greifen. Dieses Werkzeug kann nicht nur den Trizeps bearbeiten, sondern auch andere Teile Ihres Oberkörpers ansprechen.
Mann, der seinen Armmuskel beugt (Bild: Jan Lombard / iStock / Getty Images)Liegende Trizeps-Erweiterung
Die liegende Trizepsverlängerung wird auch als Schädelbrecher bezeichnet. Diese Übung wird normalerweise mit einem EZ-Curl-Stab durchgeführt, der einen gewellten Griff hat. Wenn Sie die Olympiastange verwenden, stehen Ihre Handflächen einander gegenüber, wodurch der Trizeps betont wird. Legen Sie sich zunächst auf eine flache Hantelbank und halten Sie die Stange mit ausgestreckten Armen direkt über der Brust. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Stange auf einen Zentimeter von Ihrer Stirn. Schieben Sie die Stange in einer gleichmäßigen Bewegung nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.
Overhead-Trizeps-Erweiterung
Eine Überkopf-Trizepsverlängerung wird im Stehen oder Sitzen durchgeführt. Fassen Sie die Griffe der Stange und halten Sie sie mit ausgestreckten Armen gerade über Ihrem Kopf. Halten Sie Ihren Rücken gerade und eng am Kern und senken Sie die Stange hinter dem Kopf, indem Sie die Ellbogen beugen. Drücken Sie die Stange stetig nach oben und wiederholen Sie den Vorgang. Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Ihre Ellbogen so nah wie möglich an den Ohren bleiben.
Hammer Locken
Hammerlocken bearbeiten den Bizeps, der sich an der Vorderseite der Oberarme befindet. Diese sind als entgegengesetzte Muskeln dem Trizeps bekannt. Diese Übung erhält ihren Namen von der Position Ihrer Hände. Sie halten die Griffe der Trizepsstange genauso wie die Hammergriffe. Wenn Sie Hanteln für diese Übung verwenden, stehen sich Ihre Handflächen durchgehend gegenüber. Stellen Sie sich zunächst mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander und halten Sie die Stange vor die Oberschenkel. Halten Sie Ihren Rücken gerade und eng aneinander und beugen Sie die Ellbogen, um die Stange in Richtung Brust zu heben. Drücken Sie den Bizeps eine Sekunde lang kräftig zusammen, senken Sie die Stange langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Achten Sie darauf, dass Ihre Oberarme während dieser Übung eng an Ihren Seiten sitzen, und schwingen Sie die Hüften nicht nach vorne, um Schwung zu erzeugen.
Frontaufzüge
Frontraises arbeiten die vorderen Deltoiden an der Vorderseite der Schultern. Diese werden üblicherweise mit Kurzhanteln gemacht. Mit der Olympiabarche legen Sie den Schwerpunkt auf Ihre Unterarmmuskeln. Stellen Sie sich zunächst mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander und halten Sie die Stange vor die Oberschenkel. Halten Sie Ihren Kern straff und zurück und heben Sie die Stange vor Ihrem Körper bis auf Brusthöhe an. Halten Sie Ihre Arme dabei so gerade wie möglich. Senken Sie die Stange langsam wieder an die Vorderseite der Oberschenkel und wiederholen Sie den Vorgang.
Hinweis zum Widerstand
Der Trizepsstab wiegt allein 20 Pfund. Um den Widerstand zu erhöhen, schieben Sie die Gewichtsscheiben auf die Enden und verankern Sie sie mit Kragen. Hantelscheiben reichen von 2,5 bis 45 Pfund.
