Muskelkater nach Basketball

Wenn das letzte Pfeifen bei einem Basketballspiel ertönt, werden Ihre Verantwortlichkeiten, einen Gegner zu verteidigen und die Straftat Ihres Teams auszuführen, durch Ihre Verantwortlichkeiten für die Pflege Ihres eigenen Körpers ersetzt. Nach einer gesunden Erholung nach dem Spiel können Sie mehr als nur das Gefühl der Muskelermüdung und Steifheit abwehren. Eine ordnungsgemäße Erholung erfrischt Ihren Körper für Ihr nächstes Training, Spiel oder Turnier und sorgt für Höchstleistungen.

Muskelerholungstechniken können Schmerzen nach einem Basketballspiel entgegenwirken. (Bild: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Warum Muskeln weh tun

Beim Dribbeln, Sprinten, Gleiten und Springen über den Basketballplatz ziehen sich die Muskeln in Ihrem Körper wiederholt zusammen und verursachen mikroskopische Risse in den Muskelfasern und im Gewebe. Während Ihr Körper sein Bestes tut, um die Muskeln mit Blut und Sauerstoff unter Verwendung seiner inneren Energiereserve an Glykogen zu tanken, produziert er auch ein Abfallprodukt, das als Milchsäure bekannt ist. Die kumulative Wirkung von Entzündungen durch winzige Muskelrisse und die Ansammlung von Milchsäure führt zu verzögert einsetzendem Muskelkater (DOMS), einem Gefühl von Muskelschmerzen, das 24 bis 48 Stunden nach Ende des Spiels anhalten kann.

Stretching nach dem Spiel

Wenn die Uhr bei einem intensiven Spiel zu Ende geht, besteht Ihr erster Instinkt möglicherweise darin, auf einen Platz im Umkleideraum zu fallen. Ein plötzliches Anhalten der Muskelbewegung nach einer intensiven Übung, wie z. B. einem Basketballspiel, kann DOMS jedoch verschlimmern. Nach dem Abkühlen für fünf bis zehn Minuten sollten Sie sich etwa zehn Minuten lang dehnen, um die Durchblutung der kontrahierten Muskeln zu fördern und zu verhindern, dass müde Muskeln sich versteifen. Dehnen Sie die Unterkörpermuskulatur wie Ihre Oberschenkelmuskulatur, Ihren Quadrizeps und Ihre Waden sowie die Oberkörpermuskulatur in den Schultern und Armen, und halten Sie jede Dehnung für bis zu 30 Sekunden. Konstantes Dehnen nach einem Spiel verbessert die Bewegungsfreiheit Ihrer Muskeln und verringert das Verletzungsrisiko beim nächsten Schritt auf dem Platz.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Essen Sie innerhalb einer Stunde nach dem Ende Ihres Spiels eine Mahlzeit oder einen Snack nach dem Spiel, um Ihre verlorenen Kohlenhydratvorräte aufzufüllen, und fügen Sie eine kleine Portion Protein hinzu, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Die Anzahl der Gramm Kohlenhydrate, die Sie in einer Mahlzeit nach dem Spiel einnehmen, sollte der Hälfte Ihres Körpergewichts in Pfund entsprechen, während Ihre Proteinzufuhr etwa ein Viertel Ihrer Mahlzeit ausmachen sollte. Sie sollten auch viel Wasser trinken - was etwa 75 Prozent Ihres Skelettgewebes ausmacht -, um Flüssigkeiten zu ersetzen, die während des Spiels durch Schweiß verloren gehen. Um genau abzuschätzen, wie viel Wasser Sie trinken müssen, wiegen Sie sich vor und nach einem Spiel oder Übungsgang und trinken Sie dann etwa 24 Unzen. Wasser für jedes Pfund während des Spiels verloren.

Schlafen

Nach dem Adrenalinrausch eines Basketballspiels fühlen Sie sich vielleicht nach dem Spielende verdrahtet. Sobald Sie sich jedoch abgekühlt, gestreckt und eine Mahlzeit nach dem Spiel gegessen haben, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihrem Körper den Schlaf zu geben, den er braucht. Achten Sie auf acht bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, wodurch Ihr Körper seine müden Muskeln reparieren, Hormone erzeugen kann, die das Muskelwachstum fördern, Glykogenspeicher auffüllen und Ihr Immunsystem stärken.