Muskelerholungszeit nach dem Gewichtheben
Harte Arbeit soll zu Ergebnissen führen, aber wenn Sie zu hart arbeiten, kann dies kontraproduktiv sein. Das ist einer der großen Rätsel der Übung. Es ist ein Balanceakt, um herauszufinden, wie oft Sie trainieren können und wie oft Sie sich ausruhen sollten. Die Antwort hängt von ein paar Dingen ab, wie zum Beispiel dem Erfahrungsniveau und der Ernährung. Ihre Muskeln benötigen nach dem Training jedoch normalerweise 24 Stunden Erholungszeit.
Die richtige Erholung gibt Ihrem Körper die Chance, neue Muskeln aufzubauen und sich auf das nächste Training vorzubereiten. (Bild: Thomas Tolstrup / Stone / GettyImages)Muskelschaden durch Training
Um es einfach auszudrücken: Das Training zerreißt Sie und Ihr Körper muss sich wieder aufbauen. Obwohl es sich dramatisch anhört, schädigen Trainingseinheiten Ihren Körper. Wenn Sie Gewichte heben, leiden Ihre Muskeln unter extrem kleinen Tränen, von denen Sie sich erholen müssen. Es ist nichts, wovor Sie Angst haben müssen, denn Sie kommen stärker als zuvor zurück, solange Sie sich die Zeit nehmen, um sich zu erholen.
Protein repariert Muskel
Nach einem Training geht Ihr Körper in den Reparaturmodus. Es beginnt Protein aus Aminosäuren in Ihrem Blutkreislauf zu bilden. Diese Aminosäuren werden zu neuem Muskelgewebe geformt, das Ihr Körper ablegt, um ältere, stärker geschädigte Muskeln zu ersetzen. Dieser Prozess der Regeneration verläuft sehr langsam, es sei denn, Sie haben etwas Anlaufendes, wie ein Training.
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Muskelentzündung vom Training
Um sich zu erholen, brauchen Ihre Muskeln mehr Blut. So schickt Ihr Körper Nährstoffe an geschädigtes Gewebe. Dieser Vorgang wird auch als Entzündung bezeichnet. Während es schmerzhaft sein kann und als schlecht empfunden wird, ist eine Entzündung für die Erholung nach dem Training notwendig.
Etwa 24 bis 48 Stunden nach dem Training erreichen Ihre Muskeln den Höhepunkt ihrer Entzündung und beginnen nachzulassen. Dies geht aus einer im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie von 2017 hervor. Deshalb möchten Sie nicht innerhalb von 24 Stunden die gleichen Muskeln treffen. Sie brauchen Zeit, um sich zu erholen und wieder aufzubauen.
Exzentrische Vs. Konzentrische Übung
Wenn Sie ein Gewicht heben, besteht ein exzentrischer und konzentrischer Teil der Übung. Der konzentrische Teil ist, wenn Sie das Gewicht anheben. Wenn Sie eine Bizeps-Curl machen, kommt das Gewicht an Ihre Schulter. Der exzentrische Teil ist, wenn Sie das Gewicht wieder absenken.
Jeder Teil des Aufzugs hat einzigartige Vorteile für den Muskel. Laut einer Studie von 2017, die in Frontiers in Physiology veröffentlicht wurde, sind sie auch hinsichtlich des Muskelwachstums von Bedeutung. Der große Unterschied zwischen den beiden ist, dass der exzentrische Teil die Muskeln stärker schädigt.
Manche Leute betonen gerne den exzentrischen Teil einer Übung, die das Muskelwachstum fördert, aber es ist wichtig zu wissen, dass diese Art des Trainings schädlicher ist als eine Übung mit normaler Geschwindigkeit.
Einzelgelenkübungen
Das Isolieren eines Muskels macht ihn härter, was die Erholungszeit erhöht. Einzelgelenkübungen isolieren Muskeln mehr als Mehrgelenkübungen. Eine Bizepslocke isoliert beispielsweise Ihren Bizeps. Das einzige, was sich bewegt, ist dein Ellbogen, was bedeutet, dass dein Bizeps die ganze Arbeit erledigt.
Ein Klimmzug ist eine Übung mit mehreren Gelenken, die große Rückenmuskeln wie die Lats trainiert, aber die kleineren Bizepsmuskeln tragen zur Bewegung bei. Ihre Schulter und Ihr Ellbogengelenk müssen arbeiten, um Ihren Körper nach oben zu ziehen. Da andere Muskeln und Gelenke an der Bewegung beteiligt sind, übernimmt Ihr Bizeps nicht die Last der Last.
Überwachen Sie Ihr Trainingsvolumen
Das Volumen, das Sie in einem Training durchführen, beeinflusst die Wiederherstellungszeit. Volumen ist das Produkt aus dem Gewicht, das Sie verwenden, multipliziert mit der Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie durchführen. Um es einfach auszudrücken: Je mehr Sie in Ihrem Training trainieren, desto länger dauert die Erholung. Wenn sich Ihr Körper jedoch an das Training anpasst, verkürzt sich die Erholungszeit erneut.
Pause zwischen den Workouts
Das American College of Sports Medicine empfiehlt den meisten Erwachsenen, zwei bis drei Mal pro Woche mit Ganzkörpertraining Gewichte zu heben. Dadurch haben Sie ein bis zwei Tage Zeit, um sich zu erholen, was die 24-Stunden-Mindestregel einschließt.
Wenn Sie Fortschritte machen, reicht dies möglicherweise nicht aus, um Ihre Muskeln zu besteuern. Um Ihr Trainingsprogramm intensiver zu gestalten, müssen Sie möglicherweise Tage hinzufügen. Um dies zu tun, müssen Sie Körperteile aufteilen, damit Sie nicht zwei Tage hintereinander dasselbe arbeiten.
Beispielsweise können Sie den Oberkörper an einem Tag und den Unterkörper am nächsten Tag bearbeiten. Das Wechseln zwischen diesen beiden Blättern dauert 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten für jede Muskelgruppe. Sie können sich auch auf weniger Körperteile konzentrieren.
Denken Sie daran, dass eine Split-Workout-Routine für fortgeschrittene Auszubildende gedacht ist und für Sie möglicherweise nicht erforderlich ist.
Ernährung beeinflusst die Erholung
Die Zeit, die Sie benötigen, um sich zu erholen, hängt auch von Ihrer Ernährung ab. Was Sie während und nach dem Training essen, kann Ihre Erholungszeit verkürzen oder verlängern. Muskeln bestehen aus Aminosäuren, die Sie aus dem Protein, das Sie zu sich nehmen, oder aus Nahrungsergänzungsmitteln erhalten.
Von den 20 Aminosäuren sind drei davon besonders wichtig für den Muskelaufbau. Sie werden verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) genannt. Leucin, Isoleucin und Valin sind die Eigennamen der drei BCAAs, heißt es in einer 2017 veröffentlichten Studie, die im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde. Dein Körper kann sie nicht produzieren, also musst du sie aus der Nahrung holen.
Ergänzungen für die Wiederherstellung
Eine Studie aus dem Jahr 2017, die in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, zeigt, dass eine BCAA-Supplementierung die Genesungszeit reduziert. In der Studie stellten die Forscher fest, dass die Kraft schneller anstieg und die Probanden am Tag nach der Einnahme von BCAAs nicht so wund waren.
Molkeprotein enthält natürlicherweise BCAAs und ist daher ein geeigneter Ersatz. Sie können sich auch ganz einfach darauf konzentrieren, den ganzen Tag mehr Protein aus tierischen oder pflanzlichen Quellen zu sich zu nehmen. Es hilft Ihren Muskeln, sich schneller zu erholen.
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Laut einer Studie von 2018, die in Frontiers in Nutrition veröffentlicht wurde, kann der Konsum von Protein nach dem Training die Genesungszeit verkürzen. Die Studie zeigt, dass der Verzehr von Protein sowohl für Gewichtheber als auch für Ausdauersportler hilfreich ist.
Wenn Sie Ihre Muskeln nicht richtig erholen, kann dies Ihre Leistung im Fitnessstudio beeinträchtigen und möglicherweise Verletzungen verursachen. Eine Studie aus dem Jahr 2016, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass das Training 24 Stunden lang erlaubt ist, um die verletzten Leistungen und Ergebnisse des Trainings wiederherzustellen.
Was für Sie funktioniert?
Der Schlüssel ist zu finden, was für Sie am besten ist. Wenn Sie eine Grafik erstellen, die zeigt, wie Ihre Muskeln reagieren, würde dies wie ein umgekehrtes "U" aussehen. Es wird auch als Glockenkurve bezeichnet, weil es wie eine Glocke aussieht. Wenn Sie nicht trainieren, erhalten Sie keine Ergebnisse und die Grafik ist flach. Für jeden Tag, den Sie Ihrer Trainingsroutine hinzufügen, steigen die Ergebnisse.
Es gibt einen optimalen Punkt, an dem Sie Ihre perfekte Anzahl von Workouts erreicht haben. Dies ist der Höhepunkt der Grafik. Danach geht alles wieder bergab. Der oberste Punkt ist für alle unterschiedlich. Experimentieren Sie also unter der Woche mit mehr oder weniger Workouts, um herauszufinden, was sich für Ihren Körper am besten anfühlt.
