Muskelaufbauende Nahrungsmittel für Frauen

Protein ist der Nährstoff Nr. 1 in der Liste der muskelaufbauenden Nahrungsmittel einer Frau oder eines Mannes. Frauen mit Krafttraining benötigen täglich 0,68 bis 0,91 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Neben eiweißreichen Gerichten benötigen Sie auch andere nährstoffreiche Lebensmittel, um Ihre ausgewogene Ernährung zu verfeinern und Ihr Trainingsprogramm zu unterstützen.

Ein Eieromelett. (Bild: minadezhda / iStock / Getty Images)

Nahrungsmittel zur Auswahl

Lebensmittel wie mageres Rindfleisch, Geflügel, weißer Fisch, Eier, Molkeprotein und fettarme Milchprodukte helfen Ihnen dabei, Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen. Um Energie zu erhalten, sollten Sie Ihre Proteinmahlzeiten mit reichlich Kohlenhydraten, meist in Form von Vollkornprodukten, ergänzen. Gesunde Fette, insbesondere diejenigen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, tragen zur Hormonfunktion bei und tragen auch zum Muskelwachstum bei, wie eine Studie zeigt, die in einer 2012 erschienenen Ausgabe von "Clinical Science" veröffentlicht wurde. Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fetter Fisch, einschließlich Sardinen und Lachs, aber auch Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind andere potenzielle Quellen. Frisches Obst und Gemüse liefern wichtige Mikronährstoffe, die Ihre Gesundheit unterstützen, damit sich Ihr Körper auf eine schlanke, straffe Figur konzentrieren kann.

Timing von Speisen

Verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr über den gesamten Tagesverlauf. Achten Sie dabei besonders auf eine kleine Dosis vor und nach dem Training. Ein paar Scheiben Putenbrust oder eine halbe Kugel Molkeprotein vor dem Training geben Ihren Muskeln die sofortigen Aminosäuren, die Sie während Ihrer Sitzung verwenden können. Denke nicht, dass ein Shake nach dem Training für hulky Männer reserviert ist. Ein Snack, der Protein mit Kohlenhydraten kombiniert, füllt Ihre Energiespeicher auf und fördert die Muskelregeneration und das Wachstum auch bei Frauen. Schlagen Sie eine Kugel Molkeprotein, ein paar gefrorene Erdbeeren, eine halbe Banane und Mandelmilch zusammen. Zu den gesunden Snacks nach dem Training zählen ein halbes mageres Roastbeef-Sandwich mit 100-prozentigem Vollkornbrot oder ein paar Rühreier mit einer Süßkartoffel.