Bewegt sich, um Bauch, Hintern und Oberschenkel zu verkleinern

Wenn ich die Kunden nach ihren Fitnesszielen frage, antworten sie häufig in Form von Gestikulieren auf einen Körperbereich von etwa der Mitte des Oberschenkels bis zum Bauch. Nun, ich höre dich, Mädchen! Dies ist, was ich als "The Zone" bezeichne - jenes knifflige Gebiet, in dem die meisten Leute sich darüber Gedanken machen, wie man sie verkleinern und verkleinern kann. Ich persönlich habe, was Sie als "Birnenform" bezeichnen, also waren meine inneren und äußeren Oberschenkel, Beute und unteren Bauchmuskeln immer dort, wo ich meine Bemühungen konzentriere.

Tone "The Zone" mit diesen 7 Übungen. (Bild: Valorie Darling / LIVESTRONG.COM)

Weiterlesen: Befreien Sie sich von den BH-Ausbuchtungen mit diesen 5 Pilates-Bewegungen

Denken Sie daran: Ihr Körper schaukelt, egal welche Form Sie haben. (Bild: Valorie Darling)

Kurven zu haben ist schön, und ich glaube nicht, dass sich jemand so anfühlen sollte, als müsste er seinen Körper ausdünnen, um sexy auszusehen. Trotzdem gibt es einige großartige Übungen, die für diese speziellen Körperteile ein Fan-frickin-tastic sind. Lesen Sie also weiter, was ich in mein eigenes Training einbeziehe, ebenso wie meine Klienten, um "The Zone" zu straffen.

Zielen Sie auf Ihre Bauchmuskeln

Dieser Schritt wird Ihren Kern zerstören - auf eine gute Art und Weise. (Bild: Valorie Darling)

Crossover-Reichweite (5 Impulse pro Seite, 5 Sätze)

Konfiguration: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und die Hände auf die Handfläche hinter dem Kopf.

Aktion: Senken Sie ein Bein in einem Winkel von 45 Grad ab und strecken Sie Ihren Körper mit dem gegenüberliegenden Arm zum kleinen Finger. Pulsiere deinen Körper fünfmal. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

SPITZE: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und drehen Sie Ihren Körper so, dass die unteren Bauchmuskeln und die Schrägen funktionieren.

Einbein-Teaser (8 Wiederholungen pro Bein)

Gib deinem Rücken eine Pause und lass die Bauchmuskeln die Arbeit machen. (Bild: Valorie Darling)

Konfiguration: Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie ein Bein nach oben bis 45 Grad. Beugen Sie das andere Bein im 90-Grad-Winkel. Halten Sie die Knie zusammen.

Aktion: Kopf und Brust zusammenrollen und die Arme zu den Zehen strecken. Ganz nach oben rollen und zu einer sitzenden Position kommen. Nur langsam bis zur unteren Spitze der Schulterblätter abrunden und dann wieder nach oben kommen. Beine wechseln.

SPITZE: Binden Sie bewusst die Bauchmuskeln an, um sicherzustellen, dass sie die gesamte Arbeit erledigen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr unterer Rücken überhand nimmt, halten Sie sich sanft hinter den Oberschenkeln fest, anstatt nach den Zehen zu greifen.

Unterer Lift (10 Wiederholungen)

Behalte den Fokus auf deinen Bauchmuskeln. (Bild: Valorie Darling)

Konfiguration: Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Beine zur Decke.

Aktion: Zuerst locken Sie Ihren Kopf und Ihre Brust nach oben, wobei Ihre Hände mit der Handfläche über der Handfläche hinter Ihrem Kopf liegen. Dann senken Sie Ihre Beine auf 45 Grad. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie die Beine wieder bis zu 90 Grad an. 10 mal wiederholen.

Weiterlesen: 22 neue Ausfallschritte, um den Beintag zu überladen

SPITZE: Konzentrieren Sie sich darauf, eine Falte in Ihrem Hemd direkt an Ihrem Brustbein oder BH-Träger zu halten. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln aktiv zu halten und die Form zu erhalten.

Zielen Sie auf Ihren Hintern

Diese Bewegungen werden einen besseren Hintern formen. (Bild: Valorie Darling)

Brücke (10 Wiederholungen pro Seite)

Konfiguration: Legen Sie sich flach auf den Rücken und die Arme an den Seiten. Ihre Knie sind gebeugt und die Füße sind in Hüftrichtung voneinander entfernt. Ihre Fersen sollten fast Ihre Fingerspitzen berühren.

Aktion 1: Bewegen Sie die Hüften zur Decke, halten Sie Ihr Becken darunter und lassen Sie Ihre Gesäßmuskeln zu. Ziehen Sie ein Bein in Richtung Decke. Senken und heben Sie Ihre Hüften in kleinen Impulsen an und halten Sie die Hüften gleichmäßig. 10 mal wiederholen. Seiten wechseln und wiederholen.

Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln UND Ihre Bauchmuskeln in einem Zug. (Bild: Valorie Darling)

Aktion 2: Überqueren Sie eine Ferse über den Oberschenkel und strecken Sie das Knie zur Seite aus. Hüfte anheben und absenken (Einsetzen der Gesäßmuskeln). 10 mal wiederholen. Beine wechseln.

Visualisiere eine engere Beute. (Bild: Valorie Darling)

SPITZE: Aktiviere deine Rückseite und visualisiere deine Gesäßmuskeln bei der Arbeit hier. Nachdenken über diese Muskeln arbeiten tut treten sie auf. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln an, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken krümmt oder übernimmt.

Grasshopper Lifts (3 Sätze mit 10 Wiederholungen)

Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Beine anzuheben, nicht Ihren Rücken. (Bild: Valorie Darling)

Konfiguration: Legen Sie sich flach auf den Bauch und legen Sie die Hände wie ein Kissen über die Hand.

Aktion: Trennen Sie die Beine so breit wie Ihre Matte. Beugen Sie die Knie, bringen Sie die Zehen zusammen und halten Sie die Knie auseinander. Heben Sie Ihre Oberschenkel von der Matte und greifen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Pulsieren Sie Ihre Beine zur Decke, ohne dass die Oberschenkel die Matte berühren. 10 mal wiederholen. Machen Sie eine kurze Verschnaufpause zwischen den Sätzen. Beenden Sie das Training in einer aktiven Ruheposition oder in einer Kinderpose, um Ihren Rücken abzurunden.

Weiterlesen: Ein 7-minütiges Beute-Sprengtraining

SPITZE: Es geht nicht darum, sich in diese Pose zu beugen, also halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihres Nabels und die Gesäßmuskeln drücken aktiv, um Ihre Beine anzuheben.

Zielen Sie auf Ihre Oberschenkel

Diese Bewegung zielt auf die Innenseiten der Oberschenkel. (Bild: Valorie Darling)

Inner-Oberschenkel-Spanner (20 Wiederholungen)

Konfiguration: Legen Sie sich auf die Seite und strecken Sie die Beine leicht vor Ihrem Körper aus. Ihr Kopf sollte in einer Hand ruhen, die andere Hand vor den Bauchmuskeln verankert.

Aktion 1: Heben Sie das obere Bein knapp über die Hüfthöhe an. Heben Sie das untere Bein an und senken Sie es wieder nach unten. 20 mal wiederholen.

Steigern Sie die Verbrennung und halten Sie Ihre Beine zusammen. (Bild: Valorie Darling)

Aktion 2: Heben Sie beide Beine an und halten Sie sie fest zusammengedrückt. Senken Sie beide Beine ab. 20 mal wiederholen.

SPITZE: Versuchen Sie, Ihr Bein so hoch wie möglich zu bekommen, und nehmen Sie sich Zeit. Es geht nicht um Geschwindigkeit, es geht um Form. Dies wird nicht nur die inneren Oberschenkel straffen, sondern auch die Taille straffen.

Äußerer Oberschenkel Sculpter (20 Wiederholungen)

Aufspringen, aufsteigen und runter! (Bild: Valorie Darling)

Konfiguration: Stellen Sie sich mit Füßen auf, die etwas weiter sind als Ihre Hüfte.

Aktion 1: Beugen Sie die Knie und springen Sie hoch, landen Sie in einer tiefen Plié-Hocke. 20 mal wiederholen.

Halten Sie Ihren Rücken groß und gerade. (Bild: Valorie Darling)

Aktion 2: Halten Sie die tiefe Plié-Hocke gedrückt und pulsieren Sie 20 Mal.

SPITZE: Stehen Sie hoch, als ob Ihr Rücken an einer Wand ist. Die Einbeziehung der Bauchmuskeln ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung dieser Länge in Körper und Wirbelsäule.

Integrieren Sie diese Schritte mindestens dreimal pro Woche in Ihren täglichen Fitness-Alltag. Denken Sie daran, dass Konsistenz der Schlüssel ist! Wenn Sie sich für diese Schritte entscheiden, wird sich dies auf Ihre physischen Ziele auswirken und die Zielzone enger machen.

Andrea Speir ist der Gründer des Speir Pilates Studios in Santa Monica, Kalifornien. Sie verbindet klassisches Pilates mit modernem Cardio- und intensivem Zirkeltraining. Verbinden Sie sich mit Andrea auf ihrer Website und auf Facebook, Twitter, Instagram und Pinterest.