Militärisches Push-Up- und Sit-Up-Trainingsprogramm

Liegestütze und Sit-ups machen zwei Drittel der körperlichen Fitnessprüfung des Militärs aus. Diese beiden Grundübungen sind die Grundvoraussetzung für das Bootcamp-Training, da sie einfach zu erlernen sind und von überall aus gemacht werden können. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie einfach sind. Wenn sie für das Militär genug herausfordern, können sie wahrscheinlich genug für Sie sein.

Liegestütze und Sit-ups machen zwei Drittel des Army Physical Fitness Tests aus. (Bild: shironosov / iStock / Getty Images)

Das Militär hat einige anstrengende Push-Up- und Sit-Up-Workouts entwickelt, weil sie zwei der wichtigsten Übungen sind, die sie in Fitness-Tests verwenden. Um die Kadetten auf die Prüfungen vorzubereiten, müssen sie ein hohes Wiederholungsprogramm ohne viel Ruhe absolvieren. Im eigentlichen Push-Up- und Sit-Up-Test müssen die Kadetten innerhalb von zwei Minuten für jede Übung eine zermürbende Anzahl von Wiederholungen durchführen.

Weiterlesen: Army Physical Fitness-Teststandards

Diese Trainings stammen aus militärischen Ressourcen, einschließlich der PT-Führung der Armee und einem Handbuch für die Aufbereitung der Marine. Das Push-Up-Training wird Ihnen helfen, Kraft in Brust, Schultern und Trizeps aufzubauen, und das Sit-Up-Training hilft Ihnen, Ihre Bauchmuskeln zu entwickeln. Sie verbrennen auch Kalorien und steigern Ihre allgemeine Fitness, da diese Trainingseinheiten schnell sind.

Einige Leute werden nicht in der Lage sein, volle Push-Ups von ihren Füßen aus auszuführen. In diesem Fall ist es völlig akzeptabel, Push-Ups von den Knien aus durchzuführen.

Training Nr. 1

Dies ist ein Training von military.com, einer der größten Online-Ressourcen für militärische Informationen. Nach einem Warm-up von 10 Jumping Jacks und 10 Push-Ups und leichten Dehnungen an Schulter, Brust und Trizeps ist es an der Zeit, sich zur Arbeit zu begeben. Achten Sie bei Liegestützen darauf, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen. Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, das gesamte Training ohne Unterbrechung durchzuführen.

Mach zwei Runden Rücken an Rücken:

• 1 Minute Liegestütze;
  
• 1 Minute Sit-Ups.

Optional 1 Minute Pause, bevor Sie zu drei Runden übergehen:

• 30 Sekunden Liegestütze;
  
• 30 Sekunden Sit-Ups.

Optionale Pause für 1 Minute, bevor vier Runden beendet werden:

• 15 Sekunden Liegestütze;
  
• 15 Sekunden Sit-Ups

Dieses Training ist sehr schnell, aber anstrengend. Es geht darum, Ihre Muskeln völlig zu ermüden. Der Autor empfiehlt außerdem, die Liegestütze so schnell wie möglich auszuführen, um die maximale Anzahl an Wiederholungen während des zugewiesenen Zeitrahmens zu erhalten.

Training Nr. 2

Dies ist aus dem Physical Training Guide der Armee entnommen. Ihre Workouts passen in einen größeren Trainingsplan, der die Kadetten für die Grundausbildung vorbereiten soll. Für diesen Leitfaden beinhaltet die Army eine Aufwärm- und Konditionierungsübung, die Lauf- und andere Körpergewichtsschaltungen umfasst.

Die Push-Up- und Sit-Up-Übungen sind im 15/15/5-Format enthalten, was bedeutet, dass die Leute 15 Push-Ups, 15 Sit-Ups und 5 Pull-Ups ausführen. Diese Schaltung dauert vier Runden. Das Training wird jeden Dienstag und Donnerstag abgeschlossen. Während des Trainings werden die Wiederholungen höher. Sie können Wiederholungen hinzufügen, um das Format 20/20/5 festzulegen.

Sit-ups trainieren Bauch und Ausdauer. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

Training Nr. 3

Das Reserve Officer Training Corps der Navy hat ein Workout zusammengestellt, das sowohl Sit-Ups (die als Curl-Ups bezeichnet werden) als auch Push-Ups mit jeweils unterschiedlichen Protokollen umfasst. Für beide Übungen sollten Sie sich bei jedem Training zwischen den Sätzen 2 Minuten ausruhen.

Für Sit-Ups empfehlen sie, in den ersten vier Wochen zwei Sets zu machen. Bei jedem Satz führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch und stoppen, sobald Sie Müdigkeit in Ihren Bauchmuskeln verspüren.

Führen Sie nach diesen vier Wochen zwei weitere Sit-Ups aus, aber diesmal, bis Sie nicht mehr sitzen können. Sie sollten mehr Wiederholungen als in den vier Wochen zuvor erhalten. Sie empfehlen, dieses Training höchstens zweimal pro Woche durchzuführen.

Die Push-Up-Empfehlungen sind ähnlich. In den ersten vier Wochen machen Sie drei Sätze von Liegestützen und halten bei den ersten Anzeichen von Arm- oder Schultermüdigkeit an.

Wechseln Sie nach diesen vier Wochen das Protokoll. Sie müssen zwei Sätze Push-Ups von den Knien ausführen und so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden ausführen. Führen Sie nach diesen beiden Sätzen zwei Mal lang Liegestütze aus und wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Der Autor empfiehlt außerdem, alle zwei Wochen alle zwei Wochen einen Satz Push-Ups durchzuführen, um zu sehen, wie viele Wiederholungen Sie erhalten können.

Weiterlesen: Grundlegendes Training für das militärische Training