Maximale nachhaltige Herzfrequenz beim Radfahren

Ihre maximale nachhaltige Herzfrequenz hängt von Ihrem gesamten Fitness-Level ab. Eine körperlich gesunde Person kann eine hohe Herzfrequenz länger als ein Anfangs- oder Zwischenradfahrer aushalten. Der Grund ist, dass körperlich gesunde Menschen niedrigere Herzfrequenzen haben, was bedeutet, dass ihr Herz viel effizienter ist, Blut durch den Körper zu pumpen, einschließlich der Muskeln bei anstrengenden Aktivitäten wie Radfahren. Indem Sie Ihre Zielherzfrequenz ermitteln, können Sie die maximale Dauerherzfrequenz relativ genau bestimmen.

Grundformel

Die American Heart Association (AHA) bietet eine grundlegende Formel zur Bestimmung Ihrer maximalen Herzfrequenz. Laut Dario Fredrick, einem Übungsphysiologen und dem Direktor des Whole Athlete Performance Center, beträgt die Fehlerrate plus / minus 12 Schläge pro Minute oder BPM. Für Profifahrer kann die Abweichung noch höher sein. Diese Methode eignet sich also am besten für Anfänger. Beginnen Sie damit, Ihr Alter in 220 von 220 Jahren abzuziehen, um Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) zu bestimmen. Die AHA schlägt vor, nicht mehr als 85 Prozent Ihrer MHR zu überschreiten. Basierend auf diesen Empfehlungen hätte ein 30-Jähriger eine maximale nachhaltige Herzfrequenz von etwa 162 Schlägen / min.

VO2 max

Eine genauere Darstellung Ihrer eigenen maximalen dauerhaften Herzfrequenz finden Sie unter Verwendung eines so genannten VO2-max-Tests. Dieser Test wird in einer Trainingseinrichtung, einem Rehazentrum oder einer Arztpraxis mit der erforderlichen Ausrüstung durchgeführt. Sie müssen ein stationäres Fahrrad mit langsamer Fahrt fahren und die Intensität schrittweise erhöhen, während der Computer Ihre Sauerstoffaufnahme und Herzfrequenz aufzeichnet. Der Test wird für eine vorbestimmte Zeitdauer oder bis zur Erschöpfung fortgesetzt.

Feldtest

Sie können auch einen Straßentest durchführen, um Ihre maximale nachhaltige Herzfrequenz zu berechnen, die von Fredrick als maximaler stationärer Zustand (MSS) bezeichnet wird. Dies ist eine 30-minütige Testversion im Freien, für die ein Pulsmesser erforderlich ist. Beginnen Sie nach dem Aufwärmen insgesamt 30 Minuten mit einem mittelhohen Anstieg. Drücke dich, um genauere Ergebnisse zu erhalten. Bestimmen Sie nach 30 Minuten Ihre durchschnittliche Herzfrequenz während der Fahrt - viele Herzmonitore zeigen diese Informationen für Sie an.

Gefahren

Wenn Sie Ihre maximale nachhaltige Herzfrequenz - 85 Prozent Ihrer Herzfrequenz - überschreiten, erhöht dies nicht die Effektivität Ihres Trainings und kann laut der Cleveland Clinic sogar zu Herzproblemen führen. Neben Herz-Kreislauf-Problemen kann das Überschreiten der Zielherzfrequenzzone auch orthopädische Konsequenzen haben, wie Gelenkschäden, Bänder und Muskeln. Darüber hinaus kann das Überschreiten der MHR zu vorzeitiger Muskelermüdung führen, was in einigen Fällen die Fahrradzeit erheblich verkürzen kann.